Forza specifica per arcieri: 8 esercizi e il loro perché

La domanda che mi fanno più spesso è semplice: cosa devo fare in palestra per tirare meglio? La risposta breve è rinforzare la parte posteriore della spalla e i muscoli che tengono la scapola, la cuffia dei rotatori, il braccio dell'arco e il tronco, in tre sedute brevi a settimana, senza rinunciare alla forza massima e senza dimenticare le gambe. Gli studi sugli arcieri dicono che un programma di forza fuori dal campo alza la forza misurata e il tempo in cui si regge l'arco in trazione; che porti anche punti sul bersaglio va nella stessa direzione, ma su studi piccoli e con disegni ancora deboli.

La risposta completa dipende dall'età, dal livello tecnico, dal libbraggio dell'arco, dagli infortuni che ti porti dietro e dal tempo che hai. Qui trovi otto esercizi, con il perché di ciascuno, i numeri delle misure fatte sugli arcieri e le progressioni. Li ho scelti io fra quelli che ritengo più utili per la stabilità della mira, la ripetibilità e la resistenza alla fatica: non sono l'elenco di tutti gli esercizi possibili, e nessuno studio li ha mai messi a confronto fra loro. Prima conviene vedere che cosa lavora davvero durante il tiro, perché la scelta viene da lì.

Che cosa lavora durante il tiro

Sugli arcieri esistono parecchie misure con l'elettromiografia, e indicano la parte posteriore della spalla. In 24 arcieri compound malesi il deltoide posteriore e il trapezio medio del lato della corda sono i muscoli in cui la maggior parte degli arcieri mantiene una contrazione prolungata durante il tiro, il 74,6 e il 68,6 per cento di loro, e in 20 arcieri tradizionali polacchi misurati in mira il deltoide posteriore dà il segnale più ampio. Nessuno dei due campioni è di ricurvo, per cui quello che si può dire è che deltoide posteriore e trapezio medio sono fra i muscoli della spalla che lavorano di più, non che facciano da soli il grosso del lavoro. E lavorare di più non vuol dire tirare meglio: in otto ricurvisti francesi d'élite, nelle frecce peggiori, quei due muscoli erano più attivi, non meno.

Il confronto fra livelli dice dove si sposta il lavoro. In tre campioni di laboratori diversi gli élite, in mira, usano meno i muscoli delle dita, dell'avambraccio e del braccio, e di più una parte del trapezio che tiene la scapola: in 30 arcieri giapponesi il trapezio inferiore del braccio della corda lavorava al 54 per cento della contrazione massima negli élite, contro il 39 e il 34 dei due gruppi meno forti. Il quadro non è uniforme, perché il deltoide posteriore risulta più attivo negli élite in uno studio e meno in un altro, e così l'idea che gli élite attivino meno i muscoli resta contestata; la lettura che regge meglio è che spostino il lavoro dalle braccia alle scapole. Per questo metà degli esercizi qui sotto riguarda la scapola.

Circola anche l'idea che il muscolo più caricato del tiro sia il tricipite del braccio della corda, e gli studi non sono d'accordo. In dieci arcieri della nazionale brasiliana era il più attivo di dodici muscoli attorno allo scatto del clicker, al 73,5 per cento della contrazione massima, ma con una variabilità più ampia della media stessa; in trenta arcieri giapponesi non superava il 10-20 per cento in nessun gruppo, e in quattordici universitari taiwanesi stava fra il 26 e il 34 per cento, mentre trapezio superiore e deltoide posteriore lavoravano fra il 77 e il 95. La differenza sembra venire dal metodo, cioè dalla finestra di tempo misurata e dal modo in cui ogni muscolo viene riportato al proprio massimo. Per la palestra la conseguenza è pratica: non c'è una base per fare del tricipite il centro del lavoro.

