Il libbraggio giusto è quello che governi con la stessa tecnica dalla prima all'ultima freccia, e le misure sugli arcieri spiegano perché va cercato ben sotto quello che riusciresti a tendere una volta sola. In due piccoli gruppi di arcieri esperti l'arco valeva in media il 37 e il 44% della loro forza massima di trazione; in un altro studio, tenere la posizione di tiro a una quota appena più alta, fra il 40 e il 50% della forza massima, portava il muscolo all'esaurimento in 52 secondi in media.
Nei club, però, il libbraggio si sceglie spesso con altri metri: la forza dell'arciere, il libbraggio dei compagni, la sensazione che l'arco sia diventato leggero. Qui sotto metto in fila che cosa dicono le misure su questi metri, i tre criteri pratici che ne vengono fuori, come si sale o si scende di libbre e che cosa cambia con il livello, con l'età e fra ricurvo, compound e tiro tradizionale.
Questa è la guida alla scelta. Che cosa abbiano misurato gli studi sul legame fra libbre e punteggio, e quante libbre tirino i gruppi di vertice da uno studio all'altro, l'ho raccolto in un articolo a parte, libbraggio e punteggio negli studi.
Il numero sui flettenti e il libbraggio che tiri
Il libbraggio è la forza che serve per portare la corda a pieno allungo, e quello inciso sui flettenti vale a un allungo di riferimento, di solito 28 pollici. Chi ha un allungo più corto tira meno di quel numero, chi lo ha più lungo tira di più. Nemmeno il riferimento è uguale per tutti: in uno studio giapponese una marca misurava a 28 pollici dal dorso dell'arco e l'altra a 26 dal punto di pivot dell'impugnatura, due convenzioni che coincidono solo perché fra pivot e dorso corrono circa due pollici.
Quanto possa pesare la differenza lo mostrano due misure. In 49 principianti di un corso universitario, con archi segnati a 26 pollici, le donne tiravano in media 21,24 libbre contro le 26,18 segnate e gli uomini 30,55 contro 33,52, e nelle donne il numero inciso non diceva quasi niente del libbraggio reale. In sei arcieri universitari giapponesi che tiravano fra 27,5 e 29 pollici, cioè vicino al riferimento, il libbraggio misurato era invece di 36,5 libbre contro le 36 dichiarate. Nel registro l'affermazione che il libbraggio segnato sull'arco è diverso da quello che l'arciere tira al suo allungo è contestata, perché i due studi sembrano dirsi il contrario; letti insieme descrivono la stessa regola, per cui il numero tiene all'allungo di riferimento e se ne allontana man mano che l'allungo cambia. Prima di applicare qualunque criterio, quindi, conviene pesare l'arco con una bilancia per archi al proprio allungo e annotare quel numero, che è l'unico da confrontare nel tempo.
Quanta della propria forza va nell'arco
Il consiglio più diffuso è scegliere il libbraggio sulla propria forza, e chi è più forte, si dice, può salire. Gli studi non lo confermano. In 49 principianti la forza massima di trazione non era legata al libbraggio dell'arco, con correlazioni fra 0,05 e 0,30, anche se lì gli archi li assegnavano gli istruttori; in otto arcieri esperti, con gare FITA alle spalle, la forza del braccio andava da 255 a 795 newton mentre gli archi stavano fra 178 e 215, senza nessuna relazione. L'affermazione che gli arcieri più forti tirano con più libbre nel registro è contraddetta, da due studi piccoli.
Per chi sceglie, il dato utile è la frazione: quanta della propria forza un arciere mette nell'arco. In quindici ricurvisti fra élite e sub-élite la forza massima misurata in posizione di mira era di 532 newton e l'arco ne chiedeva 196, in media il 37%; negli otto arcieri esperti l'arco valeva il 44% sulle medie del gruppo, con frazioni individuali fra il 27 e l'81%. L'affermazione che gli arcieri d'élite tirano con un libbraggio molto più basso della loro forza massima è riportata. Anche i principianti di quel corso universitario stavano fra il 41 e il 53%, calcolato sulle medie, quindi tirare molto sotto il proprio massimo è comune a tutti i livelli e non distingue l'élite.
