Quando cambi l'ancoraggio, la respirazione o la routine pre-tiro, all'inizio devi pensare a ogni passaggio, e dopo un po' il gesto comincia ad andare da solo. Per descrivere questo percorso si usa quasi sempre un modello classico della psicologia del movimento, nato fuori dal tiro con l'arco, che lo divide in tre fasi: cognitiva, associativa e autonoma. È una mappa utile per un allenatore, ma resta un modello, e sugli arcieri ne sono stati messi alla prova solo alcuni pezzi.
Quei pezzi dicono più di quanto ci si aspetterebbe, e in qualche punto vanno contro l'idea comune. Nelle prime settimane di un corso dalla corteccia ai muscoli del tiro passa meno informazione, e chi migliora più in fretta non è chi ha più attività cerebrale ma chi la distribuisce in modo diverso. La variabilità del gesto cala passando da principiante a esperto, mentre fra arcieri già bravi non dice chi è il migliore. Sui tempi e sulle correzioni, invece, le misure sono poche: quanto duri ciascuna fase negli arcieri non è stato misurato, e che dopo una correzione torni il gesto di prima lo raccontano allenatori di grande esperienza.
Le tre fasi del modello
Nella fase cognitiva stai ancora capendo che cosa fare. Ogni freccia è diversa dalla precedente, gli errori sono grossi e l'attenzione è tutta sulle istruzioni, al punto che se ne riescono a seguire poche per volta. Il modello nasce dall'osservazione del comportamento, non del cervello; le letture venute dopo legano questa fase soprattutto alle aree frontali, quelle che traducono l'istruzione esplicita in movimento.
Nella fase associativa sai che cosa fare e lavori per farlo bene. Gli errori diventano più piccoli e più rari, e i passaggi del tiro cominciano a legarsi l'uno all'altro, per cui un ancoraggio fatto bene porta con sé l'espansione e l'espansione il rilascio. L'attenzione si può spostare dal gesto nel suo insieme ai dettagli, e il gesto regge anche se una parte dell'attenzione va al respiro.
Nella fase autonoma il gesto va senza che tu lo guidi passo per passo, e l'attenzione resta libera per leggere il vento o ragionare sulla gara. Le stesse letture la legano a un controllo affidato in buona parte ad aree più profonde, i gangli della base e il cervelletto, con la corteccia frontale che si fa da parte: sugli arcieri è proprio il passaggio messo in discussione dalle misure, come si vede più sotto. Si dice anche che sia la fase in cui un gesto si cambia con più fatica, perché quello vecchio continua a partire da solo, e su questo ci sono i racconti degli allenatori più che le misure.
Che cosa cambia nel cervello
Che imparando il gesto passi sotto meno controllo della corteccia è l'idea che di solito si aggancia al modello, e sugli arcieri è stata guardata da due lati. Il primo è il confronto fra gruppi con la risonanza magnetica. Tre studi coreani, fra il 2008 e il 2014, hanno fatto simulare o immaginare la mira ad arcieri e principianti, senza arco in mano, e tutti e tre trovano nei principianti un cervello più acceso, soprattutto nelle aree frontali: nei diciotto arcieri d'élite del 2010 restava attiva quasi solo l'area motoria supplementare, mentre in chi non aveva mai gareggiato si accendeva una rete ampia. Il terzo studio confronta però anche due gruppi di arcieri, e lì il verso si rovescia, perché le arciere d'élite, medagliate a Olimpiadi e Mondiali, attivano più corteccia degli arcieri universitari, che tiravano da quasi dodici anni. Per questo nel registro l'affermazione che imparando a tirare il gesto passa sotto meno controllo della corteccia è contestata: regge per il primo passo, da chi non sa tirare a chi lo sa fare, e non fra arcieri già formati.
Il secondo lato è seguire le stesse persone mentre imparano, e finora è stato fatto una volta. Ventisei matricole universitarie al primo corso, sette settimane con una lezione a settimana, sono state misurate con l'elettroencefalogramma e con l'elettromiografia di sei muscoli mentre tiravano con il ricurvo a 10 metri. Alla fine del corso dalla corteccia ai muscoli passava meno informazione che all'inizio, mentre il segnale di ritorno, dai muscoli al cervello, non cambiava. Su questo risultato si regge l'affermazione che nelle prime settimane di pratica passa meno informazione dalla corteccia ai muscoli del tiro, riportata nel registro, e va letta con misura: è un prima e dopo senza gruppo di controllo, quali regioni del cervello cambino resta incerto, e gli autori leggono il calo come più controllo inibitorio dall'alto, non come una corteccia che comanda il gesto in modo meno diretto.
