Quel tremolio del braccio dell'arco a trazione completa, quando la mira dovrebbe restare ferma, è una delle prime cose che un arciere nota di sé, e quasi sempre lo vive come un difetto da nascondere. Un po' di movimento è inevitabile, perché nessun muscolo tiene un carico perfettamente immobile; le misure fatte sugli arcieri, però, dicono anche che quello che chiamiamo tremore non è una cosa sola. Dentro ci sono due movimenti: un'oscillazione lenta, che porta il mirino in giro sul bersaglio e va soprattutto in orizzontale, e un tremore rapido e più piccolo, che lo fa vibrare. Nell'unico studio che li ha messi a confronto in questo modo, la parte lenta era la più ampia in tutti gli arcieri misurati.
La distinzione cambia i consigli. In mira il movimento tende a raccogliersi man mano che il rilascio si avvicina, e la fatica fa crescere l'oscillazione laterale dell'arco; il tremore rapido si ritrova nel segnale dei muscoli che tengono la trazione, e a piena trazione, nell'unico studio che l'ha misurato, più attività muscolare non andava con meno tremore. Il suo rovescio misurabile è la costanza della forza: a parità di forza massima gli arcieri tengono una forza più ferma di chi non tira, e in quindici ricurvisti chi la teneva più costante faceva punteggi più alti. Qui sotto ci sono le misure, che cosa dicono e fin dove arrivano, e alla fine che cosa farne in allenamento.
Due movimenti dentro lo stesso tremolio
Il lavoro che ha separato meglio i due movimenti ha fissato un accelerometro all'arco di 16 arcieri fra i 10 e i 20 anni, sei con il compound a 50 metri e dieci con il ricurvo a 30, e ha scomposto in frequenza il movimento in mira. Gli autori hanno chiamato oscillazione del braccio dell'arco la parte fra 1 e 10 Hz e tremore quella fra 10 e 20 Hz. In tutti e sedici la parte lenta era più ampia di quella rapida, ed era anche quella che cambiava di più da un arciere all'altro, con un'escursione di 47 punti contro 24 nella scala usata dallo studio. È un lavoro descrittivo, senza test statistici, con due archi e due distanze mescolati, e per ora è l'unico che fa questo confronto.
Il confine fra oscillazione e tremore, del resto, lo sceglie chi misura. In un lavoro danese su 15 ricurvisti, presentato a un congresso nel 2011, il movimento orizzontale dell'arco aveva una quota ampia della potenza sotto 1 Hz, cioè era in buona parte una deriva lenta, e non si legava al punteggio; si legava invece il tremore verticale fra 3 e 8 Hz, che con la divisione del 2024 cadrebbe nella banda lenta. La figura mette una accanto all'altra le bande usate dai diversi studi: quando si legge quanti punti costi «il tremore», bisogna sapere di quale movimento si parla.
Che la mira si muova più in orizzontale che in verticale lo trovano tre studi indipendenti: in 12 arcieri taiwanesi a 70 metri, con un puntatore laser sull'impugnatura, succedeva in dieci su dodici; in 7 juniores del ricurvo di livello internazionale, a 30 metri al chiuso, in tutti e sette nell'ultimo secondo prima del tiro; in 4 arciere d'élite turche a 18 metri il punto di mira percorreva sul bersaglio 13,0 centimetri in orizzontale contro 11,6 in verticale. Il rapporto fra le due direzioni però cambia da arciere ad arciere, e in due dei dodici taiwanesi si pareggiava o si invertiva. Per chi guarda il proprio mirino vuol dire che un movimento laterale lento è la norma, e da solo non segnala un difetto.
Anche il corpo oscilla sopra i piedi, e lì gli studi non si accordano nemmeno sulla direzione prevalente. Sull'intera trazione e mira due studi piccoli, quattro arcieri d'élite ciascuno, vedono prevalere il movimento di traverso al bersaglio; tre studi più recenti e più grandi, nell'ultimo secondo prima del rilascio, vedono prevalere quello lungo la linea del bersaglio, per esempio 13,5 millimetri contro 10,7 in 39 arcieri d'élite. La differenza potrebbe stare nella finestra di tempo misurata, ma nessuno ha messo le due finestre a confronto nello stesso studio.
