Quando un arciere mi chiede se l'allenamento mentale serve, di solito ha in mente una gara andata storta e la sensazione di aver tirato peggio che in allenamento. Le misure fatte sugli arcieri rispondono in modo più sfumato di quanto ci si aspetti. Nel registro l'affermazione che l'allenamento delle abilità mentali migliora il punteggio è contestata, perché fra gli studi con un gruppo di confronto pubblicati in sedi affidabili due vanno a favore e due no. Si muovono più spesso le cose che l'arciere dichiara nei questionari, come la fiducia, e i programmi lunghi rendono in media più di quelli corti, anche se il confronto è fra studi diversi.

Questa è la pagina da cui partire per il lavoro mentale nel tiro con l'arco. Mette in fila che cosa è stato misurato, con lo stato di ogni affermazione nel registro, e rimanda agli articoli che trattano i singoli strumenti: la visualizzazione, la meditazione e la mindfulness e la respirazione prima del tiro.

Che cosa cambia fra allenamento e gara

Al campo si dà per scontato che in gara si tiri peggio, ma i pochi dati che mettono a confronto le due situazioni non lo mostrano. In cinque kyudoka universitari seguiti nei giorni prima di una gara e in gara la probabilità di centrare non scende, e in un secondo gruppo di sei sale in alcuni e scende in altri, senza una direzione comune. L'unico dato contrario riguarda tre arciere coreane candidate alla nazionale, sotto il loro livello di allenamento alla prima gara della stagione e sopra nei due tornei successivi. L'affermazione che in gara la precisione non cala rispetto all'allenamento è quindi riportata, con campioni fra tre e sei persone e le due misure a favore prese nel kyudo, dove si conta il bersaglio colpito o mancato e non un punteggio su dieci.

Quello che cambia, e su questo gli studi concordano, è l'attivazione. Che in gara l'arciere sia più attivato che in allenamento è corroborato: in diciotto arcieri d'élite turchi, mezz'ora prima di una gara nazionale al chiuso, la frequenza cardiaca presa da seduti era di circa otto battiti al minuto più alta che prima di un allenamento, prima ancora di tirare la prima freccia. Più attivazione, però, non vuol dire per forza meno punti. Il legame fra ansia e punteggio è contestato: compare spesso quando l'ansia si misura poco prima della gara con una scala di ansia competitiva, con correlazioni fra -0,45 e -0,86, e non compare quando si misurano l'ansia di tratto o l'umore dei giorni di allenamento. Anche una frequenza cardiaca più bassa al momento del tiro va con punteggi migliori nelle osservazioni, ma quando un intervento l'ha spostata il punteggio non l'ha seguita, e l'affermazione è contestata.

Nemmeno la fascia di attivazione in cui si tira meglio è la stessa per tutti. Tre arcieri brasiliani di vertice seguiti per una stagione intera avevano a 70 metri zone diverse su una scala da 1 a 9, fra 4,7 e 5,9 il primo, fra 5,0 e 6,6 il secondo, fra 6,1 e 7,15 il terzo, e anche dentro la propria zona ciascuno continuava a fare serie mediocri. Su tre persone l'affermazione che il livello di attivazione ideale cambia da arciere ad arciere è riportata. Ne ricavo un'indicazione per il lavoro in gara: conta riconoscere la propria fascia e tornarci più che calmarsi il più possibile, anche se l'effetto di tornarci sul punteggio non è stato messo alla prova. Dell'attivazione parla per esteso l'articolo su quanto bisogna essere carichi per tirare bene, e dell'ansia quello sull'ansia da gara.