Uno studio tedesco ha guardato un'altra cosa, cioè non quanta attività c'è ma come si distribuisce. Undici adulti destrimani che non avevano mai tirato hanno tirato cento frecce al giorno per tre giorni, a 8 metri con un ricurvo da 14 libbre e guidati da un arciere esperto, mentre un elettroencefalogramma registrava la mira. Il punteggio è salito in media di 1,18 punti a freccia dal primo al terzo giorno, e la potenza delle onde cerebrali non è cambiata né si legava al miglioramento. Si legava invece lo spostamento dell'attività theta verso l'emisfero sinistro nel mezzo secondo prima del rilascio, con l'area motoria supplementare in testa. Che nei principianti il punteggio migliori con lo spostamento a sinistra dell'attività theta, non con la potenza cerebrale è riportato: sono undici persone in tre giorni, senza un gruppo di confronto.
La memoria di lavoro, che spesso si dà per scontata come dote dell'arciere, non sembra contare per la precisione. In trentasei praticanti universitari di kyudo il risultato di un test di memoria di lavoro e la percentuale di frecce a segno non hanno nessun legame (r = -0,05), e venti arciere coreane d'élite non si distinguono da donne che non tirano in un compito di memoria visuospaziale. Il secondo è un confronto indiretto e il primo è uscito solo come abstract di congresso, quindi l'affermazione che una memoria di lavoro più ampia non rende l'arciere più preciso è riportata: con trentasei persone si esclude un legame forte, non uno modesto.
Che cosa cambia nel gesto
Il segno più visibile dell'automatismo è un gesto che si ripete. In uno studio con l'elettromiografia su quindici arcieri di tre livelli, gli olimpici ripetevano lo stesso schema muscolare nel 92 per cento dei tiri, gli arcieri di livello nazionale nel 41 e i principianti in nessuno. Lo stesso verso compare un gradino più in alto: su 36 frecce a 70 metri, durante la mira l'angolo della spalla di otto arcieri d'élite francesi cambiava da una freccia all'altra con una deviazione standard di 3,63, contro 11,21 in sette arcieri di livello intermedio. L'affermazione che gli arcieri esperti ripetono il gesto con meno variabilità dei principianti è riportata e non corroborata, perché sono tutti confronti fra gruppi diversi misurati una volta sola: nessuno ha seguito gli stessi arcieri mentre imparavano.
Fra arcieri già bravi, poi, la costanza smette di fare da classifica. In un gruppo d'élite la costanza del movimento non separa le frecce nel 10 dalle altre, e fra arcieri di livello simile la precisione con cui si ripetono le posizioni al rilascio non dice chi è il migliore. Quello che cala imparando non è la variabilità in generale, ma quella delle parti del gesto che decidono dove va la freccia, e ne parlo per esteso nell'articolo su ripetibilità e consistenza.
Nelle prime sedute il miglioramento arriva, ma non uguale per tutti. Negli undici adulti dello studio tedesco le medie individuali andavano da 4,0 a 8,5 punti a freccia il primo giorno e da 5,3 a 9,1 il terzo, e il salto più grande dentro la seduta arrivava il primo giorno. Il registro riporta quindi che nelle prime sedute il principiante migliora, ma in modo molto diverso da persona a persona. Ne viene una cautela per chi deve giudicare un metodo: nei primi mesi un principiante migliora comunque, e in uno studio ucraino il gruppo di controllo, con il solo allenamento standard, è salito da 247 a 298 punti su 600 in due mesi. Un guadagno di quell'ordine, senza un gruppo di confronto, non dimostra che il merito sia di un esercizio particolare.
Quanto ci vuole
Quanto durino le tre fasi negli arcieri non è stato misurato, e le cifre che circolano in settimane, mesi e numero di ripetizioni sono stime di campo. Le misure che ci sono danno qualche indizio. In un corso universitario cinese con una lezione da 90 minuti a settimana le frecce cominciavano a raggrupparsi, almeno quattro su sei dentro un raggio di 25 centimetri a 10 metri, fra la quarta e la sesta settimana, con circa una settimana di scarto da uno studente all'altro.
