Mobilità toracica, respirazione diaframmatica e HRV

Questo articolo si occupa della parte del respiro che si allena lontano dalla linea di tiro: la sua meccanica, cioè il diaframma, la gabbia toracica e la mobilità del tratto toracico che li contiene; la respirazione lenta fatta come esercizio quotidiano; i polmoni dell'arciere, per come li misura la spirometria; e la variabilità del battito al mattino, l'HRV, che molti usano per decidere quanto caricare. Quello che succede nei minuti e nei secondi prima della trazione sta invece nell'articolo su come respirare prima del tiro, e la divisione è questa: qui si parla di come il respiro si costruisce, là di come lo si usa quando si tira.

Su questi temi le misure sugli arcieri sono poche. La mobilità toracica negli arcieri non l'ha misurata nessuno, mentre l'unico programma di mobilità e stretching provato su arcieri ha migliorato la flessibilità con un test che guarda la catena posteriore, non il torace. Il numero dei sei respiri al minuto viene da studi su adulti sani. Sui polmoni c'è un intervento su giovani principianti, in cui otto settimane di esercizi di respirazione hanno migliorato la funzione respiratoria, e ci sono due campioni giovani in cui una capacità polmonare maggiore va insieme a punteggi più alti. L'uso dell'HRV per dosare il carico, infine, viene dagli sport di resistenza. Il lavoro che propongo si regge su queste basi, e lungo l'articolo dico ogni volta da dove viene ciascuna indicazione.

La rotazione toracica

La colonna toracica è fatta di dodici vertebre e, per come sono orientate le sue faccette articolari, concede molta più rotazione del tratto lombare, che ruota poco. Nel tiro con l'arco questa caratteristica conta per una ragione precisa: nella stance aperta il bacino resta girato un po' verso il bersaglio mentre in trazione le spalle si allineano sulla linea che va al centro del bersaglio, e la differenza fra i due la copre la rotazione del busto. Più la stance è aperta, quindi, più rotazione si chiede al tratto toracico.

Se quel tratto è rigido, è ragionevole aspettarsi che il corpo vada a prendersi la rotazione altrove: il bacino che segue le spalle e toglie stabilità alla base, le spalle che si spostano e cambiano l'allineamento del braccio dell'arco, la zona lombare che compensa. È però un ragionamento biomeccanico, perché nessuno studio ha misurato la mobilità toracica negli arcieri, né il suo legame con la postura in trazione o con il punteggio. Le indicazioni che circolano, comprese le mie, partono da qui e dagli sport di rotazione, non da misure sul tiro.

Sulla stance torna spesso anche un'altra domanda, che con la rotazione non c'entra: quanto avanti mettere i piedi rispetto alla linea di tiro. Il regolamento chiede solo che il corpo stia sopra la linea, e con i piedi spostati in avanti si guadagnano una ventina di centimetri di distanza. Quanto valgano lo stima un solo lavoro, ed è un modello che tiene la rosata uguale e la avvicina: fra 0,25 e 0,42 punti su 72 frecce all'aperto, fra 0,36 e 1,08 su 60 frecce a 18 metri. Nessuno ha provato le due posizioni sugli stessi arcieri, per cui resta aperto se una posizione meno naturale costi in stabilità più di quei decimi; fra 99 finalisti di Coppa del Mondo fotografati, del resto, solo il 12 per cento stava in avanti.

La propria rotazione si può stimare in casa, con una versione semplificata di un test che i fisioterapisti eseguono in forma più rigorosa. Siediti a cavalcioni su una sedia, così che il bacino resti bloccato, con un bastone appoggiato sulle spalle dietro il collo; ruota il busto da un lato senza staccare i piedi e senza inclinarti, fatti fotografare dall'alto, poi ripeti dall'altro lato. È una misura grezza, da non leggere al grado: serve a scoprire un'asimmetria marcata fra i due lati e a darti un punto di partenza da rifotografare dopo qualche settimana, nelle stesse condizioni. Misurati a freddo e non subito dopo gli esercizi, perché nei minuti che seguono l'escursione è un po' più ampia e il confronto non sarebbe alla pari.