Che cosa fa il lavoro mentale al punteggio

Gli studi su arcieri che misurano il punteggio con un gruppo di confronto sono pochi, e quelli usciti in sedi affidabili si dividono due a due. A favore ci sono dodici arcieri della squadra di Hong Kong, che dopo dodici settimane di mindfulness salgono di 11,3 punti su settantadue frecce mentre i dodici controlli abbinati ne perdono tre, e trentasei principianti turchi che con otto settimane di visualizzazione o di respirazione lenta guadagnano più di un gruppo che fa solo allenamento. Contro ci sono diciotto arcieri greci che dopo quattro settimane di visualizzazione e rilassamento non fanno meglio del gruppo di confronto in due gare ufficiali al chiuso, e sedici arcieri ucraini assegnati a caso all'autotraining, che dopo una settimana non si distinguono dai controlli.

Il resto pesa meno. Una meta-analisi di diciassette studi coreani dà un effetto medio di 0,47, ma mette insieme ansia, questionari e prestazione; diversi studi a favore sono un prima e dopo senza gruppo di controllo, dove qualche settimana di frecce in più basterebbe a spiegare il guadagno; e due randomizzati indiani con guadagni grandi stanno in riviste con criteri editoriali dubbi, con la prova di tiro descritta poco o niente, per cui il registro li riporta ma non li usa per decidere lo stato. Fra i lavori in sedi affidabili il conto resta due a due, e l'affermazione resta contestata.

Fiducia, concentrazione e ansia

Quando un programma mentale cambia qualcosa, lo si vede più spesso in quello che l'arciere riferisce nei questionari che sul bersaglio, e anche lì non tutto si muove allo stesso modo. La fiducia è quella che sale con più regolarità: dei quattro studi che la misurano prima e dopo un programma, tre la vedono salire, e il risultato più netto viene ancora da Hong Kong, dove la fiducia di stato passa da 19,5 a 27 punti. Nella nazionale cinese, sedici arcieri seguiti per cinque mesi, sale in modo significativo solo nei mesi dopo la fine del programma. L'affermazione che l'allenamento delle abilità mentali aumenta la fiducia è riportata, con un limite comune a tutti e quattro gli studi: la fiducia è misurata solo in chi fa il programma, mai in un gruppo che continua ad allenarsi come prima.

Anche l'affermazione che l'allenamento mentale migliora la concentrazione è riportata. Tre studi su arcieri vanno nella stessa direzione e nessuno va contro, ma la concentrazione è quella di un test su griglia fatto con carta e matita, non quella sul bersaglio; nel confronto più pulito sei arcieri di club che fanno rilassamento muscolare progressivo salgono da 16 a 21,67 punti, mentre i sei del gruppo di controllo passano da 16 a 16,33. Lo stesso limite vale per l'autoipnosi. In dieci arcieri del Sulawesi meridionale un programma di autoipnosi alza la concentrazione e il controllo delle emozioni che dichiarano, ed è riportato, ma salgono tutti quasi della stessa quantità e la graduatoria fra loro resta quasi identica, come succede quando lo stesso questionario si ricompila dopo un periodo di attenzione dedicata. Il punteggio sul bersaglio non è stato guardato.

Sull'ansia prima della gara gli studi non concordano, e l'affermazione che l'allenamento mentale abbassa l'ansia prima della gara è contestata. Il lavoro più vecchio con un gruppo di confronto, sui diciotto arcieri greci, non sposta l'ansia misurata un quarto d'ora prima della gara, mentre i cali più grandi vengono da studi senza controllo. In uno studio malese, in una rivista con criteri editoriali dubbi, la direzione cambia perfino con la tecnica: la visualizzazione insieme al dialogo interno abbassa l'ansia cognitiva da 12,8 a 9,9, la visualizzazione da sola la fa salire. L'unico studio che isoli il respiro, su venti para-arcieri del Comitato paralimpico indonesiano che si allenano a Bandung e Cimahi, con due mesi di respirazione 4-7-8, vede invece l'ansia sportiva scendere di poco meno di un terzo nei trattati, mentre nei controlli resta ferma o sale un poco. È uno studio solo, con cinque persone per divisione e un questionario compilato fuori dalla gara, e l'affermazione che la respirazione profonda riduce l'ansia di gara è riportata.