Gli anni di pratica, invece, dicono poco del livello. Nella nazionale cinese i gradi tecnici ufficiali seguono gli anni, ma fra sessantadue arcieri di alto livello gli anni non separano in modo chiaro il livello europeo da quello nazionale (15,7 contro 11,8, p = 0,061), mentre le frecce tirate in una settimana li separano bene, 696,5 contro 273,7. L'affermazione che gli anni di pratica dicono quanto è bravo un arciere è contestata. Una parte della spiegazione si vede già nei dati: gli anni misurano cose diverse da un ambiente all'altro, e l'unico studio che conta le frecce conta quelle di una settimana, non quelle tirate in tutti quegli anni.
Correggere un gesto già automatico
È la situazione più comune per chi tira da anni, ed è anche la meno studiata. Nessuno studio ha seguito degli arcieri dopo una correzione per vedere quanto tenga; c'è il racconto di tre storici allenatori della nazionale coreana, intervistati a lungo sul loro modo di lavorare. Uno di loro stima che, quando si sistema qualcosa che all'occhio sembra brutto, qualcosa cambia subito, ma alla fine l'80-90 per cento del gesto torna com'era, perché le abilità costruite da ragazzi restano. Gli stessi allenatori aggiungono che una postura lucidata in allenamento può crollare in gara e che sistemare un difetto ne può creare un altro, e per questo preferiscono costruire sui punti di forza dell'arciere invece di raddrizzare quello che non piace. Nel registro l'affermazione che dopo una correzione la tecnica di prima tende a tornare è quindi segnata come non studiata: la percentuale è la stima a memoria di un allenatore, raccolta con metodo, ma non una misura.
Nel mio lavoro con gli arcieri ne tengo conto in due modi. Cambio una cosa per volta, e prima di passare alla successiva aspetto che la prima regga anche nelle frecce in cui l'arciere non ci pensa, perché finché chiede attenzione il gesto nuovo è ancora nella fase in cui si impara. E una correzione la metto alla prova in condizioni che somigliano alla gara, non solo nella seduta tranquilla in cui è nata, perché è sotto pressione che il gesto vecchio torna fuori.
Il caso opposto, un gesto automatico che si guasta da solo, è il target panic. Su questo ho proposto una mia ipotesi, che il disturbo nasca quando il rilascio perde il suo automatismo, e nel registro è segnata come previsione in attesa di esito; la spiego in perché viene il target panic.
Che cosa aiuta, secondo gli studi sugli arcieri
Molti principi della pratica che si insegnano agli arcieri vengono dalla ricerca generale sull'apprendimento motorio. Sugli arcieri ne sono stati provati alcuni, quasi sempre con un solo studio piccolo, e non tutti hanno dato il risultato atteso.
Un obiettivo scritto per ogni settimana
Nel 1979 quaranta studenti di tre corsi per principianti sono stati divisi a caso in due gruppi: per dieci settimane i primi fissavano ogni settimana per iscritto obiettivi di punteggio e di tecnica, gli altri avevano solo un colloquio di gruppo con l'istruttore. Mettendo insieme il test di metà corso e quello finale, a parità di livello di partenza, il primo gruppo ha una media di 37,1 punti per volée di sei frecce a 20 yard contro 32,0; a metà corso, però, i due gruppi erano pari, il vantaggio compare solo all'ultimo test, e dal gruppo senza obiettivi erano usciti dall'analisi otto studenti su venti, contro due nell'altro. L'esperimento non è mai stato ripetuto, e che fissare obiettivi specifici faccia migliorare più in fretta i principianti è riportato.
Guardare chi tira bene
Venti bambini arcieri di 9-11 anni, metà dei quali guardava video di tiri di atleti della nazionale italiana, sono stati giudicati dai tecnici su tre fasi del tiro: alla fine trazione e mira erano buone o ottime in 6 bambini su 10 nel gruppo con i video contro 2 su 10 nei controlli, partendo da 1 su 10 in entrambi. I gruppi non erano sorteggiati, non c'è un test statistico e il punteggio al bersaglio non è misurato, quindi l'affermazione che guardare video di arcieri esperti fa migliorare la tecnica dei ragazzi che cominciano è riportata.
