Routine pre-tiro nel tiro con l'arco: come costruirla sui dati

La routine pre-tiro è la sequenza fissa di azioni fisiche, visive, respiratorie e mentali che l'arciere ripete a ogni freccia, dalla presa della corda al rilascio. Nel ricurvo dura di solito fra i 6 e i 10 secondi, e quello che la rende utile è che resti uguale: stessi passaggi, nello stesso ordine, con tempi sempre più simili da una freccia all'altra. Chi tira da anni ne ha quasi sempre una, anche se non la chiama così; il principiante spesso non ne ha ancora nessuna.

Qui trovi che cosa metterci, quanto farla durare, che cosa togliere e come costruirla in otto settimane, insieme a quello che il registro ha raccolto sui secondi prima del tiro. Le misure sono meno numerose dei consigli che girano al campo, e su uno di quei consigli vanno nella direzione opposta: una seduta di rilassamento subito prima di tirare, nei due esperimenti fatti su arcieri, non ha portato punti.

Perché una routine pre-tiro aiuta

La spiegazione che si dà di solito viene dalla psicologia dello sport: una sequenza ripetuta migliaia di volte finisce per richiamare lo stato fisico e mentale in cui la si è allenata, e basta cominciarla perché tornino la calma e l'attenzione che servono per un tiro pulito. Per questo la si considera preziosa soprattutto in gara, quando pubblico, posta in gioco, vento e viaggio spostano l'arciere dal suo stato abituale. C'è poi un secondo argomento, più pratico: senza una routine ogni freccia costringe a ridecidere tutto da capo (quando respirare, quanto guardare, quando lasciare), e ogni decisione presa al momento è un'occasione in più per cambiare qualcosa.

Sugli arcieri questa spiegazione è stata osservata più che misurata. Il caso più chiaro riguarda il target panic, ed è uno studio fatto di racconti: un anno in un club universitario inglese, descritto da un ricercatore che era socio e il target panic l'aveva. Gli arcieri che ne soffrivano si appoggiavano a una sequenza di tiro sempre uguale, anche di sole tre parole: un'arciera ripeteva prima di ogni freccia i richiami della sua allenatrice, gomito davanti, gomito dietro, ancoraggio. Secondo l'autore conta più la costanza della sequenza che il suo contenuto, perché la sequenza porta l'attenzione lontano dal battito e dal respiro, che con il target panic diventano invadenti.

Lo stesso studio mette però due limiti. Ristabilire il tiro così non sempre è possibile né basta, e un passo della sequenza può diventare a sua volta il punto in cui il problema si riaccende; inoltre, pensare al sintomo basta a farlo tornare. Mancano misure del sintomo e del punteggio, quindi è un'osservazione da prendere come tale. Sul perché il target panic si comporti così ho sviluppato una mia ipotesi, il target panic come de-automatizzazione del gesto: è una lettura mia, non un risultato della ricerca.

Gli elementi di una routine ben costruita

Le routine che reggono hanno quattro elementi in comune. Senza quelli la sequenza resta un rituale, piacevole da fare ma senza niente che la tenga ferma da una freccia all'altra.

1. Ancoraggio sempre uguale

   Il punto di contatto tra mano e viso deve essere identico a ogni freccia. È geometria: per lo stesso conto per cui in mira frazioni di millimetro diventano centimetri sul bersaglio, pochi millimetri di differenza all'ancoraggio spostano la freccia di centimetri a 70 metri. Il conto è un calcolo e non una misura su arcieri, ma basta a spiegare perché l'ancoraggio è la base di tutto il resto.

2. Un respiro con uno schema fisso

   Lo schema del respiro si decide una volta e poi non si cambia: per esempio un paio di respiri completi prima di alzare l'arco, l'aria che esce in parte durante la trazione e il respiro fermo, senza forzarlo, in mira. Lo scopo è che il respiro smetta di essere una variabile. Che negli arcieri esperti si ripeta uguale a ogni tiro, però, l'ha visto un solo studio, del 1964 e sul kyudo, con tiri soltanto immaginati o guardati in un filmato.

3. Lo sguardo fermo sul bersaglio

   Il quiet eye è l'ultima fissazione sul giallo prima del rilascio: negli arcieri di livello olimpico della squadra britannica durava quasi due secondi, contro meno di uno nei principianti. Nell'unico studio sugli arcieri una fissazione più lunga andava con una precisione migliore, ma il confronto era fra esperti e principianti, per cui può voler dire soltanto che chi tira da anni fissa più a lungo.

