HRV nel tiro con l'arco: che cosa dice sul recupero e sul carico

Chi compra una fascia cardio o un anello per misurare la variabilità del battito di solito cerca una risposta semplice: oggi posso spingere o devo recuperare? La variabilità cardiaca, o HRV, è il modo in cui l'intervallo fra un battito e il successivo si allunga e si accorcia di continuo, e le app la trasformano in un numero del mattino che dovrebbe dire quanto si è recuperato.

Per un arciere la ricerca dà a quel numero un uso più stretto di quello che promettono le app, e conviene conoscerne i confini prima di decidere una seduta. L'indice da guardare è l'RMSSD, ma la regola viene dalla psicofisiologia generale e sugli arcieri nessuno l'ha messa alla prova. Il battito dello stesso arciere cambia da una seduta all'altra, per cui il valore di una mattina pesa poco e conta la media della settimana, confrontata con la propria e mai con quella di un compagno. L'uso per cui molti comprano lo strumento, capire se il carico è giusto, viene dagli sport di resistenza. In gara, infine, il battito sale sopra il riposo, spesso oltre i cento battiti al minuto, mentre la variabilità come misura della tensione ha dato risultati che non concordano.

Che cosa misura la variabilità del battito

Anche a riposo il cuore non batte come un metronomo: l'intervallo fra un battito e l'altro cambia di poco, in parte seguendo il respiro, e buona parte di queste oscillazioni dipende dal nervo vago, il ramo del sistema nervoso autonomo che rallenta il cuore. Per questo la variabilità del battito si usa come finestra sul tono vagale, cioè sull'attività del sistema che prevale quando il corpo è tranquillo.

Che una variabilità alta sia un buon segno è l'idea su cui si reggono le app, e ha una base più stretta di come viene raccontata. Nella fisiologia generale una variabilità cardiaca più alta si accompagna a un migliore allenamento aerobico, e chi ce l'ha bassa tende a essere più anziano e meno allenato. Le raccomandazioni metodologiche di riferimento aggiungono una cautela: un tono vagale a riposo più alto è di solito un segno favorevole, ma non sempre, perché ci sono condizioni in cui è alto per ragioni che con la forma non c'entrano. Sugli arcieri nessuno ha messo la variabilità accanto alla capacità aerobica, e il registro tiene questa lettura come trasferita da altre popolazioni.

Quale indice guardare: l'RMSSD

Le app e gli studi esprimono la variabilità con indici diversi, che appartengono a due famiglie. Quelli nel dominio del tempo si calcolano direttamente dagli intervalli, e il più usato è l'RMSSD, la radice della media dei quadrati delle differenze fra battiti consecutivi. Quelli nel dominio della frequenza scompongono il segnale in bande, una bassa e una alta, e per anni il rapporto fra le due è stato letto come l'equilibrio fra simpatico e parasimpatico.

Una rassegna metodologica del 2017 ha messo ordine fra i due. L'RMSSD stima il tono vagale, risente poco del respiro e per calcolarlo bene bastano un paio di minuti; il rapporto fra le bande, invece, non misura quell'equilibrio, anche se circa due articoli su tre lo usano ancora, e la banda alta vale come misura del tono vagale solo se si respira fra 9 e 24 atti al minuto. Da qui la regola che per misurare la variabilità del battito dell'arciere serve l'RMSSD, non il rapporto fra le bande. Il registro la tiene come trasferita, perché sugli arcieri nessuno ha messo gli indici l'uno contro l'altro: regge come indicazione di metodo presa da altri campi.

La stessa rassegna pone due condizioni che decidono come si misura. La prima è che il tono vagale non si legge mentre il corpo si muove: in ventidue principianti l'RMSSD durante il tiro saliva del 10 per cento sul riposo mentre il battito accelerava, segno che con l'arco in mano quel numero non si interpreta come a riposo. La seconda è che due misure si confrontano solo se prese alla stessa ora, dopo un sonno simile, senza caffè né allenamento intenso prima. La misura che serve, quindi, è quella del mattino, da sdraiati o seduti, prima di tutto il resto.