Su come il carico si distribuisca dentro la spalla, negli arcieri, c'è soltanto un modello, costruito sul movimento di un arciere adulto con un arco da 48 libbre. Nella trazione il carico se lo dividono cuffia dei rotatori e deltoide: l'infraspinato arriva intorno al 15 per cento della contrazione massima, il deltoide intorno al 13, piccolo rotondo e sovraspinato fra l'8 e il 6, i romboidi sotto il 3, e nessun muscolo supera un quinto del proprio massimo. Sono numeri calcolati e non misurati, su un solo arciere e un solo arco, e le misure elettromiografiche danno per alcuni muscoli valori molto più alti. Una cosa però la dicono: la cuffia porta una parte del carico paragonabile a quella del deltoide, e merita un esercizio suo.

Restano i due lati. Che il lato che traziona lavori più di quello dell'arco è contestato: in cinque ricurvisti russi d'élite, con 18 muscoli misurati per lato, prevale il lato della corda nella maggior parte dei muscoli, soprattutto nell'avambraccio, ma il lato dell'arco lavora di più nel dentato anteriore, nel grande pettorale e nel gran dorsale; in nove arcieri ricreativi, con un arco da appena 0,45 kg di libbraggio, lontanissimo da quelli di gara, i due lati erano attivati in modo simile, con muscoli diversi. In tutti gli studi torna una cosa sola, che il braccio dell'arco non è passivo: in tre ricurvisti francesi d'élite il suo deltoide medio lavorava in mira fra il 46 e il 66 per cento della contrazione massima.

I tre principi della preparazione fisica specifica

Da queste misure vengono tre principi, che guidano la scelta degli esercizi e che secondo me dovrebbero stare alla base di qualunque preparazione fisica per un arciere. Enunciarli è facile; la difficoltà, di solito, è rispettarli con costanza.

1. Specificità, senza scartare la forza generale

   Un esercizio rende di più quando richiama la posizione del tiro, e per questo gli otto esercizi lavorano con le braccia all'altezza della spalla e la scapola in gioco. La forza generale, però, non va scartata: nell'unico studio che ha confrontato le strade, su sessanta arcieri indiani di livello nazionale, dodici settimane di palestra hanno alzato il punteggio più del solo lavoro specifico con l'arco, e chi faceva entrambe le cose è arrivato a una media di 590,7 punti su 72 frecce, contro 569,1 della sola palestra e 557,4 del solo lavoro specifico. È un risultato che va nella direzione della combinazione, ma i gruppi non erano sorteggiati e quello combinato si allenava più volte a settimana degli altri.

2. Tenuta e forza

   Un arciere regge l'arco a pieno allungo per diversi secondi, freccia dopo freccia, per cui la tenuta va allenata: tenendo la posizione di tiro fino a cedere, sette arcieri universitari resistevano in media 52 secondi, con uno sforzo che gli autori stimano fra il 40 e il 50 per cento della forza massima. Da qui a dire che la resistenza isometrica conti più della forza, però, ce ne passa: i due lavori sugli arcieri che più si avvicinano alla domanda vanno nel verso opposto, e in trentun giovani arcieri malesi la forza massima di trazione andava con il punteggio ancora più della resistenza. Contano entrambe.

3. Asimmetria controllata

   Il tiro carica i due lati in modo diverso, per cui si allenano entrambi, con un'attenzione in più per i muscoli che ciascun braccio usa. Se poi il tiro crei un corpo asimmetrico è contestato: sulle braccia e sulle mani una differenza di forza fra i lati si trova, sul tronco e sulla colonna no. Chi tira da tutti e due i lati non mostra le asimmetrie di spalla di chi tira da uno solo, ma è un confronto fatto in un solo momento, e nessuno ha provato se esercizi di compenso in palestra le riducano.

