Quante frecce tiri a settimana? è forse la domanda che gli arcieri si fanno più spesso quando parlano di allenamento, ed è quasi sempre la meno utile, perché il volume è solo una delle facce della pianificazione. Le altre (l'intensità, il lavoro tecnico su cui ti concentri, il recupero, il momento in cui vuoi essere al massimo) pesano almeno quanto, e da decenni la teoria dell'allenamento le tiene insieme sotto un nome solo: periodizzazione.
È un'idea nata nel mondo della forza e della resistenza, messa a sistema soprattutto dalla scuola dell'Est europeo e poi raffinata nei decenni, e quasi tutto quello che segue viene da lì: è teoria generale dell'allenamento, adattata al tiro con l'arco per ragionamento. Negli sport di abilità la periodizzazione è arrivata più tardi, ma l'idea di fondo è la stessa: a parità di talento e di ore, dare una struttura al carico dovrebbe rendere più che tirare a sentimento.
In pratica la stagione si costruisce così: scegli le due o tre gare che contano, dividi il tempo che manca in blocchi di qualche settimana con un tema ciascuno, alterna i tipi di seduta dentro la settimana, metti in calendario il lavoro mentale con qualche mese di anticipo e riduci il volume prima della gara obiettivo. Su alcuni di questi passaggi gli studi sugli arcieri danno dei numeri, e li trovi qui sotto; la struttura nel suo insieme, invece, sugli arcieri non è stata messa alla prova.
I principi base della periodizzazione
La periodizzazione poggia su alcuni principi fisiologici e psicologici presi dalla teoria generale dell'allenamento, e conoscerli serve a capire perché certe scelte funzionano e altre no, invece di prenderle come dogmi.
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Supercompensazione
Dopo un carico di allenamento il corpo non si limita a recuperare: si adatta a un livello leggermente superiore. Questo adattamento è la fonte del miglioramento.
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Soglia di overload
Per attivare l'adattamento serve uno stimolo sufficientemente intenso: sotto la soglia non si migliora, ed è il motivo per cui ripetere sempre lo stesso allenamento porta in plateau.
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Soglia di overtraining
Oltre una certa intensità individuale l'adattamento si inverte, e il corpo va in regressione invece che in progressione. Il sovraccarico cronico è uno dei nemici più sottili della prestazione.
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Specificità
L'adattamento è specifico allo stimolo: tirare frecce migliora il tiro, ma tirarle sempre nello stesso identico modo per anni può rallentare l'adattamento. Per questo la specificità richiede anche un po' di variazione.
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Reversibilità
Gli adattamenti si perdono se non vengono rinforzati: dopo uno stop lungo cala la forza costruita con l'arco, e in mesi di allenamento ridotto, nell'unico studio sugli arcieri, è calato il punteggio, come si vede più sotto parlando di scarico.
Questi cinque principi valgono per qualsiasi sport, ma nel tiro con l'arco il carico ha una forma particolare. Dal punto di vista metabolico tirare è un'attività di intensità leggera: in otto arcieri della nazionale brasiliana, su una gara simulata di 144 frecce, il lattato è rimasto intorno o sotto le 3 millimoli per litro. Quello che cede sono i muscoli che tengono l'arco in posizione e, con loro, la mira. In sette arcieri universitari che tenevano la posizione di tiro fino all'esaurimento il deltoide posteriore mostrava i segni elettrici della fatica, e il tremore fra otto e dodici hertz si ritrovava nell'oscillazione del flettente, mentre in dodici arcieri italiani, dopo un protocollo di fatica, l'oscillazione laterale dell'arco è cresciuta in tutti, in media del 20 per cento. Nel registro l'affermazione che la fatica muscolare aumenta l'oscillazione dell'arco in mira è riportata, da due studi piccoli e senza gruppo di controllo. Da qui l'idea, diffusa fra gli allenatori, che nel tiro il sovraccarico si veda come tecnica che perde costanza più che come fiato corto, e che gli stimoli della stagione vadano alternati fra tecnica, forza, attenzione e gestione dell'attivazione, che si adattano ciascuno con i suoi tempi.
Macro, meso, micro: la struttura della stagione
La periodizzazione organizza il tempo su tre scale diverse, ognuna con la sua funzione.
Macrociclo (annuale)
È l'intera stagione, di solito 8-12 mesi, ed è qui che si decidono gli obiettivi principali (i campionati, le qualificazioni, le gare che contano) e, soprattutto, quando devi essere al picco e quando invece puoi permetterti di non esserlo. Tutto il resto si regge sulla risposta a una sola domanda: quali sono le due o tre gare che voglio davvero vincere quest'anno?
