Rivedere il tiro con la mente prima di eseguirlo è un consiglio che ogni arciere sente prima o poi: chiudere gli occhi in piazzola, ripassare la sequenza, vedere la freccia entrare nel giallo, magari passare la sera prima della gara immaginando le volée. Per chi tira la domanda che conta è se tutto questo faccia salire il punteggio. Gli studi che hanno provato a rispondere coprono quarant'anni, dal 1986 a oggi, e su quella domanda precisa non vanno d'accordo: l'associazione dice una cosa, il primo esperimento con un gruppo di confronto ne dice un'altra, e i risultati arrivati dopo non hanno chiuso la questione.
Qui metto in fila che cosa è stato misurato, su chi e con quale solidità; ogni affermazione ha la sua scheda nel registro, con lo stato aggiornato e le fonti.
Che cosa si intende per visualizzazione
Negli studi la parola copre cose diverse. Si può vedere il tiro da dentro, come lo vedono i propri occhi, oppure da fuori, come in un video, e si possono sentire la trazione nei muscoli o lo scatto del clicker. I questionari distinguono poi l'immaginazione cognitiva, che riguarda gesto e strategia, da quella motivazionale, che riguarda obiettivi, emozioni e attivazione. Quando uno studio dice di aver allenato la visualizzazione conviene quindi chiedersi che cosa abbiano immaginato gli arcieri e insieme a che cos'altro, perché in molti programmi arriva insieme al rilassamento o al dialogo interno.
Chi visualizza di più ha punteggi più alti, in una fotografia
Il primo dato su arcieri è del 1986. Uno studio statunitense ha raccolto 62 variabili su 188 arcieri del ricurvo, dal principiante alla medaglia olimpica, e le ha messe in relazione con la media annuale di punteggio. Fra i 115 con i dati completi, chi dichiarava di usare di più l'immaginazione visiva aveva punteggi medi più alti, con una correlazione di 0,33, e i quattro livelli di abilità si distinguevano anche su questa scala. Nello stesso campione, però, il controllo dell'immagine (0,24) e la sua vividezza (0,09) restavano sotto la soglia che gli autori si erano dati: correlava quanto gli arcieri dicevano di immaginare, non quanto bene lo facessero. Anche le ore settimanali che dichiaravano di dedicare all'allenamento mentale non si legavano al punteggio, con una correlazione di 0,15.
Una fotografia di questo tipo non dice chi muove chi: può darsi che chi tira meglio abbia più materiale da immaginare, o che le due cose crescano insieme con gli anni di pratica. Lo stesso limite vale per uno studio turco del 2023 su 251 arcieri tesserati fra i 17 e i 20 anni, che ha trovato tutte le forme di immaginazione legate all'orientamento al compito, cioè all'abitudine di misurarsi sul proprio miglioramento, con correlazioni fra 0,14 e 0,34. La più alta corrisponde a circa l'11% delle differenze in comune, quindi a una tendenza debole, e l'unica forma che andava più con l'ego che con il compito, l'immaginazione legata all'attivazione emotiva, era anche la scala meno affidabile del questionario. Nel registro la scheda su immaginazione e orientamento al compito è riportata: un solo studio, su un campione ampio, che mostra un'associazione.
Il primo esperimento con un gruppo di confronto
Il primo intervento con un gruppo di confronto arriva nel 1991, in Grecia. Diciotto arcieri, nove della nazionale e nove fra i migliori non selezionati, sono divisi in due gruppi: il primo fa quattro settimane di visualizzazione unita al rilassamento, otto sedute più la pratica quotidiana a casa, mentre il secondo continua il solo allenamento tecnico. Come misura del punteggio gli autori usano due gare indoor da 60 frecce a 18 metri, a quattro settimane di distanza, cioè punteggi di gara e non di allenamento. Il gruppo allenato passa da 498 a 513 punti, quello di controllo da 434 a 454, e l'analisi che tiene conto del punto di partenza non trova differenze fra i due (F = 0,11).
Lo studio toglie di mezzo anche le spiegazioni più comode. A un test apposito tutti i diciotto arcieri risultavano capaci di formare immagini, nessuno aveva mai seguito un lavoro sulle tecniche mentali, e dei nove allenati sette dicevano di essersi sentiti pienamente coinvolti molte volte e due sempre. Il risultato nullo, quindi, non si spiega con arcieri incapaci di visualizzare o distratti. Lo indeboliscono altre due cose: i gruppi non erano formati per sorteggio e partivano da livelli diversi, e quattro settimane potevano essere poche, come scrivono gli stessi autori, che non avevano potuto allungare il programma perché la seconda gara chiudeva la stagione indoor.
