Le domande che un arciere si fa sul sonno sono soprattutto due. La prima arriva la mattina di una gara, dopo una notte agitata, ed è quanto costerà in punti. La seconda riguarda le settimane normali, cioè se si dorme abbastanza per allenarsi e recuperare. Gli studi che hanno misurato il sonno degli arcieri sono pochi e piccoli, ma alle due domande danno risposte di segno diverso: la notte singola, nei pochi arcieri misurati, non si è vista sul bersaglio, mentre il sonno di tutti i giorni in alcuni gruppi resta lontano da quello che si raccomanda, soprattutto nei più giovani.
La notte prima della gara
Gli studi che hanno messo il sonno della notte prima accanto al punteggio sono due. Nel primo, uscito nel 2017, sei arcieri coreani delle scuole medie, con 14 anni e mezzo di età media e quasi cinque di pratica, hanno tirato 36 frecce a 30 metri in tre giornate a una settimana di distanza l'una dall'altra. La prima giornata veniva dopo una notte normale, le altre due dopo una notte passata interamente svegli e sorvegliati ogni ora, con una capsula di placebo la prima volta e una di caffeina la seconda. Dopo la notte normale hanno fatto 336,8 punti e dopo la notte in bianco con il placebo 334,8, una differenza che l'analisi non distingue dal caso. Con la caffeina sono arrivati a 339,2, anche questi indistinguibili dagli altri: è uno dei due studi su arcieri per cui nel registro l'affermazione che la caffeina migliora la precisione è contestata.
Il secondo studio, del 2024, guarda la stessa domanda da un altro lato. Quindici praticanti universitari di kyudo hanno tirato venti frecce a 28 metri la mattina, per due o tre giorni, con il sonno misurato da un sensore sotto il materasso. Per ciascuno sono state messe a confronto la giornata con più centri e quella con meno, 83,7 per cento contro 61,7: la notte prima della giornata migliore era stata più corta, 287 minuti contro 350, e con un'efficienza del sonno più bassa, 88,7 per cento contro 94,1. Il tempo per addormentarsi, i risvegli e la qualità del sonno percepita non distinguevano le due giornate.
Nessuno dei due studi dice che dormire poco faccia tirare meglio. Il primo ha sei ragazzi e una sola notte per condizione, con le giornate sempre nello stesso ordine; il secondo confronta a posteriori le giornate migliori e peggiori degli stessi arcieri, in una disciplina con un arco e un tiro diversi da quelli del ricurvo olimpico, e in un'analisi secondaria il sonno della notte dopo le giornate migliori va perfino nel verso opposto, con meno risvegli. Per questo nel registro l'affermazione che dormire poco la notte prima non peggiora la precisione è riportata e non di più: due studi piccoli nella stessa direzione e nessuno contrario.
Per l'arciere che la mattina di una gara si accorge di aver dormito poco è comunque un'informazione utile, perché nei pochi arcieri misurati quella notte non si è vista nel punteggio. Le prove, però, erano brevi, 36 frecce in un caso e venti nell'altro, e nessuna delle due durava quanto un turno di qualificazione: su una giornata di gara intera la domanda resta aperta.
Quanto dormono gli arcieri
La seconda domanda riguarda il sonno di tutti i giorni, e qui gli studi non vanno d'accordo. Sono quattro, ciascuno con uno strumento diverso, e i loro numeri stanno in parte dentro e in parte sotto le sette-nove ore a notte che si raccomandano di solito.
Il primo, del 2019, riguarda quindici arcieri indiani fra i 14 e i 18 anni, di livello almeno nazionale, che vivevano e si allenavano in un istituto sportivo dell'esercito. Al questionario sulle due settimane precedenti dichiaravano 6 ore e 27 minuti di sonno nei giorni di scuola, con la sveglia alle 5:28, e 8 ore e 39 nel fine settimana: per la loro età, scrivono gli autori, molto sotto il minimo raccomandato. All'altro estremo stanno sei arcieri della nazionale turca, tre dei quali medagliati olimpici, mondiali o europei, seguiti con un actigrafo da polso nei quattro giorni di gara di un Grand Prix europeo. Dormivano fra 465 e 529 minuti a notte, cioè fra sette ore e tre quarti e quasi nove ore, senza differenze significative fra la prima notte e l'ultima, e secondo il loro diario si addormentavano in 6-9 minuti. Al mattino, però, si dicevano molto assonnati, 8 o 9 su una scala di 10.