4. Una parola chiave

   È una parola o un'immagine breve che tiene l'attenzione sul gesto, come «dietro» o «espandi», invece che sul risultato. Sul punteggio, per quel che si è misurato, quello che ci si dice pesa poco: in 115 arcieri del ricurvo americani quanto ci si parlava in gara, autoistruzioni tecniche comprese, non aveva legami con la media stagionale, e in sedici giovani d'élite guardare il mirino invece di sentire il corpo non cambiava il punteggio. La parola chiave serve a scandire la sequenza e a occupare la testa con il gesto, non a far salire i punti da sola.

Sul respiro il registro ha raccolto due dati in più, ed entrambi invitano a non copiare lo schema di un altro. Il primo viene da una maglietta con sensori provata su due arcieri a 70 metri: prima del tiro uno respirava fra 20 e 26 atti al minuto, l'altro fra 7 e 15, e nel corso della seduta solo il secondo rallentava. Due persone non dicono quanto sia larga la differenza fra arcieri, e lo studio non guarda il punteggio, ma bastano a mostrare che due arcieri allenati possono tirare con ritmi lontanissimi. Nella routine, quindi, ha senso fissare dove cade il respiro rispetto alle fasi del tiro, più che quanti atti al minuto fare.

Il secondo dato riguarda l'ansia. In trentanove principianti turchi, misurati a riposo prima di tirare, chi dichiarava più ansia respirava più in fretta, mentre durante il tiro, sull'intero gruppo, il legame si rovesciava. Lo studio è uscito in una rivista con criteri editoriali dubbi: il registro lo riporta ma non lo usa per decidere, e la domanda resta non studiata.

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Quanto deve durare una routine pre-tiro

Nel ricurvo olimpico la routine sta di solito sui 6-10 secondi, dalla presa della corda al rilascio. È un'indicazione pratica, e la misura fatta in laboratorio ci cade dentro: in quindici arcieri del ricurvo misurati al chiuso, da quando le dita prendevano la corda al rilascio passavano in media poco più di otto secondi, con circa due secondi per la preparazione e l'alzata, due e mezzo per la trazione e tre e mezzo di mira. Nel compound e nel tiro istintivo non do numeri, perché i tempi cambiano molto con lo sgancio, con lo stile e con la persona.

Più della durata in sé conta la costanza: una routine di 8 secondi che dura quasi lo stesso tempo a ogni freccia è più utile di una da 6 che ogni volta si allunga o si accorcia. Una soglia misurata da rispettare non c'è, e nessuno ripete lo stesso tempo a ogni freccia: anche negli arcieri delle nazionali tedesche il tempo fra lo scatto del clicker e il rilascio cambiava da una freccia all'altra, di circa 6-12 millesimi di secondo in più o in meno. L'obiettivo pratico sono tempi sempre più simili, non tempi identici.

La regolarità dei tempi si vede anche sul bersaglio. In quei sette arcieri tedeschi chi teneva più uguale il tempo fra clicker e rilascio aveva la media più alta, e due revisioni concludono che fra gli élite conta la costanza di quel tempo più della sua durata, che di per sé dura fra un decimo e mezzo e due decimi di secondo. Nei quindici arcieri misurati al chiuso, inoltre, la freccia finiva più lontano dal centro quando quel tempo si scostava dal solito. Da sola, però, la regolarità non decide il punteggio: il modello completo, che oltre ai tempi teneva conto della velocità della freccia, spiegava il 7,7 per cento di dove finiva la freccia, una parte piccola che in gara si somma a tutto il resto.

Il rilassamento subito prima di tirare

Prima di una gara si consiglia spesso di ritagliarsi qualche minuto per rilassarsi, sciogliere le spalle e svuotare la testa, con l'idea che un arciere disteso tiri meglio. Messo alla prova sugli arcieri, il consiglio non ha portato punti: una seduta di rilassamento subito prima del tiro non ha cambiato il punteggio nei due esperimenti fatti.

Nel primo, del 1999, venti giovani arcieri svedesi fra i 13 e i 18 anni hanno passato quarantacinque minuti in una vasca di galleggiamento oppure seduti in poltrona a leggere il giornale, in ordine casuale e a sei settimane di distanza, e poi hanno tirato dodici frecce a 18 metri: nessuna differenza di punteggio fra le due condizioni. Cambiava invece il modo in cui il tiro veniva vissuto, perché dopo la vasca la fatica percepita scendeva, soprattutto nei meno forti. Nel secondo, del 2019, diciannove arcieri esperti di Hong Kong hanno fatto dieci minuti di Tai Chi o dieci di stretching, e le frecce cadevano alla stessa distanza dal centro nei due casi; quello studio è uscito in una rivista con criteri editoriali dubbi, quindi da solo non deciderebbe niente.