Gli 8 esercizi per arcieri

Per ognuno trovi che cosa lavora, il volume consigliato e che cosa dicono le misure. Il modo giusto di procedere è introdurne due o tre alla volta, lavorarci per quattro settimane e solo dopo aggiungere i successivi: buttarsi su tutti e otto insieme produce sovraccarico e non lascia al corpo il tempo di adattarsi a uno stimolo per volta.

• Esercizio 01

  Face pull con elastico

  Con l'elastico fissato all'altezza del viso, si tira verso i lati delle tempie tenendo i gomiti alti, e si chiude con le mani che ruotano all'indietro. Lavora deltoide posteriore, trapezio medio e romboidi, e nella parte finale i rotatori esterni della cuffia.

  È l'esercizio più vicino ai muscoli che le misure indicano fra i più attivi in mira, il deltoide posteriore e il trapezio medio del lato della corda, e va fatto con tutte e due le braccia.

  Volume

  3×15 · 3x/settimana

  Effetto

  Stabilità scapolare

• Esercizio 02

  Y-T-W isometrici a terra

  A pancia in giù, si alzano le braccia a formare una Y, poi una T, poi una W con i gomiti piegati, e si tiene ogni posizione per 20 secondi, con le scapole basse e il trapezio superiore il più possibile rilassato.

  Allena trapezio inferiore e medio con il superiore a riposo, cioè lo spostamento che le misure vedono negli élite. In 14 arcieri universitari, dodici settimane centrate sul trapezio inferiore hanno portato la forza di quel muscolo da 8 a 9 kgf e dimezzato il rapporto fra trapezio superiore e inferiore sul lato che traziona, da 2,2 a 1,1; il punteggio del gruppo allenato è salito, ma non si è staccato in modo netto da quello di chi non si allenava.

  Volume

  3×20 secondi

  Effetto

  Sinergie posteriori

• Esercizio 03

  Plank con tocco spalla

  In posizione di plank classico, si tocca con una mano la spalla opposta, alternando i lati. Il tronco non deve ruotare durante il movimento, perché il beneficio sta proprio nel tenerlo fermo.

  Combina il lavoro del core contro la rotazione con il controllo della scapola, che è quello che il tronco deve garantire mentre le braccia lavorano in trazione.

  Volume

  3×40 secondi

  Effetto

  Core anti-rotazione

• Esercizio 04

  Rotazione esterna con elastico

  Con il gomito al fianco e l'avambraccio orizzontale, si ruota il braccio verso l'esterno contro la resistenza dell'elastico, un movimento che lavora l'infraspinato e il piccolo rotondo della cuffia dei rotatori.

  Nel modello della trazione l'infraspinato è il muscolo della spalla con il carico stimato più alto. La spalla, poi, è la sede più frequente degli infortuni da sovraccarico negli arcieri, e il rinforzo della cuffia è la prevenzione che si consiglia di solito; quanto riduca gli infortuni negli arcieri, però, nessuno l'ha misurato.

  Volume

  3×12 per lato · 4x/settimana

  Effetto

  Cuffia rotatori

• Esercizio 05

  Dead bug controlaterale

  Sdraiato supino con braccia e ginocchia ad angolo retto, si allungano lentamente braccio destro e gamba sinistra (e viceversa) mantenendo la zona lombare aderente al pavimento.

  Allena il tronco a restare fermo mentre gli arti lavorano in modo asimmetrico, come succede nel tiro. Che il lavoro sul core alzi il punteggio va in quella direzione, ma la catena dall'esercizio alla freccia poggia su pochi studi deboli.

  Volume

  3×10 per lato

  Effetto

  Core stability

• Esercizio 06

  Trazione orizzontale

  Rematore a un braccio con il manubrio, oppure al TRX, con il gomito che sale verso l'altezza della spalla e la scapola che si chiude per prima. Il movimento è breve e controllato, con l'attenzione sulla scapola più che sul carico.

  Allena la forza di trazione in una posizione vicina a quella con l'arco. Che un programma di forza alzi la forza misurata degli arcieri lo trovano tutti gli studi, anche se piccoli; che renda la mira più ferma, invece, negli arcieri non è stato misurato, e l'unico esperimento riguarda studenti che non avevano mai tirato.