L'asimmetria preoccupa molti arcieri, dato che si tira sempre dallo stesso lato, e per il collo c'è almeno un dato rassicurante. In 75 arcieri agonisti tedeschi, con 47 anni di età media e dieci di pratica, l'escursione del collo è risultata buona, circa 20 gradi sopra la soglia per l'età che separa un collo sano da uno patologico, e i 50 che tirano sempre dallo stesso lato non si distinguevano dai 25 che si allenano anche dal lato opposto, né fra i gruppi né fra i due lati. È un solo campione, misurato una volta, e chi a 47 anni tira ancora è già selezionato fra quelli a cui il collo non ha dato problemi. Per il tratto toracico un confronto simile non è stato fatto.

Gli esercizi di mobilità toracica

Su arcieri c'è una misura vicina a questo lavoro: un programma di mobilità e stretching ha migliorato la flessibilità di trenta arcieri indonesiani di livello regionale e nazionale, scelti proprio perché poco flessibili. In dodici settimane, con tre sedute da 45 minuti di foam roller, allungamenti ed esercizi di mobilità, il sit and reach è passato da 13,2 a 22,6 centimetri, e il guadagno non si è fermato a metà strada: 5,7 centimetri nelle prime sei settimane, altri 3,7 nelle seconde sei. I limiti sono quelli di un primo studio, perché non c'era un gruppo di controllo, chi parte rigido guadagna più facilmente e il sit and reach misura la catena posteriore, non la rotazione del busto né la mobilità della spalla. Lo studio dice quindi che la flessibilità di un arciere risponde a un programma regolare; quanto risponda il tratto toracico non l'ha misurato nessuno.

Il programma che propongo è più breve e più mirato: cinque minuti al giorno e quattro esercizi che coprono le direzioni di movimento del busto in trazione, con la costanza che conta più dell'intensità. Due accorgimenti aiutano: il primo è farli respirando, con un'espirazione lenta nella posizione, che rende più facile lasciarsi andare invece di irrigidirsi; il secondo è agganciarli a un'abitudine che hai già, come il caffè del mattino o il rientro dal lavoro, che è il modo più affidabile di non saltarli.

• Esercizio 01

  Estensione su foam roller

  Sdraiati con la schiena su un foam roller messo perpendicolare alla colonna, all'altezza toracica media, braccia incrociate sul petto. Lascia scendere la colonna in estensione, tieni 30 secondi, ripeti su 3-4 posizioni lungo il tratto toracico.

  È una mobilizzazione passiva in estensione, utile soprattutto a chi passa molte ore seduto.

  Durata

  3 min

  Frequenza

  Quotidiana

• Esercizio 02

  Open book in decubito laterale

  Sdraiati su un fianco, con le ginocchia piegate e le braccia tese davanti a te, unite. Apri lentamente il braccio superiore verso il pavimento opposto ruotando solo la colonna toracica, tieni 2 secondi e torna: 8-10 ripetizioni per lato.

  È una rotazione attiva dissociata dal bacino, cioè il movimento che la trazione chiede alla colonna.

  Set

  8-10 per lato

  Frequenza

  3-4x/settimana

• Esercizio 03

  Thread the needle

  In quadrupedia, fai passare una mano sotto il braccio opposto, estendendola verso il pavimento mentre spalla e colonna toracica ruotano. Tieni 5-10 secondi e torna: 8-10 ripetizioni per lato.

  Combina rotazione e flessione laterale del tratto toracico.

  Set

  8-10 per lato

  Frequenza

  3-4x/settimana

• Esercizio 04

  Cat-cow lenta

  In quadrupedia, alterna flessione ed estensione della colonna in modo lento e controllato, seguendo il respiro: espiri quando la schiena sale, inspiri quando scende, per 15-20 cicli respiratori.

  Lavora in flesso-estensione, a complemento della rotazione, ed è l'esercizio in cui mobilità e respiro si incontrano, perché ogni movimento segue il respiro.

