Fra gli esercizi che un arciere fa lontano dalla linea di tiro, quelli per l'equilibrio e per il core sono i più diffusi: tavolette instabili, plank, Pilates, una gamba sola a occhi chiusi. Gli studi sugli arcieri li hanno messi alla prova abbastanza spesso da dare una risposta articolata, e la risposta separa due cose che di solito si danno per legate. Quello che questi esercizi cambiano, in diversi studi, è il corpo: la tenuta del tronco, l'oscillazione sulla pedana, l'equilibrio in movimento. Sul punteggio, invece, gli studi non vanno d'accordo, e nel randomizzato più ordinato, su arcieri di livello nazionale, sei settimane di solo equilibrio non hanno staccato il punteggio da quello di chi non faceva niente in più.
Conta poi quale equilibrio e quale core si misurano. Stare fermi su una gamba, il test più usato, nella maggior parte dei campioni di arcieri non ha nessun legame con il punteggio, mentre l'equilibrio dinamico un legame parziale lo mostra. Il tempo di tenuta nel plank dice poco sulla freccia, mentre il plank laterale è l'unico dei tre test clinici provati in uno studio che vada di pari passo con l'attivazione dei muscoli profondi della schiena. E il senso di posizione della spalla, che si chiama in causa per spiegare come si ritrovi lo stesso assetto a ogni freccia, negli studi che lo hanno messo accanto al punteggio mostra quasi solo un'assenza di legame. Parto da che cosa fa il corpo durante il tiro, perché è da lì che si capisce che cosa abbia senso allenare.
Gambe e bacino durante il tiro
Quanto si muovano gambe e bacino mentre si tira, nessuno l'aveva misurato apposta, ma due studi del 2025 lo mostrano di passaggio. In 37 arcieri pre-élite di ricurvo e compound, con sensori inerziali sulla caviglia, sulla zona lombare e sui due polsi, nel mezzo secondo prima del rilascio la caviglia ruota a meno di 2 gradi al secondo e la zona lombare fra 3,4 e 4,1; un decimo di secondo dopo il rilascio la caviglia resta sotto i 4 gradi al secondo, la zona lombare sale a 19,8-29,3 e il polso della corda arriva a 215-271. Il movimento cresce salendo da terra, tanto che un lavoro che riconosce dal video le fasi del tiro, su 20 arcieri del ricurvo e dell'arco nudo, ha tolto le ginocchia dal modello perché non si muovevano.
Quasi fermi, però, non vuol dire fermi né scarichi. Sotto i piedi il centro di pressione continua a spostarsi di qualche millimetro in mira e di 15-20 al rilascio, quando il corpo assorbe il rinculo, e in cinque arcieri russi di alto livello un muscolo dell'anca, il tensore della fascia lata, lavora più sul lato della corda che su quello dell'arco. Anche la ripartizione del peso fra le gambe, che spesso si insegna spostata sulla gamba davanti, negli studi non va sempre dalla stessa parte, e il lavoro più recente suggerisce perché: in undici giovani arcieri russi, nella posizione abituale con le punte un po' aperte, il carico pende verso la gamba davanti, ma girando il piede davanti verso il bersaglio passa su quella dietro. Nessuno di questi studi lega la ripartizione del peso al punteggio.
Che quel poco movimento conti per la freccia ha un appoggio negli studi, entro limiti precisi. Gli studi che misurano il corpo su una pedana di forza vanno quasi tutti nella stessa direzione: meno il centro di pressione si sposta, migliore tende a essere la freccia, e confrontando la freccia migliore e la peggiore di ogni arciere, nella peggiore il centro di pressione percorre più del doppio della strada. Contano però anche la velocità e il momento: gli arcieri d'élite hanno in mira oscillazioni più piccole ma più rapide degli intermedi, e nel campione più grande, trentanove arcieri d'élite misurati in Coppa del Mondo, l'oscillazione che predice il punteggio è quella dopo il rilascio, non quella del secondo prima. Ne parlo per esteso nell'articolo sulla postura e la stabilità. Gli arcieri, infine, stanno più fermi in piedi di chi non tira in due confronti, ma sono studi trasversali: non dicono se sia il tiro a rendere stabili o se al tiro restino i più stabili.
Quale parte del tronco lavora negli arcieri esperti
Salendo dalle gambe al tronco la domanda cambia: più che quanto si muova, interessa quali muscoli lo tengono. Due studi trasversali trovano che negli arcieri più esperti il trasverso dell'addome pesa di più. In ventotto arcieri indiani di tre livelli il trasverso lavora al 22,9% della contrazione massima all'ancoraggio e al 32,9% al rilascio negli élite, contro il 7,5 e il 12,2% dei principianti, e il livello pesa sul trasverso molto più che sul multifido. Nel kyudo, su nove praticanti, il gruppo di muscoli che lavora nella seconda metà del tiro si appoggia su obliquo interno e trasverso negli esperti e sull'obliquo esterno nei meno esperti.
