Nella settimana prima di una gara importante quasi tutti i programmi fanno la stessa cosa: tolgono frecce, tengono la qualità e puntano ad arrivare riposati. È lo scarico, o tapering, e viene dalla teoria generale dell'allenamento e dagli sport di resistenza e di forza. Nel tiro con l'arco nessuno l'ha messo alla prova, né sulla dose né sull'effetto sul punteggio, e per questo nel registro l'affermazione che ridurre le frecce nei giorni prima della gara migliora la prestazione è non studiata.
Sugli arcieri si è misurata invece la giornata di gara: quante frecce si tirano, quanta strada si fa a piedi, come cambiano il battito, l'ansia dichiarata e i marcatori di stress nella saliva. Sono questi dati a dire a che cosa deve preparare la settimana, e da lì si parte per decidere volume, simulazione, sonno, cibo e lavoro mentale.
Lo scarico, un principio preso da altri sport
La logica dello scarico è quella del classico modello fitness-fatica: la condizione costruita nei mesi si porta dietro una fatica che ne copre una parte, e quando il volume scende la fatica se ne va prima della condizione, per cui la prestazione può salire. Nella teoria dell'allenamento lo scarico si fa riducendo il volume e lasciando invariate l'intensità e la frequenza delle sessioni. Nel tiro con l'arco non ci sono misure: nessuno studio ha stabilito di quanto ridurre le frecce, per quanti giorni, né quanto valga sul punteggio.
Le indicazioni di questo articolo sono quindi di pratica, da tarare su di sé. Dal principio vengono comunque due indicazioni: si tolgono frecce e non qualità, e non si saltano sessioni, perché lo scopo è arrivare con meno fatica senza perdere la continuità del gesto. Come lo scarico si inserisce nella stagione è spiegato nell'articolo sulla periodizzazione; quanto conta il volume settimanale in quello sulle frecce a settimana.
Quanto pesa una giornata di gara
Per decidere che cosa scaricare bisogna sapere che cosa aspetta. A una tappa di Coppa del Mondo del maggio 2023 otto arcieri della nazionale turca, quattro uomini e quattro donne, hanno tirato il primo giorno 178 frecce in circa due ore di gara e camminato più di cinque chilometri fra la linea di tiro e il bersaglio; nei giorni successivi il carico è sceso fino alle 97 frecce e ai poco più di due chilometri dell'ultimo giorno. A un Grand Prix europeo sei ricurvisti di livello mondiale andavano da 38 a 180 frecce al giorno, con giornate che, attese comprese, arrivavano a 335 minuti di gara.
Sono numeri grandi, ma nessuno li ha messi accanto a quelli di una giornata di allenamento degli stessi arcieri, per cui l'affermazione che una giornata di gara carica l'arciere più di una giornata di allenamento resta non studiata. L'unico studio che ha seguito gli stessi arcieri in gara e in allenamento, sedici arcieri ucraini con il lattato misurato nelle urine, nei risultati scrive che in gara i valori superano il limite di riferimento e nella discussione che restano nei riferimenti, e le due situazioni non le confronta con un test.
Anche il costo fisico di una gara intera sembra dipendere da chi tira. In un arciere d'élite di sedici anni, su 72 frecce a 70 metri, il lattato nel sangue resta fra 1,6 e 1,9 millimoli per litro e la forza di presa non cala, mentre nel principiante della stessa età la presa della mano dominante perde quasi l'undici per cento. Otto arcieri della nazionale brasiliana giudicano una gara simulata di 144 frecce faticosa quanto un giorno di riposo, ma sentono ogni serie più faticosa del momento corrispondente del giorno di riposo, e il loro cortisolo sale dopo ogni distanza. Per questo che tirare una gara intera pesi poco sul fisico dell'arciere allenato è contestato.
Una cosa invece è corroborata: in gara l'arciere è più attivato che in allenamento. In diciotto arcieri d'élite turchi, mezz'ora prima di un campionato nazionale al chiuso, la frequenza cardiaca misurata da seduti è di 75,8 battiti al minuto contro i 67,7 di mezz'ora prima di un allenamento. L'attivazione è già lì prima della prima freccia, quindi non viene dallo sforzo.
Per la pianificazione ne vengono due conseguenze. La prima è che la giornata di gara non si conta con le sole frecce: oltre alle frecce ci sono le ore di attesa, i chilometri a piedi e un'attivazione più alta, e siccome nessuno ha misurato quanto valgano in tutto, per prudenza conviene metterla in programma come una giornata più pesante di una sessione con lo stesso numero di frecce, con un recupero adeguato nei giorni dopo. La seconda è che conviene che la simulazione della settimana riproduca il giorno più duro della gara, che alla tappa di Coppa del Mondo era il primo.