Quanto deve durare un programma

Sulla durata circola un numero, dodici settimane, e viene da una meta-analisi coreana del 2021: diciassette studi di allenamento mentale con arcieri, pubblicati fra il 1990 e il 2017, per 273 partecipanti. I programmi oltre le dodici settimane hanno un effetto medio di g = 0,58, quelli più corti di 0,39, e la differenza è significativa; quante sedute si fanno a settimana e quanto dura ciascuna, invece, non fanno differenza. L'affermazione che l'allenamento mentale rende di più se dura almeno dodici settimane nel registro è riportata.

Il limite è che si tratta di un confronto fra studi diversi, non fra due durate provate sugli stessi arcieri. I programmi lunghi forniscono 26 stime di effetto e quelli corti 99, e possono differire in tutto il resto: nella stessa meta-analisi la distanza fra tesi universitarie e articoli di rivista, 0,75 contro 0,38, è più grande di quella dovuta alla durata.

FIG · 01 Durata del programma e tipo di pubblicazione Effetto medio (g) con intervallo di confidenza al 95%, 17 studi coreani su arcieri DURATA DEL PROGRAMMA Meno di 12 settimane 99 stime 0,39 Oltre 12 settimane 26 stime 0,58 TIPO DI PUBBLICAZIONE Articoli di rivista 100 stime 0,38 Tesi universitarie 25 stime 0,75 0 0,2 0,4 0,6 0,8 1,0
Fig. 01 Nella meta-analisi coreana i programmi oltre le dodici settimane rendono in media più di quelli corti, ma la differenza fra tesi universitarie e articoli di rivista è ancora più grande: è un confronto fra studi diversi, non fra due durate provate sugli stessi arcieri. Le stime sono più numerose degli studi perché uno studio ne fornisce di solito più d'una.

Dentro i singoli programmi il quadro va nella stessa direzione, con pochi casi. In tre arciere coreane seguite per ventiquattro settimane ansia e fiducia si muovono poco fino alla ventunesima e cambiano solo dopo l'ultima fase, che era l'allenamento in condizioni di gara, per cui non si sa se abbia contato la durata o il contenuto di quella fase; nella nazionale cinese umore e fiducia migliorano in modo significativo solo a programma finito, dopo cinque mesi. Un programma corto non è comunque inutile: ventitré arcieri universitari taiwanesi, dopo otto sedute di mindfulness in quattro settimane, salgono da 613,5 a 621,7 su 720, anche se senza un gruppo di controllo. Nella pratica lo leggo così: dodici settimane sono un orizzonte ragionevole per giudicare un programma, e qualche settimana non basta per dire che non funziona.

Come stanno insieme le abilità mentali

Due idee che sento spesso riguardano il rapporto fra le abilità mentali. La prima è che allenarne una tiri su anche le altre. L'unica misura viene da quarantacinque arcieri di una scuola sportiva malese divisi in tre gruppi per sei settimane, solo visualizzazione, solo dialogo interno o le due insieme, e ogni gruppo migliora anche nell'abilità che non ha allenato. I numeri però non tornano bene: il gruppo del solo dialogo interno migliora nella visualizzazione più di quello che l'ha allenata, da 1.722 a 2.639 punti contro un passaggio da 1.820 a 2.327, e l'ansia somatica si dimezza in tutti e tre i gruppi. È un prima e dopo senza gruppo di controllo, con sole autovalutazioni, in una rivista con criteri editoriali dubbi, e il registro lo riporta ma non lo usa per decidere lo stato: l'affermazione che allenare una sola abilità mentale migliora anche le altre resta non studiata.

La seconda è che rendere al meglio sotto pressione sia una capacità diversa dalle altre, e non la somma di fiducia, concentrazione e calma. In trentadue giovani arcieri malesi che hanno compilato un questionario sulle abilità di coping, la scala del rendimento sotto pressione si stacca da tutte le altre, mentre fiducia e motivazione, concentrazione e gestione delle avversità stanno insieme. Trentadue persone però sono poche per sette scale, quella scala è la meno adatta all'analisi in quel campione, e anche questa rivista ha criteri editoriali dubbi: l'affermazione che rendere al meglio sotto pressione è una cosa a sé resta non studiata. Le due idee restano utili come domande da allenatore. Se un arciere migliora nei questionari e non in gara, io guardo la pressione come un capitolo a parte, ed è una scelta di metodo, non un risultato degli studi.