Perché serva tanto margine lo suggerisce una misura del 1993. Sette arcieri universitari hanno tenuto la posizione di tiro con il proprio arco fino all'esaurimento: secondo gli autori lo sforzo valeva circa il 40-50% della forza massima di push-pull, misurata con un ergometro, e la tenuta durava in media 52 secondi, con il segnale elettrico del deltoide posteriore che mostrava in tutti e sette il segno classico della fatica. Un tiro dura pochi secondi, quindi quel minuto scarso misura la riserva e non quello che succede a ogni freccia, ma dice che a quella quota la riserva è corta. L'affermazione che tenere la posizione di tiro chiede fra il quaranta e il cinquanta per cento della forza massima è riportata, su un solo campione piccolo.
Nello studio sui quindici ricurvisti c'è anche una soglia: quando l'arco superava il 40% della forza massima, il punteggio tendeva a calare. Il risultato però non raggiunge per poco la soglia statistica (p = 0,054), viene da un riassunto di congresso che non spiega come sia stato scelto quel 40%, e su quindici arcieri di livello molto diverso una parte della relazione può dipendere dal livello più che dal libbraggio. Per questo l'idea che oltre il 40% della forza massima un libbraggio più alto si accompagni a punteggi più bassi nel registro è non studiata: è una tendenza, utile come ordine di grandezza e non come soglia da applicare. Lo stesso lavoro ha un risultato più solido, che va nella stessa direzione pratica: più il cingolo scapolare tiene costante una forza pari al proprio libbraggio, più alto è il punteggio.
Anche la corporatura dice poco. L'unico dato viene da 33 arcieri indiani di livello nazionale e internazionale, nei quali il libbraggio saliva nei corpi più massicci rispetto alla statura, con una correlazione modesta; il campione però mescola ricurvo e compound senza separarli. L'affermazione che gli arcieri di corporatura più massiccia tirano con più libbre è riportata come associazione su un solo gruppo, e non dice se sia il fisico a permettere le libbre o le libbre a costruire il fisico.
Tre criteri pratici
Da queste misure vengono tre criteri. Nessuno guarda al numero assoluto, perché lo stesso libbraggio può essere leggero per un arciere e troppo per un altro.
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Un margine ampio sulla forza
Negli arcieri esperti misurati l'arco valeva in media fra il 37 e il 44% della forza massima di trazione. È l'ordine di grandezza a cui guardare, non una soglia: se hai modo di misurare la tua forza in posizione di mira con un dinamometro, il rapporto è un numero da seguire nel tempo, altrimenti gli altri due criteri ne fanno da spia.
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La tenuta regge fino alle ultime volée
A pieno allungo continui a espanderti fino al rilascio, e il gesto delle ultime frecce di una sessione lunga è quello delle prime. Con un margine stretto la riserva è corta, e la fatica tende a vedersi prima nel gesto che nel punteggio.
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L'assetto non cambia
Con il tuo arco il tronco non si inarca all'indietro e il gomito del braccio dell'arco non si blocca in estensione. Sono i compensi che i tecnici cercano quando un arco è troppo duro, e una misura recente li ha visti, in una parte del campione.
Il secondo criterio poggia su quello che si sa della fatica, che è meno di quanto si creda. Nel registro il calo del punteggio lungo la sessione ha una misura sola, su sedici adulti che non avevano mai tirato: nel corso di 80 frecce il loro punteggio scendeva in media dell'8% da un blocco di frecce al successivo, per questo l'affermazione che il punteggio cala man mano che la sessione va avanti è trasferita da un'altra popolazione. Negli arcieri allenati la misura che c'è riguarda un carico imposto, non una sessione: dopo sessanta tenute da venti secondi a pieno allungo, dodici arcieri italiani di livello intermedio e alto hanno tirato dieci frecce a dodici metri senza un calo significativo del punteggio, mentre l'arco oscillava in media del 20% in più. La fatica si vedeva nel gesto, ed è lì che conviene guardare.