  Cicli

  15-20

  Quando

  Pre-allenamento

Se una parte degli esercizi entra nel riscaldamento, conviene sapere che cosa è stato misurato subito prima di tirare. In uno studio su trenta arcieri intermedi di circa 17 anni, che hanno tirato 30 frecce a 18 metri in tre giorni diversi, dopo lo stretching statico della spalla il punteggio era 245,5 contro 246,2 senza stretching, una differenza che con trenta persone non si può né affermare né escludere; dopo quello dinamico è sceso a 244,8, netto per la statistica ma poco più di un punto su 300. In una volée nessuno noterebbe differenze così piccole, e in quella prova nessuno dei due tipi di stretching ha aiutato: lo statico non ha fatto danni visibili, il dinamico ne ha fatti di piccoli. Per questo nel riscaldamento tengo una dose breve, cat-cow e qualche rotazione, e lascio il lavoro di mobilità completo a un altro momento della giornata.

Il diaframma e la gabbia toracica

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione: scende quando inspiri, creando la depressione che riempie i polmoni, e risale quando espiri. Ha anche un secondo lavoro, meno noto, perché insieme al pavimento pelvico, agli obliqui interni e al trasverso dell'addome governa la pressione intra-addominale che stabilizza la colonna nei movimenti complessi. È quindi un muscolo respiratorio e insieme posturale, e nel tiro con l'arco respiro e stabilità del tronco convivono negli stessi secondi.

C'è anche un motivo meccanico per cui mobilità e respiro stanno nello stesso articolo. In inspirazione le coste superiori si muovono come il manico di una pompa che si solleva, quelle inferiori come il manico di un secchio che si alza di lato, e sono le due immagini classiche dell'anatomia respiratoria: il respiro pieno è un'espansione in avanti, di lato e anche dietro, sulla schiena. Se il tratto toracico è rigido, è plausibile che la gabbia si muova meno in ognuna di queste direzioni e che il diaframma lavori in uno spazio più stretto; anche questo, negli arcieri, è un ragionamento e non una misura.

Respirare di petto, con le spalle che salgono a ogni inspirazione e l'addome fermo, scarica il lavoro sui muscoli accessori del collo. Respirare col diaframma, con l'addome che si espande prima del torace, rende più facile un ciclo lungo e morbido, ed è il ritmo lento a contare per il sistema autonomo: negli adulti sani la respirazione lenta sposta l'equilibrio verso il parasimpatico già mentre la si pratica. Molti arcieri cercano questa calma vigile prima di tirare, anche se sugli arcieri gli studi vanno in direzioni opposte su quanto l'attività parasimpatica in mira vada insieme alle frecce migliori: un riassunto di congresso la trova più alta nelle frecce migliori, lo studio pubblicato per esteso arrivato dopo trova il contrario.

Lo stato di calma che si costruisce con la pratica respiratoria, poi, è un'altra cosa rispetto al rallentamento del battito attorno al rilascio, di cui si parla molto. Gli studi su arcieri non si accordano su quando succeda e in chi: lo studio più ampio su arcieri d'élite trova un'accelerazione negli ultimi secondi di mira, e le misure più recenti mettono il punto più basso due o tre secondi dopo la partenza della freccia. Quello che succede in mira appartiene al tiro; la pratica respiratoria lavora sullo stato da cui si parte.

I polmoni dell'arciere

La funzione respiratoria si misura con la spirometria: si soffia con tutta la forza in uno strumento, e ne escono la capacità vitale forzata, cioè quanta aria si riesce a buttare fuori dopo un'inspirazione piena, il volume espirato nel primo secondo e il picco di flusso. È una prova che dipende da quanto forte si soffia e da come la conduce chi la fa, e i volumi crescono con la statura, l'età e il sesso. Il dettaglio conta, perché gli studi sugli arcieri sono quasi tutti su ragazzi.

Il legame più citato è che negli arcieri una capacità polmonare maggiore si accompagna a punteggi più alti. Il dato più pulito viene da 42 arcieri di nove-dodici anni: la capacità vitale forzata correla con il punteggio su 30 frecce a 18 metri a 0,378 e il volume espirato nel primo secondo a 0,367, mentre flusso di picco, ventilazione massima e forza dei muscoli inspiratori non si legano al punteggio. Lo studio precedente, su 32 giovani arcieri malesi, mostra la stessa direzione solo in un grafico, senza un test. Nessuno dei due ha tenuto ferme statura ed età, e a quell'età un ragazzo più grande ha più aria e spesso più anni di tiro: è un'associazione, e non dice che allenare il respiro porti punti.