Che cosa raccontano gli arcieri di vertice

Le tecniche che di solito si insegnano per prime, respirazione e visualizzazione, non sono quelle che gli arcieri di vertice mettono in primo piano quando raccontano il proprio tiro. Sessantacinque arcieri coreani di alto livello, diciottenni con otto anni di carriera e una media di 327 su 360 a 70 metri, hanno descritto con domande aperte come sono arrivati a un tiro da X. Nella preparazione la categoria più citata è la fiducia con una mentalità positiva, 25 citazioni, seguita dalla testa sgombra da pensieri e dal punteggio, 17, mentre le tecniche di regolazione psicologica sono l'ultima, 9 citazioni, con due richiami alla visualizzazione e uno alla respirazione profonda.

FIG · 02 Che cosa nominano preparando un tiro da X Citazioni per categoria, 65 arcieri coreani di alto livello, domande aperte Fiducia e mentalità positiva 25 Testa sgombra da pensieri 17 Obiettivi di padronanza 15 Obiettivi di risultato 15 Regolazione psicologica 9 concentrazione 6 · visualizzazione 2 · respirazione profonda 1
Fig. 02 Nella fase di preparazione le tecniche di regolazione psicologica sono la categoria meno citata, l'11% delle citazioni, e respirazione e visualizzazione ne sono una piccola parte. Il conteggio dice che cosa viene in mente agli arcieri raccontando il tiro, non quanto spesso usino una tecnica.

Gli otto arcieri della squadra olimpica italiana intervistati prima di Atlanta 1996 vanno d'accordo con i coreani sul respiro, perché il respiro lento e profondo lo cita uno solo e due dicono di non aver bisogno di controllare battito e tensione. Sulla visualizzazione no: nei loro racconti è una delle strategie principali, con tre arcieri che dicono di vedersi da dentro e due che vedono la freccia arrivare nel giallo. La strategia che citano tutti e otto è il controllo mentale delle azioni e delle posizioni della sequenza di tiro, che è il terreno della routine pre-tiro. Per questo l'affermazione che gli arcieri di alto livello nominano respirazione e visualizzazione fra le ultime delle loro strategie è contestata, e va letta per quello che misura: che cosa gli arcieri mettono in primo piano raccontando, non che cosa fanno. In un sondaggio su duecento giovani arcieri d'élite ai campionati europei giovanili, più della metà dice di usare esercizi di respirazione in allenamento.

Gli strumenti, uno per uno

Ogni strumento ha il suo stato nel registro, e respirazione, visualizzazione e mindfulness hanno anche un articolo dedicato.

  • Respirazione

    Il numero che circola, sei atti al minuto, viene da studi su adulti sani, nei quali a quel ritmo le oscillazioni del battito legate al respiro sono massime; sugli arcieri non è stato misurato, e l'affermazione che respirare intorno ai sei atti al minuto porta al massimo la variabilità del battito è trasferita. Sull'ansia c'è lo studio sui para-arcieri citato sopra. Il resto, compreso il respiro in mira, sta nell'articolo su come respirare prima del tiro, e la variabilità cardiaca ha un articolo a sé.

  • Visualizzazione

    Che la visualizzazione migliori il punteggio è contestato dal 1991. Fra più di cento arcieri statunitensi chi dichiarava di usarla di più aveva medie più alte, ma il primo esperimento con un gruppo di confronto, sui diciotto arcieri greci, non ha trovato nessun vantaggio, e da allora i risultati si alternano. Gli esperimenti sono raccolti nell'articolo sulla visualizzazione nel tiro con l'arco.