I campioni sono piccoli, e una vasca di galleggiamento a una gara non c'è. Un programma di rilassamento ripetuto per settimane, poi, è un'altra cosa: in uno studio su principianti si accompagnava a punteggi più alti, anche se mancava un gruppo che non facesse niente. Una seduta di rilassamento può cambiare il modo in cui si vive il tiro, come la fatica percepita dopo la vasca, ma i punti, in questi studi, non sono arrivati da lì. Per questo il tempo prima della gara, per come la vedo, conviene usarlo per entrare nella propria routine.

Cosa togliere dalla routine

Molti arcieri costruiscono routine ingombre di passaggi che sembrano utili e invece la rendono più lunga e meno regolare, per cui scegliere che cosa togliere conta quanto scegliere che cosa mettere.

• Da togliere 01

  Frasi di giudizio

  Frasi come «non sbagliare», «devo fare 10» o «attento al vento» spostano l'attenzione dal gesto al risultato, e molti arcieri le sentono aumentare la tensione.

  Al loro posto si mette la parola chiave della routine, sempre la stessa, che dice che cosa fare invece di che cosa evitare.

• Da togliere 02

  La check-list mentale lunga

  Ripassare in testa postura, ancoraggio, espansione, mira e rilascio come una lista di cinque voci occupa l'attenzione proprio mentre il tiro dovrebbe scorrere da solo.

  Bastano due o tre parole chiave, brevi. Il resto lo deve tenere la pratica.

• Da togliere 03

  I gesti fatti a caso

  Toccare il bottone del giacchetto, sistemarsi gli occhiali, scrocchiare il collo: finché sono gesti che a volte si fanno e a volte no, aggiungono tempo e irregolarità alla sequenza.

  Se un gesto non serve al tiro conviene toglierlo. Se invece lo fai sempre, uguale e nello stesso punto, fa già parte della sequenza.

Come costruire la propria routine in 8 settimane

Una routine che funziona si costruisce con un processo ordinato, e otto settimane sono un tempo ragionevole per renderla stabile. Saltare i passaggi accorcia i tempi sulla carta e li allunga al campo.

1. Settimane 1-2

   Analisi della routine attuale

   Filmare 24 frecce in un allenamento normale e ricavarne la sequenza, gli elementi presenti, la durata media e quanto cambia da una freccia all'altra. Il punto di partenza va registrato com'è, non come si vorrebbe che fosse.

2. Settimane 3-4

   Scelta degli elementi

   Definire i quattro elementi della propria routine (ancoraggio, respiro, sguardo, parola chiave) e scriverli su carta. Poi cronometrare la sequenza, eseguita in modo deliberato, finché la durata non si stabilizza.

3. Settimane 5-6

   Consolidamento

   Lavorare solo sulla routine, a distanze brevi (3-10 metri), con poche frecce e molte ripetizioni della sequenza. L'obiettivo è che la durata cambi sempre meno da una freccia all'altra.

4. Settimane 7-8

   Prova sotto pressione

   Aggiungere pressione un gradino alla volta: prima il cronometro in vista, poi il punteggio detto ad alta voce dopo ogni volée, poi qualcuno che guarda, e infine una simulazione completa di gara con punteggio cumulativo e tempo che incalza. Se la routine cambia, si torna al consolidamento.

Le ultime due settimane servono perché una routine costruita solo al campo di casa, da soli e senza tempo, si abitua a quelle condizioni, e un campo nuovo, il pubblico o il cronometro possono bastare a farle perdere presa. Esporla a poco a poco a contesti diversi mentre la si costruisce è il modo per farla arrivare in gara riconoscibile.

Tre esempi di routine

Per dare concretezza ai principi, ecco tre routine, una per divisione. Vanno lette come riferimenti per capire come gli elementi si combinano in pratica, non come prescrizioni: tempi e passaggi vanno ritagliati su chi tira.

• Routine A · Ricurvo

  Circa 8 secondi

  Sec 0-2: presa della corda e dell'impugnatura, respiro, alzata dell'arco.
  Sec 2-4,5: trazione fino all'ancoraggio sotto il mento, con l'aria che esce in parte.
  Sec 4,5-8: respiro fermo, mira con lo sguardo fermo sul giallo, parola chiave «dietro», trazione finale.
  Verso l'ottavo secondo il clicker scatta, e il rilascio arriva entro circa due decimi di secondo.