L'errore classico è voler essere in forma per ogni gara dell'anno, cosa che quasi nessuno riesce a sostenere senza fare il professionista a tempo pieno con uno staff dietro. Le due o tre gare obiettivo diventano i picchi pianificati; le altre diventano banchi di prova, utili per misurare a che punto sei, ma da cui non deve dipendere il tuo morale.
Mesociclo (4-8 settimane)
Sono blocchi a tema, e per un arciere una sequenza tipica è questa: un blocco di ricostruzione tecnica, uno di forza e tenuta della scapola, uno di intensità tecnica sotto pressione, uno competitivo. Ogni blocco ha un focus principale e uno secondario, e spesso una progressione interna di tre settimane di carico crescente seguite da una di scarico.
La logica è dare a ogni blocco una priorità: si porta un'abilità a un punto stabile, la si consolida e si passa alla successiva. Con un focus chiaro è anche più facile capire, a fine blocco, che cosa ha funzionato e che cosa no.
Microciclo (1 settimana)
È la struttura della settimana, dove si distribuiscono volume, intensità e tipi di seduta. Per un arciere le sedute tipiche sono quattro: la tecnica (volume medio, lavoro su pattern motori precisi), il volume (tante frecce, intensità tecnica più bassa), la simulazione gara (poche frecce, intensità alta, contesto che mette pressione) e lo scarico (poco volume, recupero attivo).
Una buona settimana non è fatta di quattro sedute uguali: le quattro tipologie si alternano con un ritmo che ti fa lavorare sodo senza accumulare fatica inutile. Due schemi comuni sono alta-bassa-media-alta e tecnica-volume-recupero-simulazione, e le combinazioni possibili sono molte, ma seguono tutte la stessa regola: non ripetere di fila la stessa seduta.
Quante ore stiano dentro quella settimana dipende moltissimo dal livello. I gruppi d'élite descritti negli studi stanno tutti sopra le quindici ore: diciotto ore in nove sedute in una scuola sportiva nazionale malese, circa ventuno negli otto ricurvisti francesi fra i primi venti della classifica nazionale, trenta ore di tiro più sei di palestra nella nazionale turca. Ai campionati europei giovanili duecento arcieri fra i 13 e i 20 anni dichiaravano in media 14,9 ore fra allenamento e gare, con una deviazione standard di quasi otto ore, mentre in un club polacco di adulti ci si allenava meno di due giorni a settimana. Nel registro l'affermazione che un arciere d'élite passa più di quindici ore a settimana in allenamento è riportata, ma la soglia da sola non separa i livelli: un gruppo di arcieri provinciali iraniani ne dichiarava già quattordici.
Anche l'affermazione che gli arcieri di livello più alto si allenano più degli altri è riportata. Dieci arcieri della nazionale britannica di livello olimpico dichiaravano 34,5 ore a settimana contro le 4,4 di dieci arcieri di un club universitario, e gli arcieri presenti al campionato europeo dichiaravano circa 700 frecce a settimana in allenamento, contro le 274 di quelli del campionato tedesco indoor. Sono però ore dichiarate, raccolte una volta sola su gruppi diversi, e nessuno ha seguito gli stessi arcieri nel tempo: non si sa se sia il volume a fare il livello o il livello a permettere il volume. Per pianificare questi numeri servono come scala, non come obiettivo da copiare.
Lineare o ondulatoria: due scuole
Storicamente la periodizzazione si è divisa in due grandi famiglie.
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Scuola A
Periodizzazione lineare
L'approccio classico, codificato negli anni '60 dalla scuola dell'Est europeo, parte da fasi di alto volume e bassa intensità (preparazione generale) e progredisce verso fasi di basso volume e alta intensità (preparazione specifica, poi competizione).
È la struttura ancora dominante in forza ed endurance. Funziona bene quando l'obiettivo è un singolo picco annuale e quando l'atleta ha bisogno di costruire una base ampia prima di affinare.
- Impronta
- Scuola classica
- Ideale per
- Singolo picco annuale
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Scuola B
Periodizzazione ondulatoria
È un approccio più recente, che alterna tipologie di carico molto diverse all'interno di periodi brevi come la settimana, o anche da un giorno all'altro: una seduta tecnica oggi, una di volume domani, una di forza dopodomani.
Se nel tiro con l'arco l'ondulatoria produca davvero adattamenti più vari e meno plateau resta una domanda aperta, perché sull'arco non è stata messa alla prova. In teoria è comoda per chi ha calendari di gara fitti e deve ritrovare la forma più volte.