Anche fatta bene, la misura cambia molto da una persona all'altra. In diciotto arcieri d'élite turchi misurati per cinque minuti da seduti l'RMSSD a riposo era in media di 82,8 millisecondi, con una deviazione standard di 52,9, quasi due terzi della media. Per questo il confronto con il numero del compagno di piazzola dice poco su chi dei due stia meglio.

Perché il valore di una mattina pesa poco

La prima premessa di ogni regola sull'HRV è che il battito dell'arciere non resta fermo da una seduta all'altra. Che la frequenza cardiaca dello stesso arciere cambi da una seduta all'altra lo indicano due studi: in quattro arcieri australiani d'élite, misurati in sessioni distanti da un mese a poco più di tre, la frequenza a riposo cambiava in modo significativo da una sessione all'altra, e nel 2025 trentadue arcieri indiani che hanno tirato due sessioni identiche avevano nella seconda un battito più basso in media e lo stesso punteggio, 279,4 contro 279,5 su 300, anche se gli autori non hanno verificato con un test la differenza di battito. Sono studi piccoli e pensati per altro, e nessuno ha misurato di quanto oscilli il battito di un arciere con un metodo fatto apposta, per cui il registro li tiene come riportati. Bastano però per non leggere una mattina isolata come un verdetto.

La regola della media settimanale viene da una revisione del 2013 sugli atleti d'élite di resistenza. Nei dati che raccoglie il valore di un giorno singolo ingannava: in un atleta segnalava cali preoccupanti in periodi in cui si allenava e gareggiava bene, mentre la media della settimana, o la media mobile degli ultimi sette giorni, calava solo quando lo stato di allenamento peggiorava davvero. Gli autori consigliano di usare un solo indice, l'RMSSD in scala logaritmica, e di leggere ogni variazione rispetto al profilo che lo stesso atleta costruisce nel tempo.

Capire se il carico è giusto: una regola presa da altri sport

È l'uso per cui molti arcieri comprano lo strumento, ed è anche quello con la base più lontana dal tiro. L'idea che la variabilità cardiaca dica se il carico di allenamento è giusto si regge sulla stessa revisione, e la sua risposta ha due facce. Sia gli aumenti sia i cali della variabilità sono stati associati a un cattivo adattamento al carico, e negli atleti molto allenati la variabilità può scendere proprio mentre la frequenza a riposo cala con la forma: lo stesso movimento del numero si presta a due letture opposte. Letta come media su più giorni e rispetto al proprio profilo, invece, negli atleti olimpici e campioni del mondo che gli autori portano come esempio seguiva la forma e la freschezza prima della gara importante, e nei giorni prima di una finale un calo poteva accompagnare la freschezza invece della fatica.

Sugli arcieri non c'è niente, e il registro tiene l'affermazione come trasferita. La distanza fra i due sport non è piccola: la revisione parla di atleti a cui l'allenamento chiede moltissimo sul piano cardiovascolare, mentre il tiro con l'arco al cuore chiede molto meno, e nessuno sa se un blocco di frecce lasci sulla variabilità del mattino la stessa traccia di un blocco di allenamento di resistenza. Chi regola le frecce della settimana sulla fascia applica una regola di un altro sport, ragionevole ma mai verificata nel tiro.

Il battito in gara

Che in gara il cuore corra lo sa chiunque abbia tirato uno spareggio, e le misure vanno tutte nella stessa direzione: in gara la frequenza cardiaca dell'arciere resta molto sopra i valori di riposo in ogni studio che l'ha misurata, e nessuno trova il contrario. Il punto debole è il «molto». Quando lo stesso arciere è stato misurato anche a riposo, il riposo era quasi sempre da seduti, e lo scarto più chiaro va da 82 a 95 battiti al minuto, in undici arcieri del ricurvo durante una gara simulata. In piedi, però, il battito sale già da solo: in quindici arcieri delle nazionali turche alzarsi aggiungeva una ventina di battiti rispetto a quando erano distesi, prima ancora di prendere l'arco. Quanto salga il battito in una gara ufficiale rispetto al riposo in piedi dello stesso arciere non l'ha misurato nessuno, e per questo l'affermazione è riportata.