Il tremore rapido: da dove nasce
Il tremore in senso stretto è quello che i muscoli producono tenendo un carico: le unità motorie si attivano e si rilassano di continuo per sostenere la tensione, e il risultato è un'oscillazione fine e rapida. Negli arcieri la si vede arrivare fino all'arco. In sette arcieri universitari che tenevano la trazione fino all'esaurimento, il picco di tremore fra 8 e 12 Hz nel segnale elettrico del deltoide posteriore andava di pari passo con l'oscillazione del flettente, con una coerenza fra 0,81 e 0,96.
Dove nasca, lungo il braccio, l'ha misurato un solo studio, sul braccio della corda. Dieci principianti tenevano un ricurvo da 26 libbre in sei posizioni simulate, con sensori di movimento sull'omero e sulla scapola e l'elettromiografia di otto muscoli: il tremore era più forte all'omero che alla scapola, sia fra 8 e 12 Hz sia fra 3 e 7. Il legame con il lavoro dei muscoli era debole e cambiava segno: a trazione parziale più attività andava con meno tremore, a piena trazione in parte con di più, e la correlazione migliore spiegava circa un terzo della variazione. Nello stesso esperimento, con il braccio della corda alzato a 100 e a 110 gradi il tremore cresceva rispetto ai 90, mentre l'attività dei muscoli restava la stessa: il gomito della corda più alto della spalla costava stabilità, non lavoro muscolare. Erano principianti, in posizioni tenute senza tirare, quindi il dato indica una direzione più che una regola per un arciere formato; per l'allineamento rimando all'articolo sul gomito della corda.
Per chi tira, la lettura prudente è che il tremore rapido non si spegne aumentando la contrazione: in quei dieci principianti, a piena trazione, più attività dei muscoli non andava con meno tremore, e in parte andava con di più. È una correlazione, non una prova in cui si chiedeva di stringere di più.
Quanto al tremore che arriva all'arco, l'unica misura del suo spettro viene da un gruppo di ingegneria giapponese che voleva tarare uno smorzatore su chi tira. Con accelerometri sul mirino e tre persone sedute con l'arco in trazione, sedute proprio per togliere l'oscillazione di tronco e gambe, lo spettro pubblicato mostra due picchi, vicino a 8 e a 14 Hz, che restano al loro posto in tre misure ripetute sulla stessa persona mentre l'ampiezza cambia ogni volta. È un solo soggetto, non descritto come arciere, e nell'esempio di adattamento del modello i picchi stanno a 4,6 e 12,8 Hz: le due frequenze dicono com'è fatto il tremore di quella persona, non un valore che valga per tutti, e non dicono che cosa succede in piedi sulla linea di tiro.
Che cosa arriva sul bersaglio
Il conto geometrico spiega perché movimenti così piccoli contino. L'anello del 10 di una visuale da 80 centimetri, a 50 metri, sottende 5,5 primi d'arco, e con una freccia di 70 centimetri tenere il mirino lì dentro vuol dire tenere l'arco fermo entro circa mezzo millimetro; dall'altra parte, un mirino che a un metro di distanza si sposta di 1,74 millimetri manda la freccia 122 millimetri più in là a 70 metri. Sono calcoli, non misure. Su arcieri c'è la scala reale del fenomeno: in 15 arcieri delle nazionali turche, a 18 metri, il punto di mira si muoveva di circa 8 centimetri sul bersaglio negli ultimi tre decimi di secondo prima del rilascio, e quell'ampiezza si legava al punteggio solo in due delle quattro condizioni provate.
