«Come faccio a migliorare il punteggio?» è la domanda che sento più spesso, e di solito riceve una risposta su un dettaglio: cambia l'ancoraggio, alza il gomito, respira meglio. Prima dei dettagli, però, la ricerca sul tiro con l'arco dice alcune cose di fondo che decidono dove ha senso mettere le energie. Il livello di un arciere si vede soprattutto in quanto poco varia il suo gesto da una freccia all'altra, e non in quanto somiglia a un modello: gli arcieri d'élite non condividono un'unica tecnica corretta, ognuno ripete la propria. Una buona parte delle differenze di punteggio, in senso statistico, va con fattori mentali come la fiducia e il non rimuginare sugli errori, e chi va meglio nei test di attenzione tende a fare punteggi più alti, anche se su questo gli studi non sono concordi.
Da qui si parte con una misura, il punteggio, ed è con quella che giudico ogni leva che viene dopo: la stabilità del corpo, il rilascio, lo sguardo, la mente, il cuore e il carico di allenamento. Per ciascuna dico che cosa hanno misurato gli studi, quanto regge e che cosa ne faccio con gli arcieri che seguo; quando una cosa è stata vista solo in altri sport, o sugli arcieri non è stata studiata, lo scrivo.
Da dove si parte: misurare il livello
Il numero più utile per capire a che punto si è è il punteggio medio per freccia, perché permette di confrontare prove di lunghezza diversa. Chi si misura da solo, però, prende spesso come riferimento i nove punti per freccia dei migliori, e il confronto non regge. Nei sei campioni di arcieri che gareggiano raccolti dagli studi, in cinque paesi, la media sta fra 5,9 e 7,65 punti per freccia, per lo più intorno al sette: sessanta arcieri indiani con esperienza di gare nazionali, su settantadue frecce con il regolamento World Archery, partono da circa 7,4. Il nove è il livello di chi tira in nazionale, e anche lì è una media, non un pavimento: otto arcieri francesi del ricurvo fra i primi venti del loro paese, a settanta metri, mandano a otto o meno una freccia su tre.
Questi numeri vanno letti con il formato accanto, perché distanza, visuale e numero di frecce spostano la media prima ancora del livello. Gruppi di livello noto, dai principianti adulti agli agonisti di Hong Kong, misurati uno alla volta si mettono in fila nell'ordine atteso, ma sono confronti fatti una volta sola su arcieri diversi, e nessuno ha seguito gli stessi arcieri mentre salivano di livello. Il punteggio per freccia dice dove sta un arciere in quelle condizioni, non il suo posto in una classifica assoluta.
C'è poi una ragione per cui uso il punteggio come lente per giudicare tutto il resto: da una prova all'altra balla poco. Nell'unico studio che ha messo accanto, sugli stessi arcieri, la stabilità del punteggio e quella delle misure di laboratorio, nei sette universitari del ricurvo del gruppo che si allenava una gara simulata di 72 frecce a 70 metri variava del 3%, con un errore tipico di 4 punti, mentre l'attività elettrica dei muscoli prima del rilascio variava dall'8 al 55% a seconda del muscolo e del gruppo. Che sia la misura più ripetibile in assoluto, però, non si può dire: nello stesso studio la forza ha una coerenza più alta, due angoli della spalla hanno la stessa variazione del 3%, e fra le due sedute c'erano dodici settimane di allenamento. Quello che regge è più modesto, e per lavorare basta: a parità di arciere, il punteggio di un round completo balla molto meno di una traccia elettromiografica o di un test di forza. Per questo, quando valuto una leva, guardo prima di tutto se il punteggio si è mosso, su abbastanza frecce e nelle stesse condizioni.
Resta da capire quanto si possa prevedere un risultato. L'idea diffusa è che i dati del momento, il battito o le sensazioni della mattina, dicano molto su come andrà la gara, e gli studi danno un quadro conteso. In una gara indoor fra adolescenti il tempo di tiro e la variabilità cardiaca prima di ogni freccia spiegavano insieme l'11,8% del punteggio della singola freccia, mentre la sola differenza fra principianti ed esperti pesava circa il doppio. In trentadue arcieri indiani un modello addestrato su una sessione e provato sulla successiva aveva un errore di circa sei punti su trecento, e fra i predittori gli anni di pratica erano al primo posto e il punteggio nelle gare precedenti al terzo; al secondo, però, c'era la pressione sistolica a riposo, misurata prima del riscaldamento, cioè proprio un dato della giornata. Nessuno ha ancora confrontato questi modelli con la previsione più semplice, la media delle ultime gare. È comunque il riferimento che uso con chi alleno, perché l'arciere ce l'ha già e non dipende da come si sente quella mattina.
