Idratazione e nutrizione in gara nel tiro con l'arco: guida pratica

Il tiro con l'arco non è uno sport di resistenza, ma una giornata di gara costa più di quanto sembri. Tendere l'arco consuma poco: in uno studio giapponese una freccia tirata da fermi costava fra 0,27 e 0,73 chilocalorie, a seconda dell'arciere e del libbraggio. Contando tutta la giornata, cioè il metabolismo di base, le ore in campo e i chilometri a piedi fra la linea di tiro e il bersaglio, le stime sugli arcieri d'élite vanno da circa 2.000 a 4.100 chilocalorie, a seconda di quante frecce si tirano e di chi le tira. Sull'acqua, l'unico esperimento con numeri leggibili ha trovato che arrivare disidratati a una gara al caldo non abbassa il punteggio, ma fa cominciare la gara con più sete, più fatica e meno concentrazione percepita, e con il cuore più veloce.

Gli studi sono pochi e piccoli, e le popolazioni misurate sono molto diverse fra loro: da una parte la nazionale turca, con i pasti decisi da un nutrizionista, dall'altra arcieri universitari indonesiani o giovani arcieri malesi. Per questo, in ogni sezione, tengo separato quello che è stato misurato dalle indicazioni pratiche che se ne possono ricavare, e per ogni punto rimando alla scheda del registro che ne dà lo stato.

Quanto costa una giornata di gara

La parte del tiro è la più leggera. Due studi giapponesi su arcieri universitari, nel 1981 e nel 1984, hanno misurato quanto costa tirare. Nel secondo una freccia tirata da fermi costava fra 0,47 e 0,73 chilocalorie negli uomini e fra 0,27 e 0,40 nelle donne, di più con più libbre, e gli autori chiamavano relativamente bassa l'intensità del tiro: buona parte del costo veniva dall'andare a prendere le frecce. Il registro dà come riportato che il dispendio energetico del tiro è basso, e quel poco cresce con la taglia dell'arciere, e la seconda parte è la più fragile: fra uomini e donne la differenza resta anche rapportata al peso, segno che contano anche il libbraggio e il sesso.

La giornata intera è un'altra cosa. Un gruppo di ricerca ha seguito la nazionale turca in due tornei del 2023 e ha stimato la spesa con equazioni che partono dal metabolismo di base e aggiungono il carico della gara, perché in gara il regolamento non permetteva strumenti di misura. Sei ricurvisti a un Grand Prix europeo andavano da 2.527 chilocalorie nel giorno più scarico, 38 frecce in 27 minuti, a 4.067 in quello più pieno, con 180 frecce, più di cinque ore e mezza in campo e 4.200 metri a piedi fra linea e bersaglio. A una tappa di Coppa del Mondo, con quattro uomini e quattro donne, la spesa scendeva dal primo all'ultimo giorno insieme al numero di frecce, da 3.406 a 2.493 chilocalorie negli uomini e da 2.856 a 2.031 nelle donne. Messi insieme, danno l'intervallo con cui il registro descrive la giornata di torneo di un arciere d'élite, fra 2.000 e 4.100 chilocalorie: un numero stimato e non misurato, su atleti con la dieta guidata da un nutrizionista.

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A guardare questi numeri viene da pensare che una giornata di gara carichi più di un allenamento, ma il confronto non è mai stato fatto. Il primo giorno di quella Coppa del Mondo gli arcieri hanno tirato 178 frecce in circa due ore e camminato più di cinque chilometri, senza che nessuno misurasse una giornata di allenamento degli stessi arcieri. L'unico lavoro che guarda gli stessi arcieri nelle due situazioni, sedici ucraini con il lattato misurato nelle urine, nei risultati scrive che in gara i valori superano il limite di riferimento e nella discussione che restano nei riferimenti, e le due situazioni non sono mai confrontate con un test. Per questo nel registro l'affermazione che una giornata di gara carica l'arciere più di una giornata di allenamento è non studiata.

Mangiare secondo il carico della giornata

Nei due tornei della nazionale turca il cibo seguiva il carico. Nel giorno da 180 frecce gli arcieri assumevano 3.985 chilocalorie e 7,1 grammi di carboidrati per chilo di peso, in quello da 38 frecce 2.564 chilocalorie e 4,0 grammi, e in media l'introito copriva la spesa stimata giorno per giorno. In Coppa del Mondo l'energia assunta andava di pari passo con la spesa della giornata, con una correlazione di 0,77, e durante le frecce i carboidrati passavano da circa 20 grammi all'ora nei giorni corti a circa 43 in quelli lunghi, con una postazione di rifornimento sul campo. Il registro dà come riportato che in gara l'arciere adatta energia e carboidrati al carico della giornata, con il limite che la scheda mette in chiaro: a decidere i pasti era il nutrizionista della squadra, e non si sa se un arciere senza quella guida farebbe lo stesso, né se adattare l'apporto serva al punteggio. Le proteine, al Grand Prix, stavano fra 2,2 e 3,6 grammi per chilo al giorno, sopra l'intervallo raccomandato agli atleti.