Da quell'anno la scheda sulla visualizzazione e il punteggio è contestata, perché l'associazione andava in una direzione e l'unico esperimento controllato nell'altra.
I risultati a favore, e quanto pesano
Il risultato a favore più netto uscito in una rivista senza avvisi è del 2025. Trentasei arcieri principianti turchi, fra i 14 e i 18 anni, sono divisi in tre gruppi da dodici: per otto settimane, due volte a settimana, uno aggiunge all'allenamento quindici minuti di visualizzazione guidata della sequenza di tiro, uno quindici minuti di respirazione lenta a narici alterne, e il terzo si allena e basta. Su nove frecce a 18 metri il gruppo della visualizzazione guadagna 4,92 punti, quello della respirazione 2,25, mentre il controllo ne perde 0,42, e la visualizzazione si stacca dal controllo in modo significativo.
Il risultato turco ha tre limiti che pesano: i gruppi sono stati formati in sequenza e non per sorteggio, gli arcieri sono principianti, che in otto settimane migliorano comunque in molte cose, e il punteggio sta su sole nove frecce. Il dettaglio più curioso riguarda però i questionari. L'immaginazione cognitiva, quella sul gesto e sulla strategia, non si muove in nessun gruppo, e quella motivazionale specifica sale sia con la visualizzazione sia nel controllo, per cui a fine programma i tre gruppi non si distinguono su nessuna scala dell'immaginazione: il punteggio sale senza che cambi, rispetto agli altri, quello che gli arcieri dicono di fare con la testa. Uno studio indiano dello stesso anno trova l'immaginazione cognitiva in aumento dopo dodici settimane, ma è uscito in una rivista con criteri editoriali dubbi, che nel registro non decide lo stato. Resta lo studio turco, su principianti e con gruppi da dodici, e per questo la scheda sull'effetto dell'allenamento sull'immaginazione cognitiva è contraddetta.
Gli altri lavori a favore hanno disegni più fragili. Lo studio indiano appena citato è randomizzato, con trenta arcieri di livello nazionale per dodici settimane, e dà al gruppo dell'immaginazione 17 punti di vantaggio sul gruppo che si allena e basta; della prova di tiro, però, dice soltanto che si tirava il numero regolamentare di frecce, e la rivista ha criteri editoriali dubbi. Un altro randomizzato indiano, del 2026, porta dieci arcieri da 85,1 a 100,5 punti in quattro settimane, contro un controllo che passa da 83,5 a 84,3, con una prova di tiro non descritta e di nuovo in una sede dubbia. In Malesia, infine, in un lavoro senza gruppo di controllo e di nuovo in una sede dubbia, la sola visualizzazione non muove il punteggio a 70 metri (p = 0,153) e lo muove solo quando si somma al dialogo interno.
Il registro legge questi lavori con due regole: un articolo uscito in una rivista con criteri editoriali dubbi non decide lo stato di un'affermazione, e un prima e dopo senza gruppo di controllo non porta mai oltre un'evidenza limitata. Applicate le regole, il quadro somiglia a quello del 1991. I guadagni più grandi vengono dai principianti, nei quali si somma l'apprendimento del gesto, e dai lavori con il disegno più debole, mentre l'esperimento greco, misurato su due gare, resta senza una risposta di pari peso. L'effetto della visualizzazione sul punteggio resta contestato.
L'allenamento mentale nel suo insieme
Allargando la domanda a tutto l'allenamento mentale, cioè mindfulness, rilassamento, respirazione, autotraining e visualizzazione, gli studi controllati su arcieri in sedi affidabili sono quattro e vanno due a due. A favore ci sono i principianti turchi e dodici arcieri della squadra di Hong Kong che, dopo dodici settimane di mindfulness, salgono di 11,3 punti su 72 frecce mentre i controlli abbinati calano di tre. Contro ci sono l'esperimento greco e sedici arcieri ucraini randomizzati all'autotraining, che dopo una sola settimana non si distinguono dai controlli, anche se lo studio non pubblica i dati del punteggio. Anche la scheda sull'allenamento mentale e il punteggio è quindi contestata.