Il quadro si complica quando si passa dal livello dell'arciere al punteggio della singola freccia. In otto arcieri francesi d'élite, su 549 frecce a 70 metri, in mira il multifido dal lato della corda è più attivo nelle frecce da dieci che nelle altre, ma nel follow-through delle frecce da otto o meno è il trasverso a essere più attivo, non meno, che nelle nove e nelle dieci. Sono confronti fra gruppi o fra frecce presi in un solo momento: dicono quali muscoli lavorano di più in chi tira meglio, non che allenarli faccia salire il punteggio. C'è poi un dato che ridimensiona l'idea del tiro come allenamento del tronco: in uno studio con la risonanza magnetica su atleti giapponesi di livello nazionale e internazionale, gli arcieri adulti hanno muscoli del tronco più piccoli dei lottatori a parità di statura, e il divario è già pieno a 16-18 anni.
Quale equilibrio va insieme al punteggio
Il test di equilibrio più usato con gli arcieri è anche quello che dice meno. Nove campioni di arcieri hanno messo l'equilibrio su una gamba accanto al punteggio, e sette non hanno trovato niente, dai dodici giovani ricurvisti malesi ai quarantacinque arcieri tradizionali adulti e ai trenta compound professionisti. Il risultato a favore più vistoso, una correlazione di 0,906 in trentuno ragazzi, si spiega dentro lo stesso studio: equilibrio, forza e resistenza correlano fra loro fra 0,83 e 0,91, e appena entrano insieme nel modello l'equilibrio smette di contare. L'altro è debole, 0,262 in sessanta ragazzi di 12-13 anni, meno del 7% della variabilità del punteggio.
L'equilibrio dinamico va meglio, ma solo in parte. In diciotto ricurvisti di un club turco chi allunga di più la gamba allo Y-Balance Test fa più punti a 50 metri, con correlazioni di 0,59 a destra e 0,67 a sinistra, mentre nello stesso campione il test su una gamba non si lega al punteggio. Rapportato alla lunghezza delle gambe il legame resta a sinistra, 0,54, e a destra scende a 0,40 e non regge, quindi una parte del legame grezzo è statura. Il secondo studio, sui trenta compound, trova che chi in dodici settimane migliora di più l'equilibrio dinamico della gamba sinistra guadagna anche più punti, ma all'inizio, confrontando gli arcieri fra loro, l'equilibrio dinamico non distingueva i più precisi. Sono associazioni su campioni piccoli; il sospetto che lasciano, e che una revisione dello stesso periodo mette per iscritto, è che stare fermi su una gamba misuri una capacità che il tiro non chiede.
Allenare l'equilibrio: che cosa cambia e che cosa no
Che l'equilibrio risponda all'allenamento è il punto meno discusso. Una revisione di venti studi controllati su atleti di molti sport trova che da quattro a otto settimane di lavoro di forza su superfici instabili migliorano l'equilibrio statico e dinamico, anche se diversi test non separano i gruppi e la qualità degli studi è modesta. La domanda dell'arciere è un'altra, cioè se quel guadagno arrivi al bersaglio, e su questa gli studi su arcieri vanno in direzioni opposte.
Il risultato contrario più solido viene da arcieri di alto livello. In trenta arcieri indiani di livello nazionale, assegnati a caso a tre gruppi, sei settimane di solo equilibrio, venti minuti tre volte a settimana prima sul pavimento e poi su gommapiuma, portano il punteggio su dodici frecce da 108,5 a 111,4, mentre il gruppo che non aggiunge niente passa da 107,6 a 106,2: la differenza non regge. Si stacca dal controllo solo il gruppo che unisce Pilates ed equilibrio, da 96,1 a 103,3, ma era partito una dozzina di punti sotto gli altri due, quindi una parte del guadagno può essere un ritorno verso la media, e rispetto al solo equilibrio non si distingue.
Sui livelli più bassi il quadro è più favorevole, ma più fragile. In ventidue principianti ucraini assegnati a caso, aggiungere al tiro esercizi sulla tavoletta instabile e con una livella sul mirino porta il punteggio da 252 a 340 su 600, contro 247 a 298 nel controllo; i due esercizi però arrivano insieme, quindi il vantaggio non si può attribuire all'equilibrio da solo. In venticinque principianti di scuola media, invece, gli esercizi di perturbazione in posizione di trazione non danno un punteggio diverso dalle trazioni di elastico e dall'arco a vuoto. Nei prima e dopo senza gruppo di controllo su ragazzi di club il punteggio sale sempre, in un caso di sessantasei punti in diciotto sedute sul Bosu; dentro quello stesso studio, però, chi ha guadagnato più equilibrio non è chi ha guadagnato più punti (r = 0,18), e a quell'età un progresso del genere può arrivare anche solo continuando a tirare. Che l'equilibrio conti di più per chi è agli inizi è quindi possibile, ma nessuno studio ha messo a confronto livelli diversi con lo stesso programma.