  Più degli 8 secondi in sé conta che la sequenza duri quasi lo stesso tempo a ogni freccia. La parola «dietro» porta l'attenzione sull'espansione, non sul rilascio.

• Routine B · Compound

  La stessa struttura, con lo sgancio

  Aggancio dello sgancio e respiro.
  Trazione fino al muro e ancoraggio sempre nello stesso punto della mandibola, con la diottra allineata.
  Controllo della livella, respiro fermo, sguardo fermo sul giallo, parola chiave «colore».
  Pressione progressiva sul grilletto, o tensione della schiena con lo sgancio a cerniera, finché il colpo parte.

  La parola «colore» tiene l'attenzione visiva sul bersaglio mentre la pressione sullo sgancio cresce, invece che sul momento in cui partirà il colpo.

• Routine C · Istintivo

  Una sequenza più corta

  Posizione dei piedi e allineamento di spalle e anche.
  Trazione fluida fino all'ancoraggio.
  Sguardo su un solo punto, quello in cui la freccia deve arrivare.
  Rilascio senza una pausa di mira lunga.

  Senza mirino il peso della routine si sposta sullo sguardo, e la sequenza tende ad accorciarsi.

Tre problemi frequenti in gara

Anche con una struttura giusta certi problemi tornano spesso, e riconoscerli aiuta a intervenire prima che diventino abitudini.

• Problema 01

  La routine che si allunga

  In gara molti arcieri allungano la routine rispetto all'allenamento, aggiungono un respiro o tornano in mira una seconda volta perché sentono di avere bisogno di più tempo. Quando il tempo in più finisce in mira, il braccio dell'arco resta più a lungo sotto carico; gli studi che legano una mira più lunga a frecce peggiori, però, non sono d'accordo fra loro, perché da un arciere all'altro il legame cambia direzione.

  Al Mondiale del 2007, nei due campioni del ricurvo, l'attesa prima di alzare l'arco cambiava molto da un turno all'altro, per il campione da 6,7 a 17,9 secondi nella media degli incontri, mentre la mira restava della stessa durata. Fra le fasi del tiro l'attesa era quella che si allungava e si accorciava di più, e la mira l'unica che il turno di gara non spostava; lo studio non dice se un'attesa più lunga aiuti o pesi sul punteggio.

• Problema 02

  La parola chiave che cambia

  Sotto pressione la parola chiave tende a cambiare: «dietro» diventa «adesso», «espandi» diventa «centra», e una frase di giudizio prende il posto di quella sul gesto.

  Accorgersene è il primo passo, ma per riportarla alla forma di partenza serve pratica deliberata in simulazione di gara.

• Problema 03

  Nessun reset dopo una freccia storta

  Dopo un 7 o un 8 la routine riparte identica, quando un breve reset aiuterebbe a staccare: abbassare l'arco, un respiro, poi rincoccare.

  La routine resta uguale; il reset si fa prima di cominciarla, così non la modifica.

Sono problemi che si presentano in quasi tutti gli arcieri e fanno parte del consolidamento. Aspettarsi che in gara la routine sia identica al campo non è realistico: quello che si cerca è una routine che resti riconoscibile anche quando il contesto la mette alla prova, e che si riconosca quando comincia a cambiare.

Manutenzione della routine nel tempo

Una volta costruita, la routine non resta buona da sola: senza manutenzione le piccole variazioni si accumulano finché non la snaturano. Quattro abitudini la tengono in forma.

La prima è la verifica video ogni tre mesi: si registrano 24 frecce in condizioni normali e si confrontano tempi e sequenza con il modello di partenza, e se la durata media si è spostata in modo evidente, o se l'oscillazione è cresciuta, è ora di un ciclo di consolidamento mirato.

La seconda è il recupero dopo una pausa, perché uno stop forzato (infortunio, vacanza, esami) fa perdere regolarità alla routine: le prime due o tre sedute al rientro vanno dedicate a ritrovare i tempi, non a fare volume.

La terza è l'adattamento alle condizioni difficili, dato che la routine di base è tarata su una giornata neutra: vento forte, freddo o distanze nuove possono chiedere piccoli aggiustamenti, che vanno costruiti e provati in allenamento, mai improvvisati il giorno della gara.

La quarta è il debrief dopo la gara: nelle 24-48 ore successive si ripercorre come è andata la routine in ogni fase, dove ha tenuto, dove si è sfaldata, quali pezzi sono stati saltati o accorciati. Senza questo passaggio gli stessi errori tendono a ripetersi una gara dopo l'altra.

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