Che la funzione respiratoria si possa allenare lo suggerisce invece l'unico intervento: 36 principianti fra 14 e 18 anni, divisi in tre gruppi da dodici, per otto settimane hanno aggiunto due volte a settimana un quarto d'ora di respirazione a narici alterne, oppure di visualizzazione, oppure niente. Nel gruppo della respirazione capacità vitale e volume espirato sono cresciuti più che negli altri due, ed è l'unico dato su arcieri secondo cui qualche settimana di esercizi di respirazione migliora la funzione respiratoria. Lo stesso lavoro però ha dei punti deboli: il picco di flusso non distingue i gruppi, il volume espirato sale anche con il solo allenamento, e l'assegnazione ai gruppi è descritta come casuale nel riassunto e come sequenziale nel metodo. Nello stesso studio, poi, il punteggio su nove frecce a 18 metri è salito di più con la visualizzazione che con la respirazione, dove il guadagno è stato di due punti e un quarto.

Sul tipo di arco c'è un solo confronto, in 160 arcieri universitari indiani misurati durante un campionato: il picco di flusso stava fra 492,5 litri al minuto con l'arco indiano e 508,3 con il compound, una distanza del tre per cento circa che l'autore attribuisce all'attrezzo senza riportare un test. Rifacendo il conto dalle medie pubblicate la differenza non arriva alla significatività per poco, ma è un ricalcolo, e la rivista ha criteri editoriali dubbi: il registro tiene lo studio come contesto e considera la domanda non studiata.

La respirazione lenta: sei atti al minuto

Il numero dei sei atti al minuto ha un fondamento, e non viene dagli arcieri. Una revisione sistematica di 15 studi su adulti sani e due rassegne concordano: le oscillazioni del battito legate al respiro, l'aritmia sinusale respiratoria, cioè il cuore che accelera in inspirazione e rallenta in espirazione, diventano massime intorno ai sei atti al minuto, un ciclo di circa dieci secondi, e il valore si affina verso i 5,5 atti quando inspirazione ed espirazione durano uguali. A quella frequenza battito e respiro vanno in fase, e cresce anche la sensibilità del baroriflesso, il meccanismo che regola le oscillazioni della pressione. La frequenza esatta però cambia da persona a persona, per cui i sei atti sono un punto di partenza e non un bersaglio; il biofeedback della variabilità cardiaca lavora proprio così, cercando la frequenza di ciascuno.

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Le tecniche strutturate sono modi diversi di arrivare allo stesso risultato: rallentare il respiro e dare alla mente un conteggio da seguire. La tabella le mette in fila, con il momento più adatto per ciascuna.

Il principio comune conta più delle etichette: ritmo lento ed espirazione mai più corta dell'inspirazione, che nella 4-7-8 dura il doppio. La ragione sta nell'aritmia respiratoria, perché il battito rallenta in espirazione, la fase in cui il vago agisce di più sul cuore: allungare l'espiro allunga la parte del ciclo che frena. I secondi esatti e il nome della tecnica servono soprattutto come impalcatura per arrivarci.

La 4-7-8 è anche la tecnica dell'unico studio su arcieri che abbia isolato il respiro contro l'ansia: venti para-arcieri, metà dei quali hanno fatto ventiquattro sedute da un quarto d'ora in due mesi, e nei trattati il punteggio del questionario d'ansia sportiva è sceso di poco meno di un terzo, mentre nei controlli è rimasto fermo o è salito un poco. I gruppi erano di cinque persone per divisione e il questionario è stato compilato prima e dopo il programma, non il giorno della gara.

La dose che consiglio è di otto-dodici minuti al giorno, da seduti o sdraiati, in un posto tranquillo. Le prime settimane il ritmo lento sembra innaturale, poi smette di chiedere attenzione, ed è il momento in cui lo si può portare anche nelle altre situazioni della giornata.

Fra gli effetti misurati della pratica, il più vicino al tiro riguarda l'attenzione. Nei due studi che l'hanno provato, allenarsi a respirare lentamente ha migliorato l'attenzione sostenuta: in 39 impiegati sani, dopo venti sedute di respirazione diaframmatica con biofeedback a circa quattro atti al minuto, e nei 36 giovani principianti dello studio sui polmoni, che al test di Bourdon sono migliorati di 8,6 punti con la respirazione a narici alterne, più che con la visualizzazione. In entrambi però migliorano anche i controlli, segno che una parte del guadagno è l'abitudine al test, e l'attenzione è misurata con un test carta e matita di pochi minuti, non lungo una gara.