Il Pilates aggiunge una distinzione utile. In venti arcieri liceali coreani dodici settimane di Pilates a terra, tre sedute da un'ora a settimana, portano il punteggio di equilibrio dinamico da 38,6 a 47,5, mentre chi continua solo con il tiro passa da 38,3 a 39,2; l'equilibrio statico, misurato come ripartizione del peso fra i piedi, non si muove. Diversi valori della tabella non possono uscire dal test statistico usato, e il gruppo di controllo non faceva nessun lavoro in più, per cui il confronto è anche fra allenarsi di più e allenarsi come prima. La direzione, comunque, è la stessa dei confronti fra arcieri visti sopra: dove qualcosa si muove, è l'equilibrio dinamico più di quello da fermi.
Allenare il core: il tronco risponde, il punteggio è un'altra domanda
Con il core la distanza fra il corpo e il bersaglio è ancora più netta. La tenuta del tronco può crescere molto: in trentotto arcieri agonisti assegnati a caso, dodici settimane di un circuito di preparazione generale portano il plank da 78,5 a 102,3 secondi, il 30% in più, contro l'1,6% del gruppo di controllo. Nello stesso studio sale anche il punteggio per freccia, ma il circuito non era un lavoro sul solo core e comprendeva stazioni in cui si tirava, per cui quel gruppo ha anche tirato più frecce del controllo. Che cosa cambi nel corpo con un lavoro mirato sul tronco, però, dipende da chi si allena e dal test che si sceglie. In trenta arcieri amatori iraniani sei settimane di esercizi a corpo libero alzano la forza dei rotatori interni della spalla di circa 2,4 kg rispetto al controllo; in quindici sedentari al primo corso di tiro tradizionale aggiungere sette settimane di stabilizzazione non cambia nessuna misura rispetto al solo corso, né il plank né l'equilibrio; e nel randomizzato sui trenta arcieri indiani il gruppo con il Pilates si stacca dal controllo in una sola delle quattro prove di stabilità lombo-pelvica. Anche l'effetto sull'equilibrio è diviso, perché due studi su arcieri lo trovano, con numeri che non tornano del tutto, e quello sui principianti assoluti no.
Il punteggio è la parte più debole. Gli studi che hanno allenato il tronco e poi contato i punti sono quattro, e nessuno lo fa in modo pulito: due non hanno un gruppo di controllo, uno dichiara un effetto sul punteggio senza pubblicarne un solo valore, e l'ultimo è il randomizzato indiano, dove il gruppo che si stacca allena il core insieme all'equilibrio e partiva più in basso. Le associazioni fra arcieri vanno in ordine sparso: in cinquanta giovani arcieri malesi gli addominali in un minuto sono fra i pochi test fisici legati al punteggio, in diciotto giovani ricurvisti indonesiani nessuna delle tre prove di core lo è. L'evidenza a favore c'è, ma è poca e fragile; sul lavoro di forza più in generale rimando all'articolo sulla forza specifica.
Plank e plank laterale: che cosa misurano
Se il core si segue con un test, conviene sapere quale test dice qualcosa. La tenuta nel plank frontale, la più usata, ha un legame debole con il punteggio: in ventitré arcieri di club universitario ne spiega circa il 7% della variabilità a 18 metri, e nello stesso studio quasi tutto l'effetto della condizione fisica e del fiato sul punteggio passa per via diretta, non attraverso il core. Nei diciotto giovani ricurvisti indonesiani il plank non si lega al punteggio affatto.
Il plank laterale racconta un'altra cosa. In un solo studio, su quindici giovani arcieri d'élite israeliani misurati con l'ecografia prima della stagione, la tenuta in plank laterale sul lato non dominante va di pari passo con quanto si ispessiscono i muscoli profondi della schiena passando dal riposo alla contrazione, all'altezza della quinta vertebra lombare, con correlazioni di 0,66 e 0,75. Il plank sul lato dominante e l'estensione del tronco non si legano a niente, e nessuno dei tre test dice qualcosa sugli addominali profondi. Il risultato va preso con cautela, perché su ventiquattro correlazioni calcolate senza correzione due sole sono significative, entrambe sullo stesso test, e nessuno ha verificato se allenare il plank laterale cambi l'attivazione o la mira. Dei tre test provati, resta l'unico con un legame misurato con quello che fanno i muscoli profondi.