- Impronta
- Approccio recente
- Ideale per
- Più picchi stagionali
Nella pratica molti allenatori di tiro con l'arco le mescolano in un approccio ibrido: lineare nei macrocicli, ondulatorio nei microcicli. Sull'anno si segue una progressione (prima il volume, poi l'intensità, poi il picco), mentre dentro la singola settimana le sedute cambiano di proposito, perché il corpo non si abitui a uno schema fisso.
Il lavoro mentale nella stagione
Nei piani di molti arcieri il lavoro mentale compare tardi, spesso nella settimana della gara, quando la tensione comincia a salire. I dati che ci sono vanno nella direzione opposta. Una meta-analisi coreana di diciassette studi di allenamento delle abilità psicologiche con arcieri ha trovato che i programmi oltre le dodici settimane hanno un effetto medio più grande di quelli più corti, g = 0,58 contro 0,39, mentre non contavano né il numero di sedute a settimana né la loro durata. Nella nazionale cinese, dopo cinque mesi di preparazione psicologica, umore e fiducia sono migliorati in modo significativo solo a programma finito, non durante.
Nel registro l'affermazione che l'allenamento mentale rende di più se dura almeno dodici settimane è riportata, con un limite che pesa: il confronto è fra studi diversi, non fra due durate provate sugli stessi arcieri, e nella stessa meta-analisi la differenza fra tesi universitarie e articoli di rivista (0,75 contro 0,38) è più grande di quella dovuta alla durata. Un programma corto, d'altra parte, non è per forza inutile: in ventitré arcieri universitari taiwanesi, dopo otto sedute di mindfulness in quattro settimane, il punteggio su 72 frecce a 70 metri è passato da 613,5 a 621,7, anche se senza un gruppo di controllo.
Per la stagione la conseguenza è pratica. Se vuoi un programma di allenamento mentale pronto per la gara obiettivo, lo cominci nei primi blocchi, insieme alla ricostruzione tecnica, con almeno tre mesi di margine; nella settimana prima della gara lo ripassi, non lo cominci.
C'è poi un dato più fragile, che riguarda il ritmo. Venti arcieri paralimpici ucraini che tirano in carrozzina sono stati seguiti per dodici settimane, e a ogni blocco dovevano riprodurre a memoria un intervallo di cinque secondi. Nel gruppo rimasto sull'allenamento di sempre la stima si è accorciata da un blocco all'altro, fino al punto più basso prima e dopo la gara di controllo, mentre nel gruppo che aveva aggiunto lavoro al simulatore, più frecce, massaggio e nuoto la percezione del tempo, scrivono gli autori, è migliorata. Nel registro l'affermazione che con il solo allenamento abituale la percezione del tempo dell'arciere paralimpico peggiora nel corso della preparazione è riportata, ma regge poco: i gruppi non erano sorteggiati, la prova era costruita dagli autori e nessuno ha verificato che stimare bene cinque secondi conti per il punteggio. Anche il confronto fra i due gruppi dice poco sul come, perché l'intervento mescolava quattro cose e non si sa quale abbia tenuto ferma la stima; per la stagione resta un indizio, non una regola, a favore dei blocchi in cui il lavoro cambia.
Lo scarico: il momento più sottovalutato
Lo scarico, il taper, è la fase che vedo saltare più spesso. Nell'ultima settimana prima della gara obiettivo, o nelle ultime due, si riduce parecchio il volume e si tiene intatta, o si alza di poco, l'intensità tecnica. Quanto ridurre va tarato su di sé, perché nel registro l'affermazione che ridurre le frecce nei giorni prima della gara migliora la prestazione risulta non studiata, perché sull'arco nessuno ha misurato quanto ridurre, per quanti giorni né con quale effetto sul punteggio. Sembra di buttar via allenamento, ed è per questo che molti non lo fanno.
Il taper è un riposo costruito, diverso dal riposo e basta: si tirano meno frecce, ma di altissima qualità tecnica; si tengono le sedute di forza e mobilità, con volumi ridotti, mentre si tolgono quelle di volume puro; e si ripassa la routine mentale costruita nei mesi prima, invece di cominciarne una nuova. È una fase delicata, perché se scarichi troppo poco non arrivi fresco, e se scarichi troppo arrivi sottotono.