Il valore di riferimento che circola, cioè che durante il tiro la frequenza cardiaca dell'arciere sta attorno ai cento battiti al minuto, descrive bene una parte delle misure e non le altre. Molte cadono fra 95 e 108, in allenamento, a 18 metri al chiuso o in gare simulate con poca posta. In una gara organizzata da 72 frecce a 70 metri, però, ventiquattro universitari indiani stavano fra 110 e 116, in una gara simulata a tiri alternati dieci universitari indonesiani fra 128 e 142, e nel kyudo il picco di ogni tiro arriva in gara a medie fra 138 e 162. All'altro capo, sette arcieri d'élite indiani al chiuso restavano fra 83 e 98. I cento battiti descrivono il tiro con poca posta, non ogni gara, e lo stato è contestato.

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La variabilità come misura della tensione ha avuto una sorte simile. Che la variabilità della frequenza cardiaca dica quanto l'arciere è teso in gara lo suggeriva a lungo un solo caso, un arciere olimpico giapponese registrato nel 1987 fra le volée, e nel 2025 sono arrivati due studi che tirano in direzioni diverse. Nei diciotto arcieri d'élite turchi, misurati prima di un allenamento e prima del campionato nazionale indoor, l'RMSSD prima della gara, 69,6 millisecondi, non si distingueva da quello prima dell'allenamento, 82,8, mentre il battito medio saliva da 68 a 76; anche l'ansia dichiarata, però, restava la stessa, quindi può darsi che quella gara non li avesse resi più tesi. In sei arcieri adolescenti in condizioni di gara ufficiale, invece, un braccialetto che legge la variabilità al polso classificava i momenti di stress alto e basso riferiti dagli atleti con un'accuratezza fra il 68 e l'82 per cento. Gli studi su arcieri non concordano e sono tutti piccoli, per cui lo stato è contestato: oggi la variabilità è un indizio della tensione, non una misura su cui contare.

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Anche il livello di attivazione a cui si tira meglio non è lo stesso per tutti. Che il livello di attivazione ideale per tirare bene cambi da arciere ad arciere lo indicano soprattutto tre arcieri brasiliani di vertice seguiti per un'intera stagione, con zone ottimali diverse fra loro, e gli otto olimpionici italiani intervistati prima di Atlanta 1996, che descrivevano stati ideali opposti; il registro lo tiene come riportato. È una ragione in più per diffidare di una soglia di battito o di variabilità valida per tutti, e dell'attivazione parla per esteso l'articolo sull'attivazione ottimale.

Un indizio di altro tipo riguarda le emozioni. In 86 studenti universitari turchi appena usciti da un corso di tiro di quattordici settimane, la variabilità registrata per quattro minuti dopo dieci frecce a 18 metri era più alta in chi dichiarava di regolare meglio le proprie emozioni, e la differenza reggeva anche dividendo il gruppo a metà. È un solo studio, su principianti, senza una misura prima del tiro e senza il punteggio delle frecce: il registro riporta che gli arcieri che regolano meglio le proprie emozioni hanno una variabilità del battito più alta dopo il tiro, e non ne ricava di più.

Respiro lento e biofeedback

Il modo più diretto di muovere la variabilità è il respiro. Una revisione sistematica e due rassegne concordano che le oscillazioni del battito legate al respiro diventano massime intorno ai sei atti al minuto, verso i cinque e mezzo quando inspirazione ed espirazione durano uguali; la frequenza esatta cambia però da persona a persona, per cui i sei atti sono un punto di partenza e non un bersaglio. Il registro tiene come trasferito che respirare intorno ai sei atti al minuto porti al massimo la variabilità del battito, perché nessuno ha cercato quella frequenza in un arciere, e tanto meno con l'arco in mano, dove nei secondi del tiro il respiro è trattenuto.