Che meno movimento voglia dire frecce migliori sembra ovvio, e invece gli studi si dividono: i risultati a favore sono i più numerosi, ma ce ne sono anche di nulli, e ogni studio misura una cosa diversa e la chiama stabilità dell'arco. Un dato più chiaro riguarda il tempo. In 7 juniores di livello internazionale, a 30 metri al chiuso, l'area in cui la mira si muove si restringe secondo dopo secondo: fra 0,85 e 1,79 punti quadrati da tre a due secondi prima del tiro, fra 0,30 e 0,59 nell'ultimo secondo, che per ogni arciere era il più piccolo. In quell'ultimo secondo la mira era anche più raccolta nelle frecce da 10 che in quelle da 8 o meno. Per chi tira vuol dire che il movimento dei primi secondi di mira è normale, e che conta di più come la mira si raccoglie prima del rilascio; anche questo viene da un solo studio, su sette arcieri e a una distanza.
La forza costante, il rovescio del tremore
Il tremore ha un rovescio che si può misurare: la capacità di tenere una forza costante. In un confronto turco, 65 arcieri di arco tradizionale e 65 studenti di scienze motorie hanno tenuto per trenta secondi metà della loro forza massima di flessione del gomito, guardando la propria curva su uno schermo. La forza massima era la stessa nei due gruppi, 71,2 contro 71,5 chili, ma gli arcieri la tenevano più costante: il coefficiente di variazione era 6,17 per cento contro 7,20, e restavano entro il 2 per cento dal valore richiesto per l'80 per cento del tempo contro il 74. La differenza era netta negli uomini e non raggiungeva la significatività nelle donne, che avevano in media quattro anni di pratica invece di sei. Il confronto è stato fatto una volta sola, sul bicipite e non in trazione, quindi non dice se la costanza venga dal tiro o porti al tiro.
Che la costanza conti sul punteggio lo suggerisce il lavoro danese già citato. I 15 ricurvisti, dal sub-élite all'élite, dovevano tenere in posizione di mira una forza pari al proprio libbraggio guardandone la curva, e più quella forza variava, più basso era il punteggio medio su 150 frecce a 18 metri: la sola costanza rendeva conto del 45 per cento delle differenze, mentre la forza massima non compariva fra i predittori del punteggio. È un'associazione misurata una volta su quindici persone e pubblicata come abstract di congresso, e nessuno ha ancora provato ad allenare la costanza per vedere se i punti salgono.
Lo stesso lavoro tocca anche il libbraggio. La forza dell'arco era in media 196 newton su un massimale di trazione di 532, intorno al 37 per cento, e quando l'arco superava il 40 per cento del massimale il punteggio tendeva a scendere, ma senza arrivare alla soglia statistica (p = 0,054): per il registro la soglia del 40 per cento non è stata messa alla prova. Gli autori ne ricavano un suggerimento, tenere conto della forza massima quando si sceglie il libbraggio, e per ora resta un suggerimento.
La fatica
La fatica è il fattore su cui le misure sono più dirette. Nei sette arcieri universitari che tenevano la trazione fino all'esaurimento, in media per 52 secondi, la frequenza del segnale elettrico del deltoide posteriore calava in tutti, e il tremore muscolare fra 8 e 12 Hz si ritrovava nell'oscillazione del flettente; nello stesso segnale c'era anche un'oscillazione più lenta, fra 2 e 5 Hz, che lo sforzo prolungato non cambiava. L'anno dopo, in 12 arcieri della federazione italiana, un protocollo di sei serie da dieci tenute di 20 secondi a pieno allungo ha fatto crescere l'oscillazione laterale dell'arco in tutti e dodici, dal 6 al 39 per cento, in media del 20, mentre il centro di pressione sotto i piedi non si spostava. In quelle misure, quindi, la fatica muove l'arco e non la base. Sono due studi piccoli, senza gruppo di controllo.