È un modello che non tutti gli arcieri hanno a disposizione. In un questionario del 2026 su cinquantuno arcieri d'élite di ventidue paesi, il 47% dichiarava di avere accesso a un nutrizionista sportivo, e nel 73% dei casi la federazione non si occupava della loro alimentazione: nel registro che la maggior parte degli arcieri d'élite non abbia un supporto nutrizionale professionale è riportato, con il limite che tutto è dichiarato da chi ha scelto di rispondere.

Quanto alla glicemia, l'idea che durante una gara resti stabile nel registro è contestata. In sei ragazzi coreani durante una prova a 30 metri e in due sedicenni brasiliani durante 72 frecce a 70 metri restava stabile; in otto arcieri della nazionale brasiliana che tiravano una gara simulata di 144 frecce, invece, si discostava da quella di un giorno di riposo dopo il blocco del mattino, cioè dopo 72 frecce a 90 e 70 metri, senza mai arrivare all'ipoglicemia. Nella stessa tesi, otto arcieri della nazionale, dopo cinque incontri di educazione alimentare e un colloquio individuale con un nutrizionista, in una mezza gara avevano la glicemia più alta in tutti i momenti misurati, per cui è riportato che qualche incontro di educazione alimentare cambia come mangia l'arciere e alza la glicemia in gara. Il punteggio, però, non era fra gli esiti, e nessuno ha registrato con precisione che cosa e quando gli arcieri avessero mangiato: che una glicemia più stabile porti più punti, negli arcieri, non è stato misurato.

In pratica, quello che se ne ricava è semplice: si mangia di più nei giorni con più frecce, si distribuisce il cibo lungo la giornata invece di concentrarlo nella pausa, e si portano in campo cibi già provati in allenamento. Gli esempi qui sotto sono indicativi e non un piano, perché le quantità dipendono dal peso, dal carico della giornata e da quello che ciascuno digerisce bene.

• Colazione, qualche ora prima del tiro

  Un pasto che conosci e digerisci bene, con carboidrati e una parte di proteine: per esempio un porridge d'avena con frutta fresca e un po' di frutta secca, con tè o caffè secondo abitudine.

• Durante la qualifica

  Spuntini piccoli e frequenti, da tenere nella borsa: una banana, qualche fetta biscottata con miele, una barretta già provata in allenamento. Nei giorni lunghi, durante il tiro, la nazionale turca assumeva circa il doppio dei carboidrati all'ora rispetto a quelli corti.

• Pausa pranzo

  Leggera e già provata in allenamento, per non concentrare nella pausa il cibo che conviene distribuire lungo la giornata: un panino piccolo, un frutto e acqua.

• Dopo la gara

  Un pasto completo, con cereali, proteine come pesce, carne bianca o legumi, verdure e frutta, soprattutto quando il giorno dopo si tira ancora.

Quanto bere

Su quanto beve un arciere mentre tira c'è una misura sola, sulla nazionale turca alla Coppa del Mondo del 2023, con 23,7 gradi di media e acqua e bevande sportive a volontà: 0,66 litri all'ora, senza differenze fra uomini e donne, dentro gli 0,4-0,8 litri all'ora che le indicazioni generali danno per gli atleti. Bevendo così gli arcieri perdevano in gara lo 0,58% del peso e avevano il peso specifico delle urine sempre sotto 1,020, la soglia oltre la quale si comincia a parlare di disidratazione. Il registro dà come riportato che in gara l'arciere resta idratato bevendo meno di un litro all'ora, con i limiti di quelle misure: pochi arcieri, la stessa squadra, un nutrizionista accanto e temperature miti.

Quanto serve a ciascuno, però, cambia molto. In undici arcieri di un club universitario di Giacarta, pesati prima e dopo un turno di qualifica all'aperto, il calo di peso andava da 200 a 700 grammi, cioè tre volte e mezzo fra chi perdeva meno e chi perdeva di più. Il modo più semplice per sapere quanto perdi tu è lo stesso che hanno usato loro: pesarti prima e dopo una sessione lunga, annotando quanto hai bevuto nel frattempo, e ripetere la prova in giornate con temperature diverse.