Che cosa separa chi tira meglio
Il primo segno del livello è la ripetibilità. Gli esperti ripetono il gesto con meno variabilità dei principianti, e i confronti vanno sempre nella stessa direzione: in quindici arcieri misurati con l'elettromiografia, gli olimpici ripetevano lo stesso schema muscolare nel 92% dei tiri, quelli di livello nazionale nel 41% e i principianti in nessuno. Sono però confronti fra gruppi diversi misurati una volta sola, e fra arcieri già esperti il quadro cambia, perché la costanza del movimento non separa le frecce nel dieci dalle altre. Quello che cala salendo di livello, quindi, non è la variabilità di tutto ma quella delle cose che decidono dove va la freccia, ed è su quelle che conviene lavorare; ne parlo in ripetibilità e consistenza.
Il secondo è che non esiste un modello unico da copiare. L'idea che gli arcieri d'élite condividano un'unica tecnica di tiro corretta è smentita da campioni indipendenti, misurati con strumenti diversi dal 1990 in poi: ogni arciere ripete il proprio modo di tirare con grande costanza, e fra arcieri diversi quel modo cambia. Nei quindici della nazionale statunitense lo schema muscolare del rilascio variava del 16% dentro lo stesso arciere e del 52% fra arcieri diversi, e un modello addestrato sulle traiettorie di spalle, gomiti e polsi riconosceva quale di quattro atleti di livello nazionale stesse tirando nel 98,7% dei casi. Uno scheletro comune c'è, perché il numero di sinergie muscolari è lo stesso a tutti i livelli, ma dentro quello scheletro tempi, angoli e muscoli sono una firma personale. Copiare l'angolo del gomito di un campione, quindi, serve meno che rendere ripetibile il proprio.
Il terzo riguarda la testa. In senso statistico una buona parte delle differenze di punteggio fra arcieri va con fattori mentali, ma la quota è molto più bassa delle percentuali che girano in campo. Nello studio più ampio, su arcieri americani del ricurvo nel 1986, sette misure spiegavano il 58% delle differenze di punteggio, e il blocco mentale (il rimuginare sugli errori, la fiducia, l'immaginazione visiva) ne valeva il 26%, quasi il doppio di forza e corporatura insieme; allargando il campione ad arcieri con qualche dato mancante, la quota della stessa analisi scendeva. In sessantuno atleti della nazionale cinese i fattori psicologici spiegavano circa un terzo della variabilità dei risultati. Sono associazioni raccolte in un momento solo: dicono quanto le misure mentali vanno insieme al punteggio, non quanti punti si guadagnerebbero cambiandole.
Il quarto è il più incerto. Che chi tiene meglio la concentrazione faccia punteggi più alti è conteso, e il disaccordo segue lo strumento con cui la si misura. Nel lavoro più grande, oltre cento arcieri fino al livello mondiale, la concentrazione dichiarata non andava con il punteggio (r = 0,16). I test di attenzione, cioè compiti da svolgere contro il tempo, trovano invece quasi sempre lo stesso segno: in sessantuno arcieri della nazionale cinese un test carta e matita si legava alla prestazione nella gara della settimana dopo, con una correlazione di 0,43. Anche qui le eccezioni ci sono, e nessuno di questi studi dice se allenare l'attenzione faccia salire il punteggio.
1 · La stabilità del corpo in mira
Quanto il corpo resta fermo intorno al rilascio è tra i segnali che la ricerca lega più spesso al punteggio. Lo si misura con il centro di pressione: l'arciere tira su una pedana di forza e si guarda quanto il peso si sposta sui piedi. Gli studi vanno quasi tutti nella stessa direzione, cioè meno il centro di pressione si sposta, migliore tende a essere la freccia, e dentro lo stesso arciere il quadro è coerente: confrontando la freccia migliore con la peggiore, nella peggiore il centro di pressione percorre più del doppio della strada. Contano però anche il come e il quando. In mira gli arcieri d'élite hanno oscillazioni più piccole ma più rapide degli intermedi, e in 39 arcieri d'élite misurati in Coppa del Mondo a predire il punteggio era la velocità massima dell'oscillazione dopo il rilascio, mentre l'oscillazione del secondo prima non entrava nel modello. Per questo leggo la stabilità insieme al follow-through, e non come un numero da abbassare a ogni costo.