Che ridurre a lungo, o fermarsi, abbia un costo lo dicono due studi, entrambi lontani dal taper. Nove giovani arcieri sub-élite di un centro di formazione indonesiano, misurati prima e durante le restrizioni della pandemia, sono passati da 302,4 a 280,7 punti su 36 frecce, un calo medio di 21,7 punti, molto diverso da un arciere all'altro. Nel registro l'affermazione che un periodo di allenamento ridotto fa calare il punteggio è riportata, su quest'unico studio, che non ha un gruppo di confronto e non ha misurato quanto quegli arcieri si allenassero davvero, in un periodo che ha cambiato insieme abitudini, campi di tiro e motivazione.
Il dato sulla forza viene invece da principianti: giovani uomini sedentari che hanno tirato con l'arco nudo per dodici settimane e poi si sono fermati del tutto per altre dodici. Ai flessori del gomito la forza era passata da 33,6 a 49,1 libbre-forza ed è scesa a 41,7 dopo la pausa; quasi tutti i muscoli misurati hanno perso fra il 15 e il 20 per cento del livello raggiunto, restando comunque sopra il punto di partenza. Anche l'affermazione che la forza guadagnata tirando si perde in parte quando si smette è riportata. Nessuno dei due casi assomiglia a una o due settimane di volume ridotto con frecce di qualità: le restrizioni sono durate mesi e lo stop era completo, di tre mesi. Dicono però in che direzione si va quando la riduzione diventa lunga, e per questo contano nella pausa di fine stagione: dopo uno stop di mesi la forza non è più quella di prima, anche se quanto perda un arciere allenato e in quanto tempo la recuperi nessuno l'ha misurato.
I segnali che lo scarico sta funzionando sono quelli che gli allenatori guardano da sempre: il tiro sembra più facile e chiede meno sforzo cosciente, la stanchezza residua sparisce dopo le prime frecce di riscaldamento e dormi meglio la notte prima della gara. Molti guardano anche la variabilità cardiaca del mattino, l'HRV, e qui serve prudenza. Nel registro l'affermazione che la variabilità cardiaca dice se il carico di allenamento è giusto è trasferita: si appoggia su una revisione sugli atleti d'élite di resistenza, dove sia i rialzi sia i cali sono stati legati a un cattivo adattamento e, nei molto allenati, la variabilità può scendere proprio mentre la forma migliora. Letta come media su più giorni e rispetto al profilo del singolo atleta, in quegli atleti ha seguito la forma e la freschezza prima di una gara importante; sugli arcieri, che al cuore chiedono molto meno, non è stata studiata.
Quattro errori frequenti nella periodizzazione
Quando lavoro con arcieri intermedi vedo tornare sempre gli stessi errori, e conoscerli in anticipo ti risparmia di rifarli.
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Errore 01
Volume costante
Tirare lo stesso numero di frecce negli stessi giorni per tutto l'anno significa offrire al corpo lo stesso stimolo per dodici mesi.
Dopo qualche settimana la risposta adattiva tende a esaurirsi e il resto diventa mantenimento, eppure è lo schema che incontro più spesso nei club.
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Errore 02
Niente fasi off-target
Mescolare sempre tecnica e gara rende difficile risolvere problemi tecnici specifici.
Servono blocchi in cui si lavora su un dettaglio senza tenere il punteggio, perché senza quelli certi errori si stabilizzano invece di correggersi.
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Errore 03
Picchi multipli ravvicinati
Voler essere in forma per ogni gara dell'anno significa non esserlo mai del tutto.
Conviene scegliere due o tre obiettivi reali e organizzare il calendario attorno a quelli, trattando il resto come test e non come finali.
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Errore 04
Ignorare la fatica della mira
Nel tiro la fatica che pesa di più non si sente nel fiato: si vede nella mira, come costanza che cala, tremori più evidenti, errori che non ti spieghi. Va riconosciuta e gestita con il riposo, non con altre frecce.
Quante frecce servano per arrivarci non è chiaro: nell'unico gruppo di arcieri di club misurato a cento frecce, l'elettromiografia ha visto più uno spostamento del lavoro fra i muscoli della spalla che un cedimento, e l'affermazione che oltre le 100 frecce per sessione i muscoli della spalla vanno in fatica nel registro è contestata.
Come costruire una periodizzazione personale
La buona periodizzazione comincia con tre domande precise, da porsi onestamente prima di scrivere qualunque piano dettagliato.
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Quali sono le gare obiettivo dell'anno?
Due o tre al massimo, ben distanziate e possibilmente in blocchi diversi, perché più picchi diluiscono la preparazione. Alle prime stagioni ne basta una.
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Qual è la mia variabile critica?