Il senso di posizione della spalla
La propriocezione è il senso che dice dove stanno le articolazioni senza guardarle, e nel tiro la si chiama in causa per spiegare come un arciere ritrovi lo stesso assetto della spalla e lo stesso ancoraggio freccia dopo freccia. Le misure sugli arcieri sono poche e dicono che, a occhi chiusi, ritrovano un angolo della spalla con scarti di qualche grado. Trenta arciere di club iraniane, distese e bendate, riproducevano la rotazione esterna a 60 gradi fermandosi in media quasi sei gradi prima, con scarti individuali fino a diciotto; nei trenta compound professionisti l'errore con cui ritrovano la spalla dell'arco alzata a 125 gradi parte da circa 4,5 gradi e dopo dodici settimane sul Bosu scende a 4,0, in un gruppo senza controllo.
Il legame con il punteggio è la parte debole. Due studi lo hanno cercato, e quasi tutto quello che trovano è un'assenza di legame. In diciassette ragazzi alla fine di un corso base il senso di posizione della spalla a 60 e a 90 gradi non ha nessun rapporto con le sei frecce tirate a 10 metri. Nei trenta compound, all'inizio, il senso di posizione non distingue gli arcieri più precisi; nel corso delle dodici settimane chi riduce di più l'errore a 125 gradi migliora di più il punteggio, ma negli altri cinque angoli misurati il legame non c'è. Un risultato che compare in un angolo su sei, senza gruppo di controllo, resta un indizio da verificare.
Respirazione, visualizzazione e yoga
L'equilibrio, almeno in uno studio, si muove anche con un lavoro che non ha niente di fisico. Trentasei arcieri principianti turchi fra i 14 e i 18 anni si sono allenati due volte a settimana per otto settimane, e due dei tre gruppi hanno aggiunto quindici minuti di respirazione a narici alterne o di visualizzazione del gesto. Il punteggio di equilibrio, misurato con un'app su una scala da 0 a 100, sale di 13,7 punti con la respirazione e di 15,1 con la visualizzazione, più che nel gruppo di controllo, che pure migliora, e fra le due tecniche non c'è differenza. I gruppi però sono stati formati in sequenza e non a caso, e l'equilibrio misurato è quello di una persona ferma a occhi chiusi, non quello di un arciere in trazione davanti al bersaglio. Il punteggio sale negli stessi gruppi, di 2,3 punti su nove frecce con la respirazione e di 4,9 con la visualizzazione, ma lo studio non verifica se chi ha guadagnato più equilibrio sia anche chi ha guadagnato più punti.
Sullo yoga i dati sono ancora più sottili. In tredici arcieri d'élite indiani adulti sei sedute in due settimane allungano la tenuta su una gamba dell'11-12%; in venticinque giovani arciere otto settimane di asana e pranayama spostano il punteggio di equilibrio da 32,11 a 32,84, in una rivista con criteri editoriali dubbi. Sono due prima e dopo senza gruppo di controllo, nessuno dei due misura il punteggio, e il primo usa proprio il test su una gamba, quello che negli arcieri si lega meno alla freccia. Per la sede in cui è uscito, il registro riporta lo studio sulle ragazze senza usarlo per lo stato, e se lo yoga migliori coordinazione ed equilibrio delle giovani arciere resta una domanda non studiata.
Come lo porto nell'allenamento
Da questi studi ricavo dei criteri più che un programma, e il primo riguarda le aspettative: nei programmi provati sugli arcieri si va da sei a dodici settimane, con due o tre sedute a settimana, e in quei tempi il corpo cambia: tenuta, oscillazione, equilibrio dinamico. Un guadagno sulla pedana o nel plank, però, non è ancora un guadagno al bersaglio, e va verificato al bersaglio: quando inserisco un blocco di questo tipo conto le frecce prima e dopo nelle stesse condizioni, invece di affidarmi alla sensazione di stabilità.
Il secondo criterio riguarda i test. Se serve un numero per seguire l'equilibrio, l'allungo dinamico dello Y-Balance ha con il punteggio un legame che il test su una gamba non ha; se serve un numero per il tronco, il plank laterale dice qualcosa sui muscoli profondi della schiena, mentre il tempo di tenuta nel plank frontale dice poco sul tiro. Nessuno dei due, comunque, è stato provato come previsione del punteggio, e li leggo come indicatori del corpo.
Resta da decidere quanto spazio dargli nella settimana. Il risultato più ordinato che abbiamo, su arcieri di livello nazionale, dice che venti minuti di equilibrio tre volte a settimana per sei settimane non hanno aggiunto punti a chi tirava già bene, per cui il tempo che questo lavoro toglie al tiro va pesato. Per chi è agli inizi il quadro è più favorevole, con la cautela già detta: nessuno ha confrontato livelli diversi con lo stesso programma.