Nelle misure sulla nazionale turca il momento più secco della giornata era il risveglio, non la fine della gara: al mattino il peso specifico delle urine era più alto che prima e dopo le frecce, e in uno dei due tornei superava appena la soglia. Fra gli arcieri comuni il quadro può essere diverso. In venti arcieri universitari di Surabaya, in Indonesia, il peso specifico prima della seduta aveva una mediana di 1,025, già nella fascia della disidratazione, i liquidi bevuti in una giornata erano circa 1,9 litri contro i 2,35-2,5 raccomandati in quel paese, e bevendo poco più di un litro in un'ora e mezza di tiro la mediana scendeva a 1,020 senza tornare sotto la soglia. Che molti arcieri arrivino all'allenamento già disidratati e bevano meno di quanto servirebbe nel registro è quindi contestato: gli studi su arcieri vanno in direzioni opposte, e le due popolazioni, universitari indonesiani ai tropici e una nazionale seguita da un nutrizionista, sono molto diverse.

Che cosa cambia da disidratati

La domanda pratica è se arrivare disidratati costi punti. L'esperimento più pulito sulla domanda viene da Cipro: dieci arcieri di livello nazionale hanno tirato due volte la stessa gara di 72 frecce a 70 metri, a una settimana di distanza, con 36 o 37 gradi e più dell'80% di umidità, una volta dopo ventiquattro ore con tre litri di liquidi e una volta dopo ventiquattro ore con 1,25 litri. Durante la gara non si poteva né bere né mangiare. Con la restrizione tutti e dieci superavano la soglia della disidratazione che lo studio usava, 1,025 di peso specifico delle urine, e dai valori delle urine gli autori stimano che avessero perso più del 2% del peso, la soglia che di solito si cita per la prestazione sportiva.

Il punteggio non è sceso: 550 punti da idratati e 562 da disidratati, una differenza che la statistica non distingue dal caso, e chi era arrivato più disidratato non era chi aveva perso più punti. Nel registro è riportato che arrivare disidratati a una gara al caldo non abbassa il punteggio, nella forma «uno studio ha trovato», perché l'esperimento è uno, su dieci persone e in una sola mattina, e non dice niente di una disidratazione più severa o di un torneo di più giorni. Gli autori stessi si chiedono se, in una gara ufficiale lunga il doppio, il battito più alto finirebbe per pesare sulla mira. Un secondo esperimento, su venti arcieri indonesiani con il 30% di acqua in meno, dichiara un cambiamento della precisione ma non ne pubblica né la misura né la direzione, per cui non si può leggere.

Quello che è cambiato è come stava l'arciere: da disidratati gli arcieri cominciavano la gara con più sete e più fatica, e il cuore batteva più veloce già a riposo. Per questo la soglia del 2% non va letta come un punto oltre il quale il punteggio cala, almeno in una gara di una mattina: in quell'esperimento ha reso la gara più faticosa, non meno precisa.

Vigilanza, concentrazione e Ramadan

Sul piano mentale lo stesso esperimento dà un quadro meno lineare. La vigilanza che gli arcieri dichiaravano su una scala da 0 a 10 non è cambiata né fra le due condizioni né lungo la gara, e per questo il registro riporta che la disidratazione non cambia la vigilanza che l'arciere si sente addosso in gara: è un risultato nullo su dieci persone e su una scala soggettiva, che non esclude un effetto piccolo e non dice niente dell'attenzione misurata con un test. La concentrazione percepita si è comportata in un altro modo: da disidratati partiva più bassa e restava stabile, da idratati partiva più alta e calava, per cui alla fine della gara le due condizioni si equivalevano.

L'altra situazione studiata in cui gli arcieri tirano con pochi liquidi è il digiuno del Ramadan, quando dall'alba al tramonto non si beve e non si mangia. Undici arcieri della nazionale malese, intervistati due o tre settimane dopo la fine del mese, hanno descritto separatamente le prime due settimane e le ultime due. Della stanchezza parlavano otto su undici, e solo per la prima metà, e quindi nel registro è riportato che durante il Ramadan la stanchezza dell'arciere si concentra nelle prime due settimane. Nella seconda metà, invece, il 73% raccontava distrazione, letargia e poca voglia, e sei su undici indicavano la distrazione come il problema principale: anche che nella seconda metà del Ramadan gli arcieri che digiunano fanno più fatica a concentrarsi è riportato. In entrambi i casi sono ricordi raccolti dopo, su undici persone, e le percentuali dicono quanti hanno nominato un tema, non quanto pesasse. Un secondo gruppo malese, tredici ragazzi di livello statale, ha compilato un questionario sull'umore prima del Ramadan e durante il digiuno: la confusione e la fatica non cambiavano in modo significativo, e il punteggio su 36 frecce a 70 metri restava lo stesso, 281,3 punti prima e 285,9 durante.