Il corpo dell'esperto, poi, non aspetta il rilascio per organizzarsi. In nove arcieri coreani esperti, confrontati con nove novizi in un tiro simulato senza frecce, il carico sui piedi si spostava già prima del rilascio, in verso opposto alla spinta dell'arco, e cinque muscoli delle gambe su otto arrivavano al massimo prima dello sgancio, mentre nei novizi il lavoro arrivava dopo. È un solo confronto, su diciotto persone e senza punteggio, e in nove arciere d'élite un aggiustamento anticipatorio più ampio non andava con una mira migliore: è un indizio su come lavora il corpo, non un metro per giudicare un atleta.
Per spiegare il divario si chiamano in causa di solito la forza, la propriocezione e il respiro, e per nessuna delle tre gli studi sugli arcieri mostrano un legame solido. Che un lavoro di forza renda la mira più ferma è stato misurato su studenti che non avevano mai tirato, con quattro settimane di plank laterale e il tremore dell'arco in calo. Il senso di posizione della spalla, messo accanto al punteggio, dà risultati che non concordano, con un legame netto a un solo angolo su sei. Quanto al respiro, non c'è un ritmo unico da insegnare: nell'unico dato su arcieri, prima del tiro uno respirava fra 20 e 26 atti al minuto e l'altro fra 7 e 15, e il ritmo cambia da un arciere all'altro.
La stabilità si allena, ma che allenarla faccia salire il punteggio è un'altra questione. Gli esercizi di core hanno dato risultati alterni perfino sull'equilibrio misurato, e nei prima e dopo senza gruppo di controllo, su ragazzi di club, il punteggio sale sempre. Il risultato più solido va nell'altro verso: in trenta arcieri di livello nazionale assegnati a caso, sei settimane di solo equilibrio non hanno staccato il punteggio da quello di chi non aggiungeva niente. Con gli arcieri che seguo uso questi esercizi come parte della preparazione e ne verifico l'effetto sul punteggio, non sulla tavoletta. I programmi sono descritti in postura e stabilità e in equilibrio, core e propriocezione.
2 · Il rilascio
Il rilascio è il momento più breve del tiro: nelle riprese ad alta velocità di arcieri di livello mondiale la corda lascia le dita in circa due millesimi di secondo, 1,9 in media. Quello che lo prepara, però, si vede nei muscoli. Confrontati con arcieri meno forti, in mira gli élite attivano quasi sempre meno i muscoli delle dita, delle braccia e del tronco, mentre una parte del trapezio che tiene la scapola lavora di più: in trenta arcieri giapponesi il trapezio inferiore arrivava al 54% della contrazione massima negli élite contro il 39% e il 34% degli altri due gruppi, e bicipite e tricipite lavoravano meno. Il quadro si ripete in tre laboratori ma non per tutti i muscoli, e la lettura che regge meglio è che salendo di livello il lavoro si sposta dalle dita e dalle braccia alle scapole. Ne parlo più a fondo in sinergie muscolari.
Sulle dita circola una regola precisa: il rilascio deve essere passivo, le dita si rilassano e non si aprono. Come istruzione, l'elettromiografia la smentisce. Nei quindici arcieri della nazionale statunitense il rilascio si divideva in due schemi stabili, otto che rilassavano i flessori e sette con un picco attivo degli estensori, e il punteggio medio dell'anno era quasi identico, 1.209 contro 1.213 su 1.440. Le dita che restano flesse, quelle che si vedono nei video dei migliori, sono l'effetto di un buon rilascio e non il comando da dare alla mano.
Quello che sembra contare di più è la costanza nel tempo. In sette arcieri delle nazionali tedesche, chi teneva più uguale a sé stesso il tempo fra clicker e rilascio aveva la media per freccia più alta, e la relazione reggeva anche togliendo un arciere alla volta dal conto. Con sette persone è un indizio e non una misura, ma si lega bene a quello che dicevo sulla ripetibilità e a quello che succede attorno al clicker.
Un rilascio costante non si costruisce a parole, e dire «rilascia più morbido» serve a poco. Aiuta di più un riscontro esterno, come il video al rallentatore rivisto con chi ti allena (in video analisi e self-coaching spiego come usarlo). Sull'attenzione durante il gesto, negli studi sull'apprendimento motorio in altri sport concentrarsi su qualcosa di esterno fa di solito imparare meglio che concentrarsi sul corpo; sugli arcieri l'unica prova che ha confrontato le due cose, guardare il mirino o sentire il proprio corpo, non ha trovato differenze di punteggio, con sei frecce per condizione, troppo poche per vedere un effetto piccolo. Il quadro completo è in focus attentivo.