Per la pratica bastano poche indicazioni: respira dal naso quando puoi, perché il passaggio nasale rallenta e regolarizza il flusso da solo; tieni una mano sull'addome le prime settimane, come promemoria più che come controllo; usa un pacer, un'app o un metronomo finché il ritmo non si tiene senza contare. Se compaiono formicolii o giramenti di testa, di solito stai muovendo troppa aria: riduci il volume di ogni respiro e mantieni il ritmo, e se non passano interrompi. Quanto alla sicurezza, una rassegna sugli adulti sani non trova in letteratura effetti avversi documentati del respirare fra sei e dieci atti al minuto, ma i dati vengono quasi tutti da sedute brevi in laboratorio: la pratica quotidiana di settimane è poco studiata, e il registro considera la domanda non studiata.

Come usare l'HRV

L'HRV, heart rate variability, è la variabilità dei tempi che passano fra un battito e il successivo. Un cuore sano non batte come un metronomo: accelera e rallenta di continuo, e una parte di queste piccole variazioni dipende da quanto il ramo parasimpatico, il vago, sta agendo sul cuore.

Per la misura quotidiana l'indice da usare è l'RMSSD, come spiego nell'articolo dedicato all'HRV nel tiro con l'arco: si calcola dalle differenze fra battiti consecutivi, stima il tono vagale, risente poco del respiro e per calcolarlo bene bastano un paio di minuti. La regola viene dalla psicofisiologia ed è trasferita, perché sugli arcieri nessuno ha messo gli indici a confronto. La stessa rassegna metodologica fissa le condizioni che rendono confrontabili le misure, cioè stessa ora, stesso sonno, niente caffè né allenamento intenso prima, e da lì viene la procedura: al mattino appena svegli, da seduti o sdraiati, per due-cinque minuti, sempre allo stesso modo. Il confronto si fa con la propria serie e non con gli altri, perché da una persona all'altra i valori cambiano moltissimo: negli arcieri d'élite turchi misurati a riposo l'RMSSD era di 82,8 millisecondi in media, con una deviazione standard di 52,9.

Molte app presentano un punteggio di prontezza, un semaforo o un voto da uno a cento calcolato con formule proprietarie. Conviene basarsi invece sull'RMSSD in millisecondi: è il dato che puoi esportare, che significa la stessa cosa su qualunque strumento e che resta confrontabile nel tempo, mentre i punteggi confezionati cambiano formula con gli aggiornamenti dell'app.

Per lo strumento non serve un laboratorio: la fascia cardiaca al torace resta il riferimento per la qualità del segnale, e molti usano le app che leggono il polso con la fotocamera del telefono. Qualunque sia lo strumento, l'importante è usare sempre lo stesso, perché dispositivi diversi misurano in modo leggermente diverso e mescolarli introduce salti artificiali nella serie. Quando un valore sorprende conviene ripensare alla sera prima, perché alcol, una cena tardiva e pesante o una notte corta possono spostarlo, ed è per questo che la rassegna metodologica li tiene fuori dalle ore che precedono la misura; due righe di contesto accanto a ogni misura aiutano molto a leggere le anomalie.

Resta da capire che cosa dica il numero sul carico, ed è qui che serve prudenza. Che la variabilità cardiaca dica se il carico di allenamento è giusto è un'affermazione trasferita: sugli arcieri non è stata studiata, e l'unica fonte del registro è una revisione sugli atleti d'élite di resistenza che dà una risposta a due facce. Negli studi che raccoglie sia gli aumenti sia i cali della variabilità sono stati associati a un cattivo adattamento, e nei molto allenati la variabilità può scendere proprio mentre la frequenza a riposo cala con la forma. Letta come media su più giorni e contro il profilo dello stesso atleta, invece, in alcuni atleti olimpici e campioni del mondo ha seguito la forma e la freschezza prima di una gara importante. Il valore di una mattina, da solo, non dice quindi se il carico è giusto, mentre la tendenza di più giorni in quegli atleti è servita; se valga anche per il tiro con l'arco, che chiede al cuore molto meno, resta da vedere.