Gli stessi dodici arcieri, dopo il protocollo, facevano a 12 metri lo stesso punteggio di prima, e l'oscillazione cresceva di più in chi aveva un punteggio FITA più basso: a quella distanza il punteggio reggeva anche con un arco che si muoveva di più. Della forma a fine seduta parlano soprattutto gli arcieri. In un questionario a 59 universitari che praticano kyudo, il 58 per cento diceva che a fine allenamento avrebbe potuto ancora tirare, ma non con una buona forma: è un'impressione dei praticanti, non una misura, e va nella stessa direzione dei dati di laboratorio. Ne ho scritto più a lungo nell'articolo su fatica e tiro.
Come ridurlo
Prima di cambiare qualcosa conviene guardare quando arriva il tremore. È una regola da campo, non una misura, ma orienta: se il braccio trema in modo evidente già nelle prime frecce, il primo sospettato è il libbraggio o la tecnica di base; se il tremore cresce nelle ultime serie, la fatica; se compare soprattutto in gara, la tensione.
Il primo controllo resta il libbraggio. La ricerca non ha fissato una soglia, ma la costanza con cui la spalla tiene il proprio libbraggio va con il punteggio, e gli stessi autori danesi ricordano che la fermezza della spalla cala quando il carico relativo cresce. Nella mia esperienza scendere di qualche libbra è spesso la mossa che cambia di più, e ne parlo nell'articolo su libbraggio e punteggio.
Il secondo è l'allenamento. L'unico esperimento che ha misurato il tremore dell'arco in mira dopo un lavoro fisico è stato fatto su 20 studenti universitari che non avevano mai tirato: un plank laterale con il tronco inclinato di 40 gradi, cinque giorni a settimana per quattro settimane, e con un arco da 20 libbre il tremore calava nel gruppo allenato e non in quello di controllo. Che lo stesso lavoro renda più ferma la mira di un arciere allenato nessuno l'ha misurato con l'arco in mano. Fra forza massima e resistenza, poi, i pochi studi sugli arcieri non trovano la tenuta più importante della forza: contano entrambe, e un programma di forza specifica ha senso se le allena tutte e due. Gli autori del lavoro danese propongono esercizi di mira con un riscontro visivo, per allenare proprio la costanza; è una proposta, e il suo effetto sui punti non è stato messo alla prova.
Il terzo è l'attrezzatura, che però agisce su quello che succede all'arco, non sul braccio. Lo stesso gruppo giapponese ha costruito due smorzatori tarati sulla frequenza del tremore di due persone, a 9,30 e 8,70 Hz, e montati sull'arco hanno ridotto l'ampiezza del tremore del 35 e dell'80 per cento, circa la metà in media; le due persone non erano descritte come arcieri, il tremore era misurato da seduti e nessuno ha guardato il gruppo sul bersaglio. Nel barebow, dove al posto degli stabilizzatori si montano pesi sul riser, sette arcieri di club che giudicavano in cieco undici configurazioni hanno preferito quelle che lasciavano l'arco più fermo: con due pesi, il più pesante al centro, l'arco si spostava di lato di 17-19 millimetri dopo il tiro, contro 139 dell'arco nudo. Riguarda però il comportamento dopo il tiro, non il tremore in mira, e per distinguere due configurazioni dai punti, calcolano gli autori, servirebbero fra 900 e 1.050 frecce ciascuna. Per il ricurvo olimpico il discorso passa dagli stabilizzatori.
Restano le variabili di contorno. Sulla caffeina gli studi su arcieri non vanno d'accordo nemmeno sulla precisione, e in sette tiratori d'élite di tiro a volo, in doppio cieco, non ha migliorato il punteggio, mentre i tiratori hanno riferito mal di testa, ansia e tremore. Sonno e recupero entrano nell'elenco per via della fatica: nella mia esperienza chi arriva stanco alla seduta comincia prima a vedere l'arco che oscilla, anche se questo nessuno l'ha misurato. E in gara molti arcieri raccontano di tremare più che in allenamento: è un'esperienza comune più che un dato misurato, ma è il motivo per cui la respirazione prima del tiro entra in questo elenco.