  Volume

  3×8 ripetizioni

  Effetto

  Forza trazione

• Esercizio 07

  Hold isometrico con peso

  Con il braccio dell'arco alzato all'altezza della spalla, come in mira, si tiene un peso leggero (1-3 kg); la variante più vicina al tiro è spingere in avanti contro un elastico fissato davanti a sé. Si parte da 20 secondi e si sale nel tempo verso i 45-60.

  Il braccio dell'arco lavora, come si è visto, e la fatica arriva fino all'arco: in dodici arcieri italiani un protocollo di fatica ha fatto crescere l'oscillazione laterale dell'arco in tutti e dodici, in media del 20 per cento. L'esercizio punta a portare una spalla meno affaticata alle ultime frecce di una volée e alle fasi finali di una gara lunga.

  Volume

  3×30 secondi

  Effetto

  Resistenza isometrica

• Esercizio 08

  Mobilità toracica quotidiana

  Si ruota il torace su un foam roller, oppure in posizione quadrupedica con una mano dietro la testa, per cinque minuti al giorno, ogni giorno: è l'investimento minimo, e secondo me irrinunciabile.

  Una colonna toracica rigida limita la rotazione del busto durante la trazione, e nella mia esperienza è un blocco tecnico frequente e poco riconosciuto negli arcieri intermedi; sugli arcieri, però, nessuno studio l'ha misurato.

  Volume

  5 min · quotidiano

  Effetto

  Rotazione tronco

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Con quale attrezzo: pesi liberi, macchine, elastici, corpo libero

Gli otto esercizi si fanno con manubri, elastici e corpo libero, ma la domanda su quale attrezzo renda di più torna spesso. I confronti diretti fatti su arcieri sono tre, tutti piccoli, e nessuno dà una regola.

Il primo mette a confronto pesi liberi e macchine: venti ragazzi di 12-15 anni, diciotto sedute a circuito in sei settimane, un gruppo con i manubri e l'altro con cavi e macchine. Nel test di tenuta dell'arco il primo gruppo è passato da 15,3 a 17,7 secondi e il secondo da 15,1 a 16,4, con una differenza di 1,1 secondi fra i guadagni; con i pesi liberi sono migliorati tutti e dieci, con le macchine tre su dieci sono rimasti fermi. L'articolo non dice se carichi e volumi fossero equiparati e non misura il punteggio, quindi il vantaggio dei pesi liberi è piccolo e riguarda un solo esito.

Il secondo confronta piegamenti e trazioni alla sbarra in venti arcieri indonesiani di 16-18 anni, divisi in quattro gruppi da cinque. Nel complesso i piegamenti rendono di più, e fra chi partiva con buona resistenza delle braccia portano la forza misurata con l'arco da 18,0 a 24,6 kg, contro il passaggio da 17,0 a 19,9 delle trazioni; fra chi partiva con poca resistenza, invece, i due esercizi danno lo stesso guadagno. Il risultato va quindi in due direzioni, e in più il testo dell'articolo riporta medie diverse da quelle della sua tabella.

Gli elastici sono l'attrezzo più studiato, e il quadro sul punteggio è contestato. I due studi randomizzati non concordano: nel 2008, in 45 arcieri indiani di livello nazionale, chi aggiungeva elastici e lavoro sui muscoli respiratori tirava meglio degli altri, ma l'effetto degli elastici non si separa da quello della respirazione; nel 2026, nel primo che li isola, otto settimane di elastici aggiunti al tiro in ventiquattro arcieri tradizionali hanno alzato presa, pinza del pollice e forza di schiena e gambe più che nel gruppo di controllo, mentre il punteggio è migliorato allo stesso modo nei due gruppi. Gli studi usciti fra i due trovano guadagni fra otto e venticinque punti, ma senza sorteggio, oppure con gli elastici dentro un programma più ampio.