Il quadro suggerisce un'ipotesi: i due risultati nulli vengono dai programmi più brevi, una settimana e quattro, e i due a favore da otto e dodici. Va nella stessa direzione una meta-analisi di diciassette studi coreani su arcieri, in cui i programmi oltre le dodici settimane hanno un effetto medio di 0,58 e quelli più corti di 0,39, su ansia, abilità mentali e prestazione messe insieme. È però un confronto fra studi diversi e nessuno ha mai provato due durate sugli stessi arcieri, per cui la scheda sulla durata dell'allenamento mentale è riportata; il randomizzato indiano del 2026, in una sede dubbia, trova del resto un guadagno grande già dopo quattro settimane. Del lavoro mentale in generale ho parlato più in largo nell'articolo sul mental skills training.
Perché una media di gruppo può non mostrare niente
Gli esperimenti confrontano medie, e una media può nascondere arcieri che reagiscono in modi opposti. Un indizio viene dalle interviste fatte agli otto arcieri della squadra olimpica italiana un mese prima di Atlanta 1996. Raccontando come affrontano la gara, tre dicono di vedersi da dentro, due di vedere la freccia arrivare nel giallo, uno di vedersi da fuori, quattro si parlano per guidare l'immagine, e uno la evita perché lo rende insicuro. Lo studio non misura il punteggio, ma aiuta a capire perché un programma uguale per tutti possa aiutare qualcuno e disturbare qualcun altro, lasciando ferma la media finale.
Dove mettono la visualizzazione gli arcieri di vertice
C'è poi la questione di quanto spazio abbia la visualizzazione nel modo in cui gli arcieri di alto livello raccontano il proprio tiro. Nel 2025 sessantacinque arcieri coreani, diciottenni con otto anni di carriera e una media di 327 su 360 a 70 metri, hanno risposto a domande aperte su come erano arrivati a un tiro da X. Nella fase di preparazione la categoria più citata è la fiducia, con 25 citazioni, seguita dalla perdita dell'autocoscienza, cioè la testa sgombra da pensieri e dal punteggio, con 17. Le tecniche di regolazione psicologica sono la categoria meno citata: 9 citazioni in tutto, di cui 6 sulla concentrazione, 2 sulla visualizzazione e 1 sulla respirazione profonda.
Le interviste italiane del 1996 vanno in parte in un'altra direzione: lì la respirazione lenta la cita un arciere solo, come fra i coreani, ma l'immaginazione è una delle grandi strategie di gara. Le due ricerche però non chiedevano la stessa cosa, perché agli italiani si domandava espressamente se ripetessero il tiro con la mente, mentre i coreani raccontavano liberamente un singolo tiro riuscito. Sulla respirazione i due studi vanno d'accordo, sulla visualizzazione no, e per questo la scheda sulle tecniche mentali classiche negli arcieri di alto livello è contestata. Resta un conteggio di citazioni, che dice che cosa viene in mente a chi racconta il suo tiro migliore, non quanto spesso usi una tecnica né se gli serva.
Che cosa succede nel corpo mentre si immagina
Alcuni studi hanno guardato dentro l'immaginazione invece che al bersaglio. Il più vecchio è giapponese, del 1964, e riguarda il kyudo: quindici praticanti universitari immaginano il proprio tiro mentre si registra la risposta elettrodermica della pelle, un indice dell'attivazione. Nei quattro esperti, dal secondo al quarto dan, non compaiono variazioni nette, mentre negli undici meno esperti la risposta c'è nella maggior parte dei casi e manca, o quasi, solo in quattro. Nel kendo lo stesso studio trova il legame opposto, il che fa pensare a un tratto della disciplina più che dell'esperienza. La scheda sugli esperti che reagiscono meno immaginando il tiro è riportata, cioè al massimo che il registro conceda a un'affermazione retta solo dal kyudo.
Il secondo dato tocca un consiglio molto diffuso, quello di immaginare un posto tranquillo per scaricare la tensione prima di tirare. In uno studio giapponese del 2004 sette arcieri di kyudo, seduti a riposo con un sensore al dito, immaginano una scena rilassante, e i piccoli vasi delle loro dita si restringono invece di dilatarsi, fino al 77,6% del valore di riposo, più che nei kendoka e negli impiegati non allenati; solo i maestri di kendo, con una trentina d'anni di pratica, li dilatano, fino al 107,1%. Con un'immagine di tensione i kyudoka scendono al 49,6%, e in nessuno dei due casi battito e respiro cambiano in modo significativo. Resta il dubbio che a restringere i vasi sia lo sforzo di immaginare più che il contenuto dell'immagine. Sono sette persone, senza nessuna misura sul tiro, per cui la scheda sull'immagine rilassante è riportata: per chi si figura una spiaggia prima di una volée è un avvertimento, non una regola.