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Sulla distanza dei mesi la serie dice altre cose, perché la tendenza lenta della media, su otto o dodici settimane, risente di tutto insieme, cioè allenamento, sonno, stress e stagioni. Due avvertenze: se cambi dispositivo la serie riparte da capo, perché strumenti diversi misurano in modo diverso; e una tendenza che scende per settimane senza una spiegazione sportiva è un buon motivo per parlarne con un medico, non per aggiungere esercizi di respirazione.

La mattina di gara si misura come ogni mattina, per non interrompere la serie, ma il dato di quel giorno non deve decidere niente. Le decisioni che l'HRV informa sono decisioni di allenamento, alleggerire, rimandare, dosare, e si prendono nei giorni normali; la mattina di gara il piano è già stabilito, e un valore basso letto in quel momento rischia solo di suggestionare. Si misura, si annota e lo si riguarda nei giorni successivi, dentro la tendenza.

Il protocollo di otto settimane

Il protocollo mette in fila le tre cose su otto settimane, con i binari sfalsati di proposito: nelle prime due si costruisce la serie dell'HRV e si impara il ritmo lento, poi la mobilità sale di dose e il respiro diventa un'abitudine. Ogni riga è pensata per stare dentro una vita normale.

Rispetto al programma provato sugli arcieri indonesiani, questo è più leggero e più corto, otto settimane invece di dodici e cinque minuti al giorno invece di tre sedute da 45. Quello studio dice che la flessibilità di un arciere risponde a un lavoro regolare, ma non dice quanto risponda la rotazione del busto, e per questo le attese vanno tenute basse.

Se salti un giorno riprendi dal giorno dopo, senza ricominciare da capo, perché l'adattamento dipende dalla media delle settimane e non dalla perfezione dei singoli giorni. In trasferta tieni in piedi il minimo che sopravvive ovunque, cioè la respirazione e la misura del mattino, e riprendi il resto al ritorno. All'ottava settimana ripeti il test del bastone a freddo, nelle condizioni del primo giorno, e guarda la tendenza della media HRV sul mese.

Le attese ragionevoli a fine percorso sono tre: nel test del bastone ci si può aspettare qualche grado in più, senza un numero da promettere, perché sugli arcieri nessuno ha misurato la rotazione toracica prima e dopo un programma; il ritmo lento dovrebbe smettere di chiedere attenzione; e la serie HRV sarà abbastanza lunga da leggerne la tendenza. Che l'HRV del mattino salga con la pratica respiratoria, invece, gli studi del registro non l'hanno misurato: una rassegna riporta che dopo circa tre mesi di biofeedback due volte al giorno cresce a riposo la sensibilità del baroriflesso, che è un'altra misura.

Il respiro nel tiro

Quando il respiro allenato a casa arriva sulla linea di tiro, la misura più vecchia che abbiamo è anche la più semplice, e viene dal kyudo. In uno studio giapponese del 1964 quindici studenti di un club universitario hanno immaginato il proprio tiro e poi guardato il filmato di un maestro, con il respiro registrato da un tubo appoggiato sul torace: nei quattro graduati il respiro seguiva uno schema fisso, e il tiro immaginato si chiudeva con un'espirazione lenta di quattro o cinque secondi, mentre negli undici meno esperti cambiava senza un momento o una forma fissi. Nessuno tirava davvero, i tracciati sono stati confrontati a occhio, e sul ricurvo e sul compound la domanda non è mai stata misurata. Uno schema stabile, poi, non vuol dire uno schema uguale per tutti: in una misura presa in campo su due arcieri allenati, prima del tiro uno respirava fra 20 e 26 atti al minuto e l'altro, nella serie che contava, fra 7 e 9.

Come si costruisce quello schema, quanto e come trattenere il fiato in mira, che cosa fare quando la mira si allunga sono domande sui secondi che precedono il tiro, e le tratto nell'articolo su come respirare prima del tiro. Il posto in cui il respiro allenato qui entra nel gesto è la routine pre-tiro, e la settimana che precede la gara è il momento per provarlo in condizioni realistiche, non la mattina della qualifica.