Diciassette arcieri turchi di livello nazionale, all'interno di uno studio su 115 atleti di cinque sport, dichiaravano 7,58 ore di sonno e alla voce sulla qualità del sonno avevano il punteggio più alto dei cinque sport, ma il questionario chiedeva della sola notte precedente. Quindici praticanti universitari di kyudo, infine, misurati con il sensore sotto il materasso per sette notti, dormivano in media 5,7 ore, con un punteggio di 6,0 al questionario di Pittsburgh sulla qualità del sonno, proprio sulla soglia da cui gli autori parlano di disturbo del sonno.
Da una parte ci sono atleti di livello nazionale e internazionale, sei dei quali seguiti in un torneo con la giornata organizzata dalla squadra; dall'altra ci sono studenti, adolescenti con la sveglia prima delle sei e universitari giapponesi, che possono dormire poco per ragioni che con l'arco non c'entrano. Per questo nel registro l'affermazione che gli arcieri dormono a sufficienza è contestata: gli studi su arcieri vanno in direzioni opposte, e la differenza sembra seguire il contesto e lo strumento più che il tiro con l'arco. Per chi allena dei ragazzi il dato che pesa di più è quello degli adolescenti indiani, un gruppo che tira a buon livello e che nei giorni di scuola dorme molto meno di quanto si raccomanda alla loro età.
Come misurare il proprio sonno
I quattro studi non si confrontano alla pari anche perché misurano cose diverse. L'actigrafo è un accelerometro da polso che stima il sonno dal movimento, e i braccialetti e gli anelli in commercio funzionano su un principio simile, spesso con il battito cardiaco in più; il sensore sotto il materasso fa lo stesso lavoro senza niente addosso; i questionari chiedono di una notte, di due settimane o di un mese. Sulle stesse notti strumenti diversi possono dare risposte diverse: nei praticanti di kyudo il sensore dava 344,2 minuti di sonno a notte e il questionario compilato ogni mattina 365,6, e negli arcieri della nazionale turca l'actigrafo indicava un sonno nella norma mentre la scala compilata al risveglio indicava molta sonnolenza. Per la qualità del sonno, scrivono gli autori dello studio sul kyudo, servirebbe la polisonnografia, l'esame di laboratorio che registra le fasi del sonno, e nessuno di questi studi l'ha usata.
Per un arciere la conseguenza pratica è che un tracker serve a seguire l'andamento delle proprie notti nel tempo più che a leggere il numero di una notte sola, e che conviene affiancarlo a due righe scritte ogni mattina, con le ore che si pensa di aver dormito e come ci si sente. Messe accanto ai punteggi dell'allenamento per qualche settimana, danno un'indicazione personale che le medie degli studi non possono dare. Gli strumenti, i loro limiti e i numeri di ciascuno studio sono raccolti nella sezione «Come si misura» in fondo alla pagina.
Sonno e alimentazione
Lo studio sui 115 atleti turchi aveva anche un'altra domanda, cioè se chi dorme bene mangi in modo diverso da chi dorme male. Con il questionario sulla notte precedente 86 atleti risultavano dormire bene e 29 male, e i primi assumevano più energia, 2.171 contro 1.746 chilocalorie al giorno, più proteine e più triptofano. Il resto non distingueva i due gruppi: né la caffeina, né l'indice glicemico dell'ultimo pasto, né carboidrati, grassi, magnesio o acqua, e nemmeno l'energia rapportata al peso corporeo. Chi dormiva male, poi, non dormiva meno ore e non si allenava di più.