Sul cervello i dati non coincidono. In una risonanza magnetica del 2010 diciotto arcieri d'élite che immaginavano il tiro attivavano quasi soltanto l'area supplementare motoria, mentre chi non tira accendeva una rete ampia; nel 2014, con dodici medagliate internazionali, lo stesso gruppo coreano non ha ritrovato una rete più piccola, e la scheda è contestata. In sei arcieri della nazionale coreana, infine, otto sedute di immaginazione guidata con il neurofeedback alzano la nitidezza dichiarata delle immagini, quella cinestetica da 8,5 a 12,2 in media, ma senza test statistico né gruppo di confronto, e senza guardare il punteggio: la scheda sulla capacità immaginativa è riportata.
La visualizzazione contro il target panic
La visualizzazione compare anche fra i rimedi per il target panic, di solito insieme al ritorno sul battifreccia da vicino. L'unico studio è indonesiano: dodici para-arcieri, dai principianti all'élite, fanno per cinque settimane venti sedute di esercizi specifici con l'arco uniti alla visualizzazione. Secondo una scheda di osservazione compilata a vista, quelli che controllano i sintomi sotto pressione passano da tre su dodici a cinque dopo due settimane, e a dieci alla fine. Manca però un gruppo che continui l'allenamento abituale, il giudizio è dell'osservatore e non una misura del rilascio, lo studio non separa gli esercizi dalla visualizzazione, e un arciere ha chiuso sotto il punto di partenza. La scheda su esercizi e visualizzazione contro il target panic è riportata. Del disturbo in generale parlo nell'articolo sul target panic.
Cosa ne ricavo per la linea di tiro
Il registro non permette di dire che la visualizzazione faccia salire il punteggio, e nemmeno che non serva. Permette di dire che gli studi su arcieri vanno in direzioni opposte da più di trent'anni, e che i risultati più favorevoli vengono dai disegni più deboli o dai principianti. Da qui ricavo tre indicazioni per chi la usa o vuole provarla, sapendo che nessuna è stata messa alla prova come tale.
La prima riguarda il modo di valutarla. Chi decide di aggiungere la visualizzazione al proprio allenamento può trattarla come una prova su di sé: tenere fermo il resto per qualche settimana, segnare i punteggi di allenamento e di gara prima e dopo, e ricordare che un principiante migliora comunque, con o senza immagini. L'esperimento greco mostra quanto sia facile attribuire a un metodo una quindicina di punti che arrivano anche al gruppo che non lo fa.
La seconda riguarda il contenuto. Nei programmi studiati la visualizzazione del gesto e della sequenza, dalla presa sull'arco al rilascio, è una cosa diversa dall'immagine rilassante, e l'unico dato fisiologico sull'immagine rilassante in arcieri, che viene dal kyudo, non mostra una risposta di rilassamento. Chi usa un'immagine per calmarsi prima di una volée fa bene a controllare se lo calma, guardando come tira e non solo come si sente.
La terza riguarda le differenze fra arcieri. Fra gli olimpici italiani del 1996 uno evitava le immagini perché lo rendevano insicuro, e nei racconti dei 65 coreani del 2025 la visualizzazione compare due volte nella preparazione del tiro. Un arciere che non trova utile visualizzare non ha davanti uno studio che lo obblighi a farlo, e uno a cui serve non ha davanti uno studio che glielo sconsigli.
Che cosa manca
Manca la prova che chiuderebbe la questione: uno studio randomizzato su arcieri già formati, con il punteggio di una gara ufficiale come esito principale, un gruppo di confronto che riceva la stessa attenzione senza il contenuto mentale, e una seconda misura a qualche mese di distanza. Servirebbe anche separare la visualizzazione dal rilassamento e dal dialogo interno, con cui arriva quasi sempre insieme, e confrontare durate diverse, per mettere alla prova l'idea che quattro settimane siano poche. Soprattutto servirebbe guardare i singoli arcieri e non solo la media, perché le interviste suggeriscono che lo stesso programma possa aiutare uno e disturbare un altro. Fino ad allora la domanda da cui siamo partiti resta aperta, con studi su arcieri che vanno in direzioni opposte.