Passare dal respiro all'ansia è un altro salto. Il biofeedback della variabilità, cioè allenarsi a respirare guardando il proprio battito su uno schermo, alza la variabilità in modo abbastanza affidabile, ma l'ansia scende solo a volte. Nella revisione che raccoglie questi studi su persone sane l'unico caso favorevole riguarda studenti di conservatorio di danza che dovevano esibirsi, mentre in giovani adulti e nello staff di un ambiente sportivo d'élite la variabilità saliva e l'ansia o la regolazione delle emozioni restavano dove erano. Per questo l'affermazione che il biofeedback della variabilità cardiaca riduce l'ansia di chi deve esibirsi è contraddetta, su evidenza indiretta e senza nessun arciere. Il respiro lento fra una volée e l'altra resta un'abitudine che costa poco, ma ci si può aspettare che risponda il battito, non per forza che scenda l'ansia.

Il battito nell'istante del tiro

Resta il tema da cui molti arrivano alla variabilità, cioè il cuore nei secondi della mira, e anche lì gli studi non si accordano: il rallentamento del battito nei secondi che precedono il rilascio è contestato, e lo è anche l'idea che una frequenza cardiaca più bassa al momento del tiro migliori il punteggio. Ne parlo per esteso, insieme al rilascio in diastole, nell'articolo sul battito al momento del tiro. Qui basta tenere separate le due misure: quella del mattino riguarda il recupero, quella in mira riguarda il gesto, e una non si ricava dall'altra.

Come usare l'HRV in pratica

Messo insieme quello che si sa, il modo di usarla che regge meglio è anche il più semplice, e si riduce a quattro abitudini.

1. Una misura sempre uguale

   Ogni mattina al risveglio, prima del caffè, nella stessa posizione e con lo stesso strumento, per un paio di minuti. Il numero da guardare è l'RMSSD; il rapporto fra le bande che alcune app mostrano non misura l'equilibrio fra simpatico e parasimpatico che promette.

2. Una base personale

   Prima di leggere le variazioni serve un periodo di misure regolari, perché il riferimento è il profilo che si costruisce nel tempo, non le medie pubblicate nelle app né il valore di un compagno.

3. La media della settimana

   Si confronta la media degli ultimi sette giorni con la propria base, non il valore di stamattina con quello di ieri. Un giorno basso, da solo, non dice nulla; un calo che dura merita attenzione insieme al resto, cioè il sonno, la fatica percepita delle sedute e le sensazioni al tiro.

4. Prudenza prima della gara

   Negli arcieri d'élite turchi l'RMSSD prima del campionato non si distingueva da quello prima di un allenamento, e negli atleti di resistenza un calo nei giorni prima della gara importante poteva andare con la freschezza. Un numero basso la mattina della gara, per quello che sappiamo, non è una previsione del risultato.

Non serve a tutti allo stesso modo. Per chi tira una o due volte a settimana, senza obiettivi di gara stringenti, è difficile che la variabilità dica qualcosa su cui agire, e il rischio è aggiungere un pensiero in più a un gesto che dovrebbe restare libero. Ha più senso per chi si allena quasi ogni giorno e somma frecce, palestra e gare, a patto di ricordare che la regola viene da altri sport e che nessuno l'ha ancora messa alla prova sugli arcieri.

Quale strumento scegliere

Per una misura di un paio di minuti al mattino la scelta più semplice è una fascia toracica, che legge il segnale elettrico del cuore e passa gli intervalli a un'app via Bluetooth; lo studio sugli arcieri d'élite turchi usava una Polar H10, con Elite HRV e Kubios per l'analisi. Anelli e orologi leggono il battito con un sensore ottico, spesso durante la notte: sono comodi, ma danno un numero preso in un'altra condizione, che va confrontato solo con i numeri dello stesso strumento. Qualunque strumento si scelga, conviene tenerlo, perché cambiarlo a metà stagione vuol dire ricostruire la base da capo.

Il rischio di dipendere dal numero

C'è infine un limite che non sta negli studi ma nell'uso. Capita che un atleta non riesca più ad allenarsi se il dato del mattino non è quello che si aspettava, e finisca per ascoltare lo schermo invece delle proprie sensazioni. La variabilità serve ad affinare la lettura del proprio stato, non a sostituirla, e quando il numero comincia a decidere al posto dell'arciere conviene rimetterlo al suo posto, accanto al sonno, alla fatica e a come vanno le frecce.

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