Quello che si ricava, per scegliere, è che la forza misurata sale con tutti gli attrezzi provati, e lo stesso vale per il tempo di tenuta. Conta di più usare l'attrezzo con regolarità e con una tecnica pulita: manubri ed elastici bastano per tutti e otto gli esercizi.

Cinque errori frequenti nella preparazione fisica per arcieri

Anche con gli esercizi giusti, basta sbagliare esecuzione o pianificazione per trasformare un buon protocollo in uno inutile, o peggio. Cinque errori tornano con regolarità negli arcieri che vanno in palestra senza una guida specifica.

• Errore 01

  Allenare solo la parte alta del corpo

  È l'errore più diffuso, e qui c'è un numero: fra 200 arcieri di 13-20 anni agli Europei giovanili l'84,5 per cento rinforza la parte alta del corpo, ma solo il 49 per cento allena gli arti inferiori e il 49,5 per cento fa lavoro aerobico. In 18 giovani ricurvisti indonesiani, a giudicare dai test fisici, solo 3 avevano un profilo equilibrato fra i muscoli che tengono la postura e quelli che tengono l'arco: le gambe restano trascurate.

  Eppure in 188 ricurvisti statunitensi la forza relativa del quadricipite era la misura di forza più legata al punteggio (r = 0,48), anche se è un'associazione e nessuno ha allenato le gambe di un gruppo di arcieri per vedere se il punteggio sale. Per questo, nelle sedute di forza generale, squat, affondi e stacchi hanno il loro posto accanto agli otto esercizi specifici.

• Errore 02

  Allenarsi come un culturista

  Portare nella preparazione dell'arciere la logica del bodybuilding, con tante serie a esaurimento sugli stessi muscoli per cercare la massa, lascia facilmente un indolenzimento che dura un paio di giorni e che ti porti sulla linea di tiro, come si vede più sotto.

  La forza, invece, serve: i pochi studi sugli arcieri la trovano importante almeno quanto la resistenza. Va allenata con carichi impegnativi, ma al servizio del gesto, con l'attenzione alla qualità prima che al carico.

• Errore 03

  Niente progressione strutturata

  Ripetere gli stessi esercizi con gli stessi volumi per mesi consecutivi smette presto di produrre adattamenti, perché il corpo si abitua a uno stimolo che non cambia.

  La progressione si fa in volume (più ripetizioni), in tempo di tenuta (più secondi) o in complessità (variazioni dell'esercizio base).

• Errore 04

  Saltare i piccoli muscoli

  I muscoli della cuffia dei rotatori non producono una forza che si vede, ma nel modello della trazione portano una parte del carico paragonabile a quella del deltoide, e insieme al controllo della scapola sono il punto da cui parte ogni ragionamento sulla protezione della spalla, la sede più frequente degli infortuni da sovraccarico.

  Saltare la rotazione esterna e il lavoro sulla scapola per fare più trazioni è una scorciatoia che, secondo me, con gli anni di attività intensa rischia di costare cara.

• Errore 05

  Concentrare tutto in una sessione

  Nella mia esperienza fare tutti gli otto esercizi in un'unica sessione settimanale rende meno che distribuirli in tre o quattro sessioni brevi.

  Gli esercizi di controllo, in fondo a una seduta lunga, si fanno con la fatica addosso e peggio, e una seduta sola lascia sei giorni senza stimolo.