3 · Lo sguardo
Il fenomeno meglio studiato è il quiet eye, la fissazione stabile sul bersaglio nei secondi prima del rilascio. In dieci arcieri di livello olimpico della squadra britannica, confrontati con dieci principianti a trenta metri, il quiet eye durava 1,96 secondi contro 0,76, e mettendo insieme i due gruppi le durate più lunghe andavano con errori più piccoli. La differenza stava nell'inizio: negli esperti la fissazione cominciava prima, non finiva dopo. È però un confronto fra livelli, e letta così la durata del quiet eye può essere soltanto un altro modo di dire che uno tira da anni; sugli arcieri nessuno ha ancora verificato che allenarlo faccia salire il punteggio.
Anche il peso della vista in sé va ridimensionato. In centodue arcieri del ricurvo, dal principiante al campione olimpico, undici prove visive di screening, dall'acuità da vicino e da lontano alla visione dei colori, non si legavano al punteggio, e si staccava solo la percezione della profondità. Per come lavoro io, quindi, il lavoro sullo sguardo ha senso dentro il tiro reale, su quando e come si fissa il bersaglio, più che come esercizio per gli occhi separato dall'arco.
4 · La mente
Se una parte delle differenze di punteggio va con fattori mentali, la domanda successiva è se allenarli faccia salire il punteggio, e qui gli studi su arcieri con un gruppo di confronto vanno due a due. A favore, dodici arcieri della squadra di Hong Kong sono saliti di 11,3 punti su settantadue frecce dopo dodici settimane di mindfulness, mentre i controlli abbinati calavano di tre, e trentasei principianti turchi hanno guadagnato con otto settimane di visualizzazione o di respirazione lenta più di chi faceva solo allenamento. Contro, diciotto arcieri greci con due gare ufficiali come misura non hanno mostrato differenze dopo quattro settimane di visualizzazione e rilassamento, e sedici arcieri ucraini non si distinguevano dai controlli dopo una settimana di autotraining. I due risultati nulli vengono dai programmi più brevi, e viene da pensare che conti la durata, ma nessuno l'ha messo alla prova. Strumenti e programmi sono nell'articolo sul mental skills training.
C'è anche una questione di come si usa il tempo al campo, e l'unica misura diretta riguarda un solo gruppo. Dieci arcieri di livello nazionale di una scuola sportiva malese, ripresi in tre sedute nel periodo prima delle gare, passavano l'83,3% del tempo in esercizio chiuso, quasi tutto tecnico, e nessun minuto in prove simili alla gara. L'allenatrice ha spiegato che in altri giorni la squadra faceva sessioni a punteggio, e lo studio non dice se aggiungere prove di gara cambierebbe il risultato. Lo cito perché descrive un'abitudine che vedo spesso, tante frecce di tecnica e poche frecce contate; se convenga cambiare la proporzione, sugli arcieri, nessuno l'ha ancora misurato.
5 · Il cuore e l'attivazione
La variabilità cardiaca (HRV), cioè quanto varia il tempo fra un battito e il successivo, è un indicatore molto usato nello sport, e sugli arcieri dà risultati da leggere uno per uno. In diciassette arcieri adolescenti seguiti in una gara indoor, nei venti secondi prima di ogni freccia gli esperti avevano un RMSSD più alto dei principianti, che si legge come più attività parasimpatica; nello stesso studio, però, il punteggio della singola freccia saliva con la componente che di solito si legge come simpatica, e l'idea che nelle frecce migliori l'attività parasimpatica sia più alta resta contesa.
Lo stesso vale per il battito. Nel 1990, in quattro arcieri d'élite, il ciclo cardiaco si allungava negli ultimi battiti prima delle frecce buone, ma nello stesso anno, in ventotto arcieri d'élite, nei secondi prima del rilascio il battito accelerava invece di rallentare, e la misura più recente mette il minimo due o tre secondi dopo il rilascio, a freccia partita: che il cuore rallenti prima del tiro è conteso. Anche il legame fra un battito più basso e un punteggio più alto si vede nelle osservazioni, ma quando un intervento ha spostato la frequenza il punteggio non l'ha seguita. Il modo più prudente di leggerlo è che il rallentamento accompagna un buon tiro senza esserne la causa.