Il terzo criterio ha una misura recente, da leggere con cura. Tredici arcieri universitari, sette uomini e sei donne di esperienza mista, hanno tirato con archi da 20, 25 e 32 libbre mentre sensori inerziali registravano gli angoli del corpo. Nelle donne, passando da 25 a 32 libbre, il gomito del braccio dell'arco andava da una leggera flessione a un'estensione, da +7 e +4 gradi a circa -9, e il tronco si inarcava all'indietro più del doppio, da circa -8 a -17 gradi; negli uomini nessun confronto fra i tre archi risultava significativo. Gli archi però sono stati provati nella stessa seduta e sempre dal più leggero al più duro, per cui libbraggio, ordine e fatica non si separano, e con sei o sette persone per gruppo un risultato nullo non esclude un effetto. L'affermazione che con un arco più duro cambiano gli angoli di tronco, spalla e gomito è contestata, perché l'unico campione va in due direzioni secondo il sesso.
Nello stesso gruppo un angolo restava quasi uguale: il gomito del braccio della corda stava intorno ai 157 gradi al rilascio con qualunque arco, in entrambi i sessi. Torna con quello che trovano altri gruppi di ricerca, cioè che alcuni angoli del tiro sono quasi uguali in tutti gli arcieri, altri cambiano da arciere a arciere, un'affermazione riportata ma descrittiva, che nessuno studio lega al punteggio. In quei dati, dunque, il cambiamento si vedeva nel tronco e nel braccio dell'arco, non nel gomito della corda.
La sensazione di comodità e il costo delle libbre
L'ultimo metro dei club è la sensazione: quando l'arco comincia a sembrare leggero, si sale. L'unico studio del registro che l'ha seguita nel tempo, su 49 principianti misurati prima e dopo un corso di 24 lezioni, trova che forza massima e trazione giudicata comoda salgono entrambe, ma per conto loro: la correlazione fra i due aumenti è 0,05 nelle donne e -0,16 negli uomini, quindi chi guadagna più forza non è chi alza di più il carico che sente comodo. Dopo quattro lezioni, poi, tutti dichiaravano comodo l'arco che era stato loro assegnato, e lo hanno tenuto per il resto del corso. L'affermazione che quando l'arciere guadagna forza il libbraggio che sente comodo non cambia di conseguenza è riportata, con il limite di un solo studio su principianti e senza gruppo di controllo, ed è già un motivo per non affidare la scelta alla sola sensazione.
Le libbre in più hanno anche un costo, freccia per freccia. In un esperimento su dieci arcieri universitari, ognuno con tre libbraggi, una freccia costava agli uomini 0,47, 0,59 e 0,73 kcal a 32, 42 e 51 libbre e alle donne 0,27, 0,33 e 0,40 kcal a 25, 35 e 45 libbre. L'affermazione che più libbre alzano il costo energetico di ogni freccia è riportata, e va letta nella sua scala: anche con l'arco più pesante il tiro resta un'attività di intensità bassa, e il battito tornava a riposo un paio di minuti dopo la fine della serie.
Come capire se il tuo libbraggio è troppo alto
I tre criteri si verificano sul campo con quattro prove semplici, e conviene farle in una sessione normale, non in una giornata di forma particolare.
La prova della sessione confronta le prime volée con le ultime di una sessione lunga. Se le ultime peggiorano in modo netto, con un rilascio sporco, un ancoraggio che cambia o un'espansione che si ferma, il libbraggio è uno dei sospettati, insieme al volume di frecce.
La prova dell'assetto chiede un compagno o un telefono: ti fai riprendere di lato e da dietro a inizio e a fine sessione, e guardi se il tronco si inarca all'indietro e se il gomito del braccio dell'arco si blocca in estensione. Sono i segni che la misura sui tredici arcieri ha visto nelle donne passando all'arco più duro.