  • Mindfulness e meditazione

    Che la meditazione migliori il punteggio è riportato, sull'unico confronto controllato in una sede affidabile, quello di Hong Kong, piccolo e non sorteggiato. Sul controllo dell'attenzione sei studi su arcieri danno due risposte che non si conciliano, e l'affermazione è contestata. Il quadro completo, con yoga e rilassamento, è nell'articolo su meditazione, mindfulness e yoga.

  • Dialogo interno

    Che il dialogo interno istruttivo migliori il punteggio è contraddetto, sull'unico dato in una sede senza riserve: in 115 arcieri del ricurvo americani, dai principianti a un oro olimpico, quanto ci si parla in gara non ha legame con la media stagionale (r = -0,02), e nemmeno le autoistruzioni tecniche (r = 0,06). È un questionario e non un intervento, e gli interventi a favore, arrivati dal 2022, stanno in riviste con criteri editoriali dubbi. Nel mio lavoro preferisco comunque istruzioni brevi che dicono che cosa fare, ed è una scelta di metodo.

  • Rivalutazione delle emozioni

    Rileggere l'attivazione come prontezza invece che come ansia è un consiglio diffuso. L'unico studio, su sessantuno arcieri della nazionale cinese, ha trovato che rileggere le proprie emozioni in modo diverso non si accompagna a una prestazione migliore: a parità di fiducia chi rivaluta più spesso va un po' peggio, mentre la rivalutazione alza la fiducia e per quella strada il legame diventa positivo, e le due vie si annullano. È un'associazione misurata una volta sola, con un questionario: dice che nel complesso rivalutare non si accompagna a risultati migliori, non che non serva.

  • Beta-bloccanti

    Abbassano la frequenza cardiaca, e l'idea che migliorino la mira viene dal tiro a segno con la pistola. Nel tiro con l'arco sono vietati dal 1985, e l'unico studio controllato su arcieri, randomizzato in doppio cieco con placebo su quindici arcieri delle squadre nazionali, non ha trovato miglioramenti di punteggio, di oscillazione del corpo o di stabilità della mira: l'affermazione che i beta-bloccanti migliorano la precisione è contraddetta.

La gara simulata

Fra le idee più diffuse c'è che allenarsi in condizioni di gara, con pubblico e rumore, abitui alla pressione. L'evidenza è un solo lavoro, il resoconto pubblicato nel 2008 da un gruppo di psicologi dello sport che ha seguito per circa diciotto mesi i sei arcieri della squadra olimpica di Taiwan prima di Atene 2004. La loro gara simulata aveva il rumore del pubblico, gli annunci in inglese, persone care sugli spalti, il trasferimento in autobus dal campo di riscaldamento a quello di gara e il vento. La maggior parte degli arcieri ha sentito pressione, e gli arcieri hanno riferito che l'esperienza aveva insegnato loro come gestirla nelle gare successive.

È la loro impressione, raccolta dagli stessi autori che hanno condotto il programma, senza misure di ansia o di punteggio e senza un gruppo di confronto, e il trasferimento a una gara ufficiale non è stato misurato. La simulazione, poi, era una parte di un programma più ampio, con respirazione, immagini mentali, privazione di sonno e attività all'aperto, per cui il miglior risultato olimpico della squadra, l'argento a squadre maschile e il bronzo femminile, non si può attribuire a nessuna di queste parti. Nel 2025 tre allenatori della nazionale coreana hanno raccontato che allenarsi negli stadi di baseball, per abituare gli arcieri al rumore del pubblico, ha funzionato, ma è una testimonianza e non una misura. L'affermazione che una gara simulata con pubblico e rumore abitua l'arciere alla pressione è riportata.

Io le simulazioni le uso lo stesso, per una ragione pratica: in gara si tira con l'orologio, con il punteggio annunciato e con gente intorno, e un arciere che ha già provato quelle condizioni almeno sa che cosa aspettarsi. Le preparo aggiungendo una variabile alla volta, prima il tempo, poi il punteggio detto ad alta voce, poi qualcuno a guardare, e non mi aspetto che da sole tolgano la pressione di una gara ufficiale.