Messi vicini, questi studi raccontano più del quadro in cui si tira che dell'acqua in sé. Le sensazioni cambiavano con la situazione intera: il caldo e le ventiquattro ore con pochi liquidi a Cipro, il punto del mese di digiuno in Malesia, con la stanchezza all'inizio e la distrazione alla fine. Il punteggio, nelle misure che ci sono, non si è mosso. Sono studi piccoli e diversi fra loro, quindi questa è una lettura e non un risultato, ma è il motivo per cui, in gara, conviene guardare a come si arriva alla giornata nel suo insieme più che al singolo bicchiere.

Acqua o bevanda isotonica

Sulla scelta della bevanda c'è un solo esperimento, sugli stessi venti arcieri universitari di Surabaya, metà del ricurvo e metà dell'arco standard. Hanno tirato 72 frecce a 30 metri in due giorni consecutivi, bevendo in ciascuna sessione 1.050 millilitri, 150 ogni dieci minuti, una volta di bevanda isotonica e una volta di acqua minerale, servite in bicchieri scuri. Il punteggio mediano è stato di 560,5 con l'isotonica e 551,5 con l'acqua, una differenza non significativa, e il registro riporta che in una sessione di tiro una bevanda isotonica al posto dell'acqua non ha cambiato il punteggio. Il peso specifico delle urine scendeva in modo significativo solo con l'isotonica, ma il confronto diretto fra le due bevande non reggeva. Lo studio è uno, in una rivista regionale, con l'ordine delle bevande non deciso a caso, a trenta metri e in novanta minuti: è la situazione in cui una differenza è più difficile da vedere.

Quanto ai sali, l'unica misura sugli arcieri viene ancora dalla nazionale turca: gli uomini sudavano più delle donne, mentre il sodio nel sudore era simile, circa 45 millimoli per litro in media. Chi suda molto, quindi, nelle giornate calde e lunghe perde più sodio di chi suda poco, e se e quale prodotto usare è una scelta da fare con un nutrizionista sportivo, che può calibrarla sulla persona e sulle condizioni in cui gareggia.

Caffeina e novità il giorno di gara

Sulla caffeina gli studi su arcieri sono due e non vanno d'accordo, per cui nel registro che la caffeina migliori la precisione è contestato. In sei ragazzi coreani dopo una notte in bianco, con un placebo dato in cieco, non ha cambiato il punteggio; in dodici universitari turchi del ricurvo, senza placebo e con la caffeina sempre nella seconda sessione, il punteggio per freccia è salito molto, partendo però da un livello così basso che il semplice prendere la mano resta una spiegazione aperta. Nel tiro a volo, in doppio cieco, sette tiratori d'élite non hanno migliorato il punteggio e hanno riferito mal di testa, ansia e tremore, effetti che in uno sport di tenuta pesano. Ne parlo più a lungo nell'articolo su caffeina e alcol.

La regola che vale per la caffeina vale anche per il resto: il giorno di gara non si prova niente che non sia già stato provato in allenamento, che siano cibi, bevande o integratori. Una reazione gastrointestinale o un effetto che non conosci sono un problema in più proprio quando non te lo puoi permettere, e per questo la nutrizione di gara premia la routine collaudata più della ricerca della combinazione perfetta: pochi cibi e bevande che digerisci bene, provati e riprovati in allenamento e poi ripetuti uguali in gara.

In pratica

Messe in fila, le indicazioni che si possono ricavare da questi studi sono poche. Conviene bere con regolarità dal mattino, perché nelle misure il momento più secco della giornata era il risveglio, e poi lungo la gara, fra una volée e l'altra; quanto bere lo dice la bilancia, prima e dopo gli allenamenti lunghi, più di qualunque regola generale. Si mangia di più nei giorni con più frecce, distribuendo il cibo lungo la giornata. Quanto alle sensazioni, nelle misure che ci sono sentirsi più stanchi o meno concentrati del solito non ha spostato il punteggio.

Due situazioni chiedono più attenzione. La prima è il caldo: l'esperimento sulla disidratazione è stato fatto a 36-37 gradi, mentre le misure sulla nazionale turca vengono da giornate fra 14,5 e 23,7 gradi, per cui con temperature e umidità alte un piano costruito con un nutrizionista sportivo vale più delle indicazioni generali. La seconda sono le gare di più giorni, dove il recupero fra una giornata e l'altra passa anche dalla notte: del sonno parlo nell'articolo su sonno e recupero, e nelle due misure che ci sono dormire poco la notte prima non ha peggiorato la precisione.

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