La prova del tremore guarda la spalla e il braccio dell'arco a pieno allungo. Prima di dare la colpa alle libbre conviene però controllare l'altezza del gomito della corda. In dieci principianti che tenevano posizioni simulate con un ricurvo da 26 libbre, con il braccio della corda a 100 e 110 gradi di elevazione la spalla tremava più che a 90, mentre l'attività dei muscoli non cambiava con l'altezza e cresceva solo passando alla trazione piena. Sono principianti che tengono una posizione senza tirare, per cui l'affermazione che tenere il gomito della corda più alto della spalla rende la tenuta meno stabile è trasferita da un'altra popolazione, ma ricorda che il tremore può venire dalla geometria del tiro e non solo dal carico. Il braccio dell'arco, poi, non è un appoggio passivo: nel lavoro più completo sui due lati del corpo, su cinque maestri dello sport russi del ricurvo, il lato che traziona prevaleva nella maggior parte dei muscoli, ma il lato dell'arco era più attivo nel dentato anteriore, nel grande pettorale e nel gran dorsale, e l'affermazione che nel tiro il lato che traziona lavora più del lato dell'arco è contestata.
La prova del giorno dopo guarda a quello che resta: dolore o tensione alla spalla il giorno dopo l'allenamento possono segnalare un carico eccessivo, che può venire dal libbraggio, dal volume di frecce o da tutti e due. Un dolore che si ripete non si gestisce cambiando libbre da soli: va fatto vedere.
Salire e scendere di libbre
Il ritmo con cui salire è materia di esperienza dei tecnici più che di misure, e l'indicazione condivisa è prudente: si sale a piccoli gradini, solo quando il libbraggio attuale supera tutti e tre i criteri, e si lascia al corpo qualche settimana per assorbire ogni cambio prima di aggiungere carico. Salire in fretta chiede al corpo di compensare, e i compensi nell'assetto sono proprio quelli che il terzo criterio cerca.
Il cambio stesso, in salita come in discesa, si fa per passi. Si introduce il nuovo libbraggio con un volume di frecce ridotto, si torna al volume pieno quando la tecnica regge alle distanze abituali, e solo dopo si aggiungono le condizioni di gara: cronometro, punteggio, simulazioni. Se a un passaggio la tecnica cede in modo evidente, si torna al passo precedente invece di forzare. A ogni cambio di libbre va ricontrollata anche la freccia, perché lo spine va accordato al libbraggio e alla lunghezza della freccia, e con lo spine l'intera messa a punto.
Conviene anche cambiare una cosa alla volta, perché il carico non sono solo le libbre. In sette arcieri d'élite che hanno tirato con e senza stabilizzatori a 70 e a 90 metri, senza stabilizzatori l'attività elettrica era più bassa in quasi tutti i muscoli registrati, tranne nell'avambraccio che tiene l'arco, che lavorava di più. L'affermazione che tirare con gli stabilizzatori costa più lavoro ai muscoli è riportata, con un solo studio, nove frecce per condizione e arcieri che non avevano mai tirato senza; inoltre l'attività elettrica dice quanto un muscolo è acceso, non quanta forza fa. Se però alzi le libbre e insieme aggiungi peso agli stabilizzatori e la tenuta peggiora, non sai a quale dei due cambi attribuirlo.
Scendere di libbre ha la stessa dignità di salire, e conviene quando la riserva si abbassa o il gesto va ricostruito: durante un infortunio, dopo una pausa lunga, con gli anni che passano, mentre si rifà una parte della tecnica. Sulla pausa c'è un solo esperimento, su giovani sedentari che avevano imparato a tirare per l'occasione: dopo dodici settimane di tiro e dodici di stop la forza calava ma restava sopra il punto di partenza, e nel registro l'affermazione che la forza guadagnata tirando si perde in parte quando si smette è riportata. Di quanto scendere e per quanto tempo dipende dal singolo, e lo dicono i tre criteri meglio di qualunque tabella.