Rivedere i propri tiri con chi ti allena è un'altra domanda. I due studi su arcieri che misurano un guadagno di punteggio sono usciti su riviste con criteri editoriali dubbi, e in entrambi il video arriva insieme alle correzioni dell'allenatore, per cui non dicono quanto conti la ripresa e quanto il tempo passato a guardare il gesto con un tecnico. Una sede dubbia non decide lo stato, e per questo nel registro l'affermazione che rivedere i propri tiri in video con chi ti allena fa progredire più in fretta resta non studiata. Come uso il video in allenamento lo racconto in video analisi e self coaching.
Un segnale mentre si tira
Due esperimenti hanno dato all'arciere un segnale immediato su un solo dettaglio del tiro. Nel primo un dispositivo sull'arco avvisava con una luce o con un suono quando il braccio dell'arco tornava all'angolo dei tiri finiti al centro, e con la luce accesa la distanza media fra le frecce di una volée a 30 metri scendeva da 17,3 a 10,7 centimetri; nel secondo arcieri di livello medio si allenavano con un apparecchio che misurava il tempo fra lo scatto del clicker e il rilascio, e alla fine quel tempo era molto più regolare, senza diventare più rapido né più lento. Sono riportate sia l'affermazione che un segnale sull'angolo del braccio dell'arco riduce la dispersione dei principianti sia quella che allenarsi con un segnale sul tempo del rilascio lo rende più costante. Nel primo lavoro, però, le frecce che migliorano sono tirate con il segnale acceso, e l'arciere della versione più dettagliata è uno solo: mostra che l'aiuto funziona mentre c'è, non che insegni a farne a meno.
La distanza
Partire da vicino e allontanarsi poco alla volta sembra la strada naturale, ma l'unico studio controllato non ha trovato vantaggi. Nel 1966 tre classi di principianti universitari cominciavano a 10, 25 e 40 yard, e a fine corso, su un round completo, le medie erano 315,30, 292,44 e 315,60 punti, senza differenze significative. Le classi non erano assegnate a caso e avevano fatto un numero diverso di lezioni, e l'affermazione è scritta nella direzione del risultato: che per un principiante iniziare da vicino e allontanarsi poco alla volta non dia risultati migliori che iniziare da lontano è riportato.
Sul cambiare distanza durante l'allenamento, invece, gli studi su arcieri vanno in direzioni opposte. In uno studio indonesiano del 2022 chi alternava le distanze guadagnava 27,3 punti contro i 15,5 di chi restava sempre alla stessa, ma la rivista ha criteri editoriali dubbi e alcuni conti dell'articolo non tornano. In uno del 2024, con lo stesso schema, vinceva la distanza fissa, 24,7 punti contro 14,5, con la prova finale a 30 metri, cioè proprio alla distanza su cui il gruppo fisso aveva tirato tutte le sue frecce. L'affermazione che allenarsi cambiando distanza fa salire il punteggio più che tirare sempre alla stessa è contestata.
Il lato non dominante
Anche allenarsi dall'altro lato per migliorare il lato con cui si tira ha un esperimento a favore e un confronto che non trova differenze. Quaranta principianti destrimani hanno tirato sessanta frecce in tre giorni a 10 metri: misurato con il lato dominante, il punteggio è salito di circa il 15 per cento nei gruppi che alternavano i lati e di poco meno dell'8 in quello che tirava da un lato solo, ma il lavoro è raccontato in due pagine, senza test statistici. Fra 75 arcieri agonisti, invece, chi si allena da anni anche dal lato non dominante non tira meglio degli altri (14,5 punti contro 15,7, su una prova di nove frecce a 15 metri). Che allenarsi a tirare anche dal lato non dominante faccia migliorare di più il lato dominante è contestato.
Quando ci si allena meno
Un gesto automatico non resta uguale se smetti di tirarlo, ma quanto si perda è stato misurato una volta sola. Nove giovani arcieri sub-élite di un centro di formazione indonesiano, misurati prima e durante le restrizioni della pandemia, sono passati da 302,4 a 280,7 punti su 36 frecce, e la dispersione del gruppo è cresciuta, segno che qualcuno si è mantenuto e qualcuno ha perso molto. L'affermazione che un periodo di allenamento ridotto fa calare il punteggio è riportata, con un limite che pesa: la riduzione dell'allenamento non è misurata, e la pandemia ha cambiato insieme abitudini, luoghi di tiro e motivazione. Nessuno ha seguito quanto tempo serva per tornare al punteggio di prima.
Nei periodi in cui il tempo manca, per questo, preferisco che un arciere tenga qualche seduta corta invece di fermarsi del tutto, e lo dico come scelta di campo, non come un risultato misurato.