Qualifica, scontri diretti e squadre

Le fasi di una gara non pesano allo stesso modo sulla testa. La qualifica è un lavoro di costanza distribuita su settantadue frecce, dove la singola freccia pesa poco e conta soprattutto una routine che resti uguale e la capacità di azzerarsi fra una volée e l'altra. Negli scontri diretti a set del ricurvo, tre frecce a set e al massimo cinque set, con una freccia di spareggio sul 5-5, la singola freccia pesa molto di più; nelle squadre, poi, i 120 secondi della volée, sei frecce e due per arciere, vanno divisi con i compagni che tirano prima e dopo di te.

L'unico studio sul campo che confronti le fasi di una stessa gara va in questa direzione. A un campionato continentale, arcieri del ricurvo delle squadre nazionali riportano più ansia cognitiva prima degli scontri individuali e a squadre che prima della qualifica, 5,21 e 5,05 contro 3,67 su una scala da uno a nove, mentre l'attivazione percepita non cambia fra le fasi. L'affermazione che gli scontri diretti mettono più pressione della qualifica è riportata, e in quello studio il punteggio non è stato analizzato; dove lo si è guardato dentro gli scontri, su oltre tremila spareggi la freccia decisiva vale circa l'uno per cento meno della media del primo set. Più ansia riferita, quindi, non vuol dire per forza frecce peggiori, e del crollo netto sotto pressione parla l'articolo sul choking.

Come imposto un programma

Messo insieme, il quadro non dà una ricetta, ma qualche criterio sì. Il primo è la durata: un programma lo giudico su almeno dodici settimane, perché è l'orizzonte su cui la meta-analisi coreana vede gli effetti più grandi e perché, nei casi seguiti nel tempo, i cambiamenti sono arrivati tardi. Il secondo è il numero di strumenti: ne scelgo due o tre e li tengo, invece di cambiare tecnica ogni volta che una gara va male, perché altrimenti nessuna ha il tempo di rendere. Il terzo è il posto in cui si allenano, cioè dentro la seduta di tiro e non in una seduta a parte.

La sequenza che uso parte dalla routine e dal respiro, che si allenano a ogni freccia, aggiunge la visualizzazione quando la routine è stabile, e nelle ultime settimane porta tutto in condizioni simili alla gara, con il cronometro, il punteggio detto ad alta voce e qualcuno a guardare. Anche dentro la seduta il lavoro mentale ha un posto preciso: il riscaldamento si tira con l'attenzione sulla routine, il blocco centrale con il normale lavoro tecnico, e le ultime volée diventano una piccola gara.

Il momento per cominciare è quando le cose vanno bene. Nella mia esperienza una tecnica di respirazione o di visualizzazione provata per la prima volta in una gara importante non rende, perché sotto pressione si torna a quello che si conosce: le tecniche si introducono in allenamento, si provano nelle gare minori e solo dopo entrano nelle gare che contano. Il lavoro, infine, lo misuro su quello che l'arciere fa sotto pressione più che sulle sedute segnate sul diario: se la routine c'è stata su ogni freccia, se il respiro è tornato fra una volée e l'altra, se dopo un errore è riuscito a rimettersi in sequenza.

Il lavoro mentale sulla prestazione un arciere lo può fare da solo o con il suo allenatore, ma ci sono situazioni in cui serve un professionista. Succede quando l'ansia da gara arriva a rovinare il sonno, l'umore o la vita fuori dal campo nelle settimane prima di una competizione, quando i pensieri sugli errori passati tornano e non si sciolgono con le tecniche che si provano da soli, o quando si comincia a evitare le gare per paura di fallire. In questi casi un articolo, o il lavoro del tecnico, non basta, e la persona giusta è uno psicologo dello sport qualificato, meglio se con esperienza negli sport di precisione.