Ricurvo, compound e tiro tradizionale
Nel ricurvo olimpico la domanda diventa presto quante libbre tirino i migliori, e le medie dei gruppi di vertice, insieme a quello che gli studi trovano su libbre e punteggio, le ho messe in fila in libbraggio e punteggio negli studi. Per chi sceglie conta che nessuna di quelle medie dice che cosa debba tirare il singolo arciere, per cui anche nel ricurvo il riferimento restano i tre criteri.
Nel compound il numero dichiarato è il picco della curva di trazione, e a pieno allungo le camme ne scaricano gran parte: in un compound di serie misurato in laboratorio il let-off era di circa il 65%, e in un modello di compound a ruote eccentriche la forza in tenuta è di solito circa un terzo del picco. L'affermazione che un compound accumula fra i 70 e i 100 joule e a pieno allungo scarica circa due terzi della forza è riportata, con misure su archi singoli. Nella tappa di Coppa del Mondo di Shanghai del 2025 il compound tirava in media 56,6 libbre contro le 46,8 del ricurvo, con libbraggi molto più uniformi da arciere ad arciere, una deviazione standard di 3,0 libbre contro 6,0, e l'affermazione che nel compound d'élite si tirano più libbre che nel ricurvo è riportata. Per il compoundista, quindi, il criterio della tenuta riguarda la forza che resta in mira, mentre il picco pesa sulla trazione.
Nel tiro istintivo e tradizionale si sente spesso che un adulto con qualche anno di esperienza arrivi intorno alle quaranta libbre, e i due campioni più vicini alla domanda, usciti nello stesso anno, vanno in quella direzione: dieci arcieri tradizionali d'élite malesi di tecnica Mamluk tiravano in media 41,5 libbre, dieci arcieri turchi esperti con il ricurvo composito 42,25, con archi fra 38 e 55. Sono gruppi di dieci persone descritti in due riviste regionali, e l'affermazione che gli arcieri tradizionali esperti tirano archi intorno alle quaranta libbre è riportata: quaranta libbre sono un valore comune in queste due scuole, non un riferimento per tutto il tiro tradizionale, che mette insieme archi e tradizioni molto diversi.
Il libbraggio dei ragazzi
Per chi sta ancora crescendo la scelta chiede più attenzione. Nel tiro con l'arco c'è un caso documentato, del 1999: un ragazzo di undici anni che gareggiava quasi ogni domenica d'estate con un arco da 28 libbre, fino a 144 frecce in una giornata, ha avuto una lesione da sovraccarico della cartilagine di accrescimento alla spalla del braccio non dominante, è rimasto fermo quattro mesi ed è tornato a tirare con un arco da 24 libbre, che gli autori giudicavano più adatto alla sua età. Dieci mesi prima aveva avuto un episodio più lieve, passato con pochi giorni di riposo, e le prime radiografie erano state lette come normali. L'affermazione che nei ragazzi il carico del tiro, fra libbraggio e frecce in gara, può causare una lesione da sovraccarico alla spalla è riportata: un caso solo dice che può succedere, non quanto spesso né da quale carico in su.
La prassi di tecnici e manuali è tenere libbraggi bassi nelle categorie giovanili e dosare le frecce, e fra un po' meno e un po' di più conviene il meno, perché la forza arriva con l'età mentre un sovraccarico preso da ragazzi può fermare una stagione. Sui valori, che cambiano con l'età, la struttura e la categoria, conviene farsi seguire da un tecnico invece di fidarsi di una tabella generica.
Quando riprendere in mano la scelta
Il libbraggio sostenibile cambia nel tempo: sale con la forza specifica costruita in mesi e anni, scende dopo una pausa o un infortunio, si sposta con l'età e con il tempo che si riesce a dare all'allenamento. Per questo la scelta va ripresa in mano a ogni cambio di stagione e dopo ogni interruzione, pesando l'arco al proprio allungo e ripassando i tre criteri. Se li supera, il libbraggio di oggi è quello da tenere; se non li supera, conviene scendere di qualche libbra e rifare le prove dopo qualche settimana.