Come integrare palestra e tiro nella stessa settimana

Quando si incastrano palestra e tiro, il vincolo da guardare sono i due giorni dopo la seduta, non solo le ore. L'unico studio che l'ha misurato negli arcieri ha fatto fare a venti ragazzi di 12-16 anni una seduta di lat machine, panca piana e lento avanti, tre serie da dodici: a 48 ore nessuno era senza dolore, metà lo segnava al massimo di una scala da 0 a 10 e solo due su venti stavano su un dolore leggero. È una misura sola, riferita dai ragazzi stessi, dopo una seduta a cui forse non erano abituati, e nessuno ha guardato le frecce dei giorni dopo; non dice quindi che il lavoro di palestra regolare faccia lo stesso. Basta però per una regola: una seduta nuova, o più pesante del solito, non va messa nei due giorni prima di una gara o di un allenamento tecnico che conta.

Anche nelle ore subito dopo la palestra, nella mia esperienza, il tiro non è al meglio, e le frecce di quel momento rischiano di fissare un gesto alterato. Per questo, quando palestra e tiro cadono nello stesso giorno, prima si tira e poi si va in palestra.

Una settimana tipo per un intermedio agonista, con le tre sedute del protocollo completo, può essere così: lunedì tiro tecnico di qualità e poi palestra; martedì tiro a volume medio; mercoledì tiro di qualità e poi palestra; giovedì tiro a volume medio; venerdì palestra, la seduta più leggera e senza esercizi nuovi; sabato tiro con simulazione di gara; domenica riposo o una camminata. La rotazione esterna, l'unico esercizio da quattro volte a settimana, si aggiunge con l'elastico a casa la domenica. La mobilità toracica, invece, si fa ogni mattina, a prescindere dal resto. Nelle settimane di gara la seduta che cade nei due giorni prima si alleggerisce o si toglie.

Progressione in 12 settimane: come iniziare

Chi non ha mai lavorato sulla preparazione specifica non deve partire da tutti gli otto esercizi, ma costruire poco alla volta, lasciando al corpo il tempo di abituarsi a uno stimolo nuovo prima di aggiungerne un altro. È anche il modo più semplice per limitare l'indolenzimento delle prime settimane.

Le prime quattro settimane sono dedicate all'introduzione di tre esercizi base: face pull, plank con tocco spalla e mobilità toracica quotidiana. Il volume è ridotto del 50% rispetto a quello a regime (2 serie invece di 3 e durate dimezzate), perché l'obiettivo è imparare il movimento, non ancora produrre adattamenti rilevanti. La frequenza è di 2 sessioni a settimana, con un giorno completo di riposo fra una e l'altra.

Dalla quinta all'ottava settimana si aggiungono Y-T-W, rotazione esterna e dead bug. Il volume sale gradualmente al 75% di quello a regime, mentre la frequenza diventa di 3 sessioni a settimana, ciascuna di 20-25 minuti.

Dalla nona alla dodicesima settimana si completa il protocollo aggiungendo trazione orizzontale e hold isometrico, e si porta il volume al 100% su tutti gli esercizi. Le tre sessioni settimanali durano 30-35 minuti e diventano un pilastro stabile della settimana. Da qui in avanti si progredisce nella qualità di esecuzione e con piccoli aumenti di volume o del tempo di tenuta.

Per sapere se il lavoro sta funzionando serve una misura, e la più semplice è il tempo di tenuta in trazione: si porta l'arco a pieno allungo e si cronometra quanto lo si regge. È anche l'esito che gli studi sugli arcieri misurano più spesso, e cinque studi, tutti indonesiani e piccoli, lo trovano più lungo dopo sei-otto settimane di lavoro aggiuntivo, per esempio da 21,9 a 27,9 secondi in 12 arcieri di club con manubri ed elastici. Nessuno di quegli studi aveva un gruppo che tirasse soltanto, e nessuno lega i secondi guadagnati ai punti, per cui il test va letto come misura della tenuta, non del punteggio. Siccome i valori cambiano molto da uno studio all'altro, il confronto utile è con te stesso: stesso arco, stesso riscaldamento, stesso criterio per fermare il cronometro, all'inizio e ogni quattro settimane.