Una sola variabile da migliorare, non tre o cinque, individuata con un'analisi della prestazione precedente.
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Quanto tempo ho realisticamente?
Rispondi con onestà, perché pianificare sei sedute a settimana e farne tre è peggio che pianificarne tre e farle bene.
Con queste tre risposte in mano costruisci un macrociclo che sta in piedi. Lo dividi in blocchi a tema, ognuno con un focus tecnico o fisico chiaro, ci metti dentro fin dall'inizio il lavoro mentale, e poi traduci ogni blocco in settimane che alternano i tipi di seduta. Ne esce una struttura semplice, ed è un vantaggio: i piani complicati da seguire tendono a essere mollati dopo poche settimane, quelli semplici si portano a termine.
La periodizzazione perfetta non esiste: esiste quella che fai davvero, controllata e aggiustata mese dopo mese sui dati della tua prestazione. Il piano scritto a settembre va riletto a febbraio, ad aprile e a giugno, e aggiornato in base a quello che è successo nel frattempo.
Strumenti pratici per la periodizzazione
Per seguire la stagione e correggerla mentre va servono pochi strumenti, alla portata di chiunque.
Il primo è il diario di allenamento, e va bene anche un quaderno o un foglio di calcolo: segni quante frecce hai tirato, quanto è stata pesante la seduta (da 1 a 10), su cosa ti sei concentrato e come ti sei sentito. Dopo qualche settimana di annotazioni costanti cominciano a vedersi gli schemi: in che giorni tiri meglio, dopo quanti giorni di riposo sei in forma, quali blocchi hanno funzionato e quali no.
Il secondo è la scala RPE, cioè il voto da 1 a 10 con cui, appena finita la seduta, dici quanto è stata dura. Sembra poca cosa, ma nello sport l'RPE è un modo diffuso di stimare il carico interno, perché non costa niente e, se lo usi sempre allo stesso modo, i voti restano confrontabili da una settimana all'altra.
Il terzo, facoltativo, è la variabilità cardiaca del mattino, con una fascia toracica o un anello. Se la usi, seguila come media di più giorni rispetto al tuo profilo, che si costruisce in qualche settimana di misure, perché il valore di una sola mattina dice poco: un calo marcato e prolungato può voler dire troppo carico, ma negli atleti di resistenza, da cui viene quest'uso, anche un rialzo è stato legato a un cattivo adattamento. Resta un indicatore preso in prestito da un altro sport.
Con il diario e l'RPE, che non costano niente, qualunque arciere può tenere traccia della propria stagione: bastano pochi minuti dopo ogni seduta, annotati con regolarità.
Adattare la periodizzazione al tuo livello
Quella che ho descritto qui è una cornice generale. Per portarla nella tua pratica va calibrata sul punto di partenza, sul tempo che hai davvero e sull'esperienza tecnica. Un arciere alla prima stagione agonistica non ha bisogno della stessa struttura di uno che gareggia da otto anni, e copiare il piano del secondo è uno dei modi più sicuri per sovraccaricarsi.
Per il principiante avanzato (1-2 anni di tecnica alle spalle) la priorità resta costruire una base motoria solida. La periodizzazione rimane semplice: due blocchi di 4 settimane sulla tecnica di base, intervallati da settimane di scarico, e una sola gara obiettivo nella stagione. L'errore tipico, qui, è proprio imitare il piano di un atleta evoluto e sovraccaricare il sistema prima che abbia fissato i fondamentali.
Con l'intermedio (3-5 anni di pratica) entra in gioco una prima ondulazione settimanale strutturata. La settimana comincia ad alternare i tipi di seduta, e i blocchi prendono temi più precisi: forza della scapola, intensità tecnica, gestione della pressione. Le gare obiettivo possono diventare due, su due picchi distinti nell'arco dell'anno.
Per l'avanzato (oltre 5 anni di agonismo) la periodizzazione diventa lo strumento principale per non impantanarsi nei plateau. L'ibrido lineare-ondulatorio si applica in pieno, con l'RPE su ogni seduta, revisioni mensili del piano e, se la si usa, la variabilità cardiaca seguita come tendenza. A questo livello il volume è già alto, e i margini stanno più nel modo in cui lo si distribuisce che nell'aggiungerne altro.
A qualunque livello il principio è lo stesso: la periodizzazione si aggiorna e si corregge strada facendo. A gennaio non ti dice con certezza che cosa farai a luglio, ma ti dà una direzione e una cornice entro cui leggere i segnali del corpo e della tecnica man mano che arrivano.