Gli arcieri erano 17 su 115, analizzati insieme agli altri sport e mai da soli. Lo studio è dichiarato pilota, la dieta viene da un solo richiamo delle 24 ore e il disegno è trasversale, quindi non dice se si dorme meglio perché si mangia di più o se si mangia di più perché si dorme meglio. Nel registro l'affermazione che quello che l'arciere mangia si vede nella qualità del suo sonno è perciò trasferita, presa da un campione misto in cui i tiratori sono meno di uno su sei.
Sul fronte degli integratori c'è uno studio randomizzato in doppio cieco su arcieri di Singapore, nove mesi di carotenoidi con omega-3 contro un placebo: negli arcieri un punteggio di salute del sonno è salito con l'integratore ed è sceso con il placebo, ma i gruppi erano di undici e dieci, il sonno era un esito secondario e nei tiratori a segno dello stesso studio non si è mosso. L'affermazione che un integratore di carotenoidi con omega-3 migliora il sonno dell'arciere è riportata. Di che cosa mangiare e bere nei giorni di gara si occupa l'articolo su idratazione e alimentazione in gara.
Il sonno e la tecnica
C'è poi un motivo per dormire bene che con la gara del giorno dopo c'entra poco. Gli studi sul sonno fatti fuori dal tiro con l'arco indicano che una parte di quello che si impara durante il giorno si consolida nel sonno che segue. Sono risultati ottenuti con compiti motori di laboratorio, non con il tiro, e gli studi sugli arcieri descritti qui misurano il sonno accanto al punteggio, non quanto di una correzione tecnica resti dopo una notte. Per chi sta cambiando qualcosa nel gesto è un motivo in più per non trascurare il sonno, ma è un ragionamento per analogia e non un risultato sull'arco; il resto di quello che si sa su come si impara il tiro sta nell'articolo sull'apprendimento motorio.
Le abitudini serali messe alla prova
I consigli per dormire meglio si somigliano tutti: orari regolari, camera buia e silenziosa, il telefono lontano dal letto, niente allenamenti intensi a tarda sera, attenzione alla caffeina nel pomeriggio e all'alcol. Su giovani arcieri sono stati messi alla prova una volta, proprio nell'istituto sportivo indiano dei quindici adolescenti. Per un anno il programma ha messo insieme incontri sull'igiene del sonno con atleti e allenatori, allenamenti che non si protraevano più fino a sera, i telefoni consegnati la sera e camere più buie e silenziose.
I tredici ragazzi che hanno ripetuto il questionario, nei giorni di scuola, si addormentavano in 15 minuti invece di 28: era il risultato principale dello studio. Le ore di sonno, invece, si sono mosse poco: nei giorni di scuola da 6 ore e 27 a 6 ore e 37, una differenza che l'analisi non distingue dal caso, anche perché nello stesso anno la sveglia si era anticipata di mezz'ora, alle 4:59, mentre l'ora di andare a letto era rimasta la stessa. La sonnolenza durante il giorno non è cambiata. Lo studio non aveva un gruppo di controllo e va in due direzioni dentro di sé, per cui nel registro l'affermazione che un programma di educazione al sonno fa dormire meglio i giovani arcieri è contestata.
Nei dieci arcieri che hanno tirato sia prima sia dopo, il punteggio di allenamento è salito da 1.268 a 1.291 su 1.440. In un anno, però, un adolescente che si allena migliora anche senza interventi, e il confronto era con otto arcieri dell'anno precedente, che in proporzione erano migliorati un po' di più. L'affermazione che un programma di educazione al sonno fa salire il punteggio dei giovani arcieri è riportata, con un solo studio e un legame con il sonno che resta da dimostrare.
Dopo un anno di programma, quindi, quei ragazzi si addormentavano prima, ma le ore di sonno dipendono anche da quando suona la sveglia, e con la sveglia prima delle cinque la camera buia da sola non basta. Chi segue dei giovani arcieri può guardare prima di tutto agli orari; per caffeina e alcol, che entrano nel sonno e nel tiro in modi diversi, c'è l'articolo su caffeina e alcol nel tiro con l'arco.
Se il sonno resta difficile per settimane nonostante le abitudini, è il caso di parlarne con un medico: l'insonnia e le apnee notturne sono disturbi che si diagnosticano e si curano, e nessuna abitudine serale ne prende il posto.