Resta da dire che cosa succede quando ti fermi. L'unico esperimento ha seguito giovani uomini sedentari che hanno imparato a tirare per l'occasione: dodici settimane di arco nudo, tre sedute a settimana, e poi dodici settimane di stop. Dopo la pausa la forza dei flessori del gomito era scesa da 49,1 a 41,7 libbre-forza, restando comunque sopra il punto di partenza di 33,6, e quasi tutti i muscoli misurati avevano perso fra il 15 e il 20 per cento. Quanto perda un arciere allenato in una pausa di fine stagione nessuno l'ha misurato, ma la forza si perde in parte, e per questo nelle settimane senza tiro conviene tenere almeno due o tre degli esercizi.

La spalla e gli infortuni

Nel tiro con l'arco la spalla è la sede più frequente degli infortuni da sovraccarico: sei campioni indipendenti la mettono al primo posto, spesso dal lato della corda e nella fase di trazione, e nei praticanti di kyudo come nei giovani degli Europei subito dopo viene la zona lombare. E il dolore dura: fra i 200 giovani arcieri degli Europei giovanili metà riferiva un dolore legato all'allenamento da più di tre mesi, con una durata media di 3,9 mesi.

Il ragionamento dietro agli esercizi per la spalla è questo: una cuffia dei rotatori più forte aiuta a tenere centrata la testa dell'omero, il controllo della scapola lascia spazio ai tendini sotto l'acromion, e un torace mobile evita di cercare la rotazione dove non dovrebbe esserci. È un ragionamento plausibile, ma negli arcieri nessuno ha contato gli infortuni dopo un programma di rinforzo. Il dato più vicino è un randomizzato su 31 arcieri coreani d'élite con dolore alla spalla, in cui otto settimane di rinforzo del trapezio inferiore l'hanno ridotto; riguarda però il trapezio e non la cuffia, e un dolore già presente invece della prevenzione.

Sul carico di tiro gli studi non concordano: chi si allena più giorni a settimana non risulta in modo coerente più infortunato. Una preparazione fisica mantenuta nel tempo resta per me la difesa più ragionevole, e le poco più di due ore a settimana del protocollo completo (tre sedute da 30-35 minuti più la mobilità quotidiana) sono poca cosa rispetto a un dolore che può durare mesi; una settimana di esercizi ogni tanto, in ogni caso, non basta.

Differenze individuali: età, sesso, libbraggio

Quello che ho descritto è un punto di partenza generale: nella realtà la preparazione fisica migliore cambia in base ad alcune variabili personali.

L'età sposta le priorità, e qui parlo della mia pratica più che di studi: sotto i 30 anni ci si può concentrare sulla costruzione di forza e tenuta, fra i 30 e i 50 il baricentro si sposta sul mantenere la mobilità del torace e la stabilità della scapola, perché cominciano a farsi sentire le prime rigidità, e dopo i 50 la cuffia dei rotatori diventa la priorità, con carichi più bassi e una frequenza alta degli esercizi di stabilizzazione.

Il sesso cambia i punti di partenza, e il divario non è uniforme: in 45 arcieri tradizionali turchi la forza della schiena era di 150 chili negli uomini contro 73 nelle donne, quella della presa di 39 contro 31, mentre le donne erano più flessibili e più rapide nei test di destrezza. È un solo campione per il quadro intero, ma dice di calibrare il programma sul profilo di partenza, per non lavorare su aree già forti trascurando quelle deboli.

Anche il libbraggio dell'arco cambia le carte in tavola, perché un compound da 50 libbre con un let-off del 75% chiede in mira uno sforzo di tenuta molto diverso da un ricurvo olimpico da 40 libbre. La preparazione va dimensionata sul carico che reggi davvero in allenamento, non su una media valida per tutti.

Per questo una valutazione iniziale con un preparatore che conosce gli sport di precisione spesso vale più di mesi di esercizi generici: due o tre incontri bastano a trovare i punti deboli di quell'arciere e a tarare il protocollo dove c'è più margine.

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