Gli errori che vedo più spesso

Sulla mobilità l'errore classico è forzare, cioè cercare i gradi spingendo invece che ripetendo: spingere oltre il comfort nelle prime settimane porta facilmente dolore e irrigidimenti, il contrario di quello che si cerca. Si lavora dentro l'escursione comoda, tutti i giorni, e si accetta che i gradi arrivino con lentezza. Sul respiro l'errore speculare è respirare troppo, trasformando la respirazione diaframmatica in respiri profondissimi al limite dell'iperventilazione, che portano formicolii e capogiri invece della calma cercata. Il ritmo giusto è morbido, quasi silenzioso, e a fine pratica lascia una sensazione di quiete, non di vertigine.

C'è poi la fretta di portare tutto nel tiro. Le tecniche respiratorie le faccio imparare lontano dall'arco per qualche settimana, finché non chiedono più attenzione, perché in trazione l'attenzione serve al tiro, come spiega l'articolo sul focus attentivo, e non basta per due cose insieme. E c'è la discontinuità: due settimane intense seguite dal vuoto lasciano poco, su tutti e tre i binari, per cui sono meglio piccole dosi quotidiane che periodi intensi a intermittenza.

Sull'HRV gli errori tipici sono tre: misurare in condizioni sempre diverse, un giorno a letto, uno in piedi, uno dopo il caffè, e poi stupirsi che il dato oscilli; leggere il numero del singolo giorno come un voto, quando l'informazione sta nella media di più giorni confrontata con la propria serie; e, il più sottile, fare la misura respirando lentamente di proposito, che gonfia il valore proprio nel momento in cui doveva fotografare lo stato reale.

L'ultimo errore è il più legato al tiro: trasformare il respiro in un'altra cosa da controllare mentre si tira. Il lavoro respiratorio si fa fuori dal tiro proprio perché il suo scopo è diventare automatico, come qualsiasi altro aspetto dell'apprendimento motorio. Se durante la mira ti accorgi di stare gestendo il respiro, conviene continuare ancora per qualche settimana la pratica a casa, lontano dall'arco.

Fuori dal campo

Le ore fuori dal campo pesano più di quanto sembri: otto ore ingobbiti al computer lavorano contro la mobilità del busto per molto più tempo dei cinque minuti di esercizi, e un respiro di petto tenuto tutto il giorno è il contrario del ritmo che si cerca di allenare. Buona parte del lavoro su mobilità e respiro si gioca quindi nella giornata normale, non sulla linea di tiro.

Le contromisure sono semplici: una pausa attiva ogni 60-90 minuti di scrivania, con qualche rotazione del busto e un paio di respiri completi; tre controlli da 30 secondi al giorno, mattina, mezzogiorno e sera, con una mano sul petto e una sull'addome per vedere come stai respirando in quel momento; e la pratica di respirazione lenta spostata alla sera, che consolida il ritmo e può aiutare a staccare prima del sonno, una delle condizioni che la misura del mattino chiede di tenere regolari.

Perché vanno allenate insieme

Le tre cose stanno nello stesso programma per due ragioni pratiche: si allenano negli stessi minuti, lontano dall'arco, e mobilità e respiro si toccano nella gabbia toracica, come si è visto parlando del diaframma. È plausibile che una colonna rigida tolga escursione alle coste, e un respiro sempre superficiale non chiede mai alle coste di espandersi; l'HRV, misurata con metodo, accompagna il lavoro con una serie da leggere nel tempo. Che allenarle insieme renda di più che allenarle separate è un ragionamento coerente con la fisiologia, e sugli arcieri nessuno l'ha messo alla prova.

Questo lavoro ha anche dei limiti: non corregge una tecnica scorretta, non sostituisce il volume di frecce e non è una terapia: un dolore persistente alla spalla o alla schiena richiede una valutazione professionale, non un foam roller, e per gli infortuni vale quello che dico nell'articolo dedicato. È poi un lavoro lento, i cui effetti si valutano sui mesi e non sulle settimane.

Quello che ci si può aspettare dopo qualche mese resta un'ipotesi di lavoro e non un risultato misurato: il legame fra mobilità toracica e tiro negli arcieri non è stato studiato, e sul respiro gli studi sugli arcieri sono pochi e piccoli. Il materiale si riduce a un foam roller, un bastone e uno strumento per l'HRV, il tempo a una ventina di minuti al giorno; quello che serve davvero è la regolarità, che è la parte difficile.

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