Sull'attivazione, più che una finestra uguale per tutti, i dati indicano una zona personale. Tre arcieri brasiliani di vertice, seguiti per una stagione, avevano zone ottimali diverse fra loro, e la zona cambiava con la distanza; anche dentro la propria zona, comunque, ciascuno faceva pure serie mediocri. Sono tre persone, e che riportarsi di proposito nella propria zona faccia salire il punteggio non l'ha verificato nessuno.
L'HRV ha anche un altro uso, come spia del carico. Negli sport di resistenza, letta come media su più giorni e rispetto al profilo dello stesso atleta, in alcuni atleti di vertice ha seguito la forma e la freschezza, mentre il valore di una sola mattina resta ambiguo; sugli arcieri non è stato studiato. Con chi alleno la uso così, come tendenza da affiancare a quello che l'arciere sente e mai al suo posto.
6 · Il carico di allenamento
Quante frecce tirare è una delle domande che ricevo più spesso, e la prima cosa che i dati mostrano è quanto gli arcieri agonisti si allenino in modi diversi: il volume cambia di un ordine di grandezza da un ambiente all'altro, dalle 4,3 ore a settimana dichiarate da settantacinque agonisti tedeschi alle 36 di quindici compound universitari di livello nazionale a Taiwan. Sono numeri dichiarati dagli arcieri, in studi nati per altro, e nessuno li ha messi accanto al punteggio con lo stesso metro: il volume giusto per un arciere non si ricava da una tabella. Ne parlo in quante frecce alla settimana.
Nella mia esperienza i segnali che il carico è andato oltre sono abbastanza riconoscibili: il braccio trema di più nelle ultime serie, i tempi di mira si allungano, la tensione alla spalla o all'avambraccio non passa da un giorno all'altro, il sonno peggiora. Quando li vedo insieme riduco il volume, invece di aggiungerne.
La periodizzazione, cioè organizzare la stagione in cicli che alternano volume, intensità, tecnica e scarico, viene dagli sport di resistenza e di forza. Nel tiro con l'arco nessuno studio ha confrontato arcieri allenati con e senza periodizzazione, e nessuno ha misurato l'effetto dello scarico prima della gara, né quanto ridurre le frecce né per quanti giorni. Le indicazioni che circolano su settimane di scarico e taper vengono dalla teoria generale dell'allenamento. Io le uso, perché il ragionamento regge, ma le tratto per quello che sono: ipotesi da verificare sull'arciere che ho davanti, con il punteggio come misura.
Dal dato all'intervento
Tutte queste leve si possono misurare, alcune con strumenti alla portata di un club (una telecamera, una fascia per il battito, un diario di allenamento tenuto bene), altre solo in laboratorio. Lo strumento, però, conta meno del metodo, che è un ciclo semplice: si osserva dove sta l'arciere, si trasforma l'osservazione in un numero, si sceglie un solo intervento e dopo il tempo giusto si rimisura, con il punteggio come prova finale.
La differenza con il lavoro a intuito sta tutta in quel «solo». Chi va a sensazione prova dieci cose insieme e non sa quale abbia funzionato, mentre il metodo cambia una variabile alla volta e mette in conto che certe idee non reggano. Bisogna anche accettare che il miglioramento non si veda seduta per seduta: una freccia dice poco, una settimana di frecce comincia a dire qualcosa, e per dire che un arciere è cambiato servono abbastanza frecce da superare la variabilità normale fra un round e l'altro. Quante ne servono lo spiego in quanti punti servono per dire che un arciere è più bravo, e lo strumento È migliorato davvero? fa il conto su due round.
Per lo stesso motivo il punto di partenza cambia da arciere ad arciere. Le leve valgono per tutti, ma quella che oggi limita il punteggio può essere la stabilità per uno, il tempo del rilascio per un altro, la gestione della gara per un terzo. Il senso di una valutazione iniziale è proprio questo: capire dove intervenire prima, invece di distribuire le energie su tutto.
Dove approfondire
Ogni affermazione citata in questo articolo ha una scheda nel registro delle evidenze, con lo stato, la storia anno per anno e gli studi che la reggono. Le schede sono raccolte in sei domini, e ciascuno ha una pagina che le elenca con il loro stato: tecnica e biomeccanica, allenamento fisico, mente e attenzione, attrezzatura e messa a punto, gara e punteggio, salute e recupero. Se cerchi la risposta a un punto preciso, conviene partire dal dominio giusto.