Sulla tenuta dentro la gara, invece, le misure sono rassicuranti. Negli studi che leggono il punteggio volée per volée nella seconda metà di una gara il punteggio non cala, anche se la stanchezza cresce: in una gara indoor simulata da 60 frecce la stanchezza dichiarata sale da 2,3 a 5,8 su dieci, mentre le due metà danno in media 218,8 e 216,0 punti, un confronto che lo studio legge senza un test. Lo stato è riportato, perché i campioni sono piccoli e quasi tutte le gare sono simulate.
La settimana giorno per giorno
Lo schema che segue è un'indicazione di pratica. Quante frecce togliere in ciascun giorno dipende dal volume abituale e da come si reagisce allo scarico, ed è proprio la cosa che il diario di gara, alla fine dell'articolo, aiuta a capire.
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Sei e sette giorni prima
Meno volume, qualità piena
Si comincia a togliere frecce, non sessioni. Gli ultimi piccoli aggiustamenti, se proprio servono, si fanno qui; dopo, la tecnica non si tocca più, perché un cambiamento fatto negli ultimi giorni non ha il tempo di assestarsi prima della gara.
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Quattro e cinque giorni prima
La simulazione di gara
Una sessione con il formato, la durata e, se si può, il campo della gara, contando anche le attese e la strada a piedi fino al bersaglio. È la prova generale di routine, cibo e tempi, ed è il giorno più pesante della settimana.
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Due e tre giorni prima
Poco volume, routine e testa
Sessioni brevi, costruite sulla routine pre-tiro, e il lavoro mentale che si conosce già, senza introdurre niente di nuovo.
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Il giorno prima
Una sessione leggera
Poche frecce, a distanza corta, per la sensazione e la routine, senza obiettivi tecnici. La sessione finisce presto, e la sera serve a preparare il kit e a riposare.
Per i campionati più importanti c'è chi comincia a scaricare prima, mentre per le gare di club molti si limitano agli ultimi tre o quattro giorni.
La tensione del giorno di gara
Che il giorno della gara si arrivi più tesi lo dicono quasi tutti, ma i due studi che hanno misurato gli stessi arcieri in allenamento e in gara non sono d'accordo. Al campionato brasiliano quaranta arcieri, misurati mezz'ora prima di tirare, erano molto più in ansia nel primo giorno di qualifica che nel giorno di prova libera sullo stesso campo, con una differenza grande (d = 1,20). Diciotto arcieri d'élite turchi hanno invece risposto a un questionario sull'ansia prima di un allenamento e prima del campionato nazionale indoor, e le risposte non sono cambiate: ansia cognitiva a 19,22 e 19,27, anche se il loro cuore batteva otto colpi al minuto più in fretta. Per questo l'affermazione che il giorno della gara l'arciere arriva più teso che in allenamento è contestata: i due studi differiscono in molte cose, dal questionario al livello degli arcieri, e non dicono quale risultato valga per chi tira, né se a cambiare sia la tensione o la voglia di ammetterla.
La saliva dà un quadro più coerente. In cinque studi su arcieri, in Corea e in Brasile, prima della gara i marcatori di stress nella saliva salgono, e restano più alti in chi fa peggio. In nove arciere universitarie coreane, che in uno studio su un integratore formavano il gruppo placebo, l'alfa-amilasi, che segue l'attivazione immediata, passa da 28,5 a 102,5 unità per millilitro fra mezz'ora e dieci minuti dal via, mentre il cortisolo arriva più tardi e continua a salire anche dopo la fine della gara.
Il dato che interessa di più a chi prepara una gara riguarda chi si piazza peggio. In diciotto arciere coreane divise per piazzamento, mezz'ora prima del via i due gruppi non si distinguevano; tre minuti prima, quelle fra il ventesimo e il trentesimo posto avevano più alfa-amilasi delle prime dieci, 67,4 contro 51,6 unità, e mezz'ora dopo la fine avevano anche più cortisolo. Sono associazioni, e lo stato è riportato: non dicono se il marcatore alto peggiori il tiro o se sia la gara che va male ad alzarlo, e i campioni vanno da 8 a 40 arcieri, in buona parte donne coreane.
Per la settimana la conseguenza è pratica. Un battito più veloce prima di tirare si è misurato anche negli arcieri d'élite, quindi di per sé non è il segnale che qualcosa non vada, e la routine va provata in simulazione proprio in quello stato, con il tempo che scorre e un punteggio da scrivere.
Il telefono e i social prima di tirare
L'abitudine di scorrere i social in attesa del proprio turno ha un esperimento dedicato. Dieci arcieri brasiliani adulti, con almeno un anno di gare, hanno tirato sessanta frecce a 18 metri due volte, in ordine casuale: una dopo 45 minuti di social sul telefono, una dopo 45 minuti di documentario. Il punteggio è stato 435,6 contro 433,9, e nemmeno umore, concentrazione e stanchezza dichiarati sono cambiati in modo significativo. Il registro scrive quindi che usare i social network prima della gara non peggiora il punteggio, con lo stato riportato: ogni arciere faceva da controllo a se stesso, ma dieci persone in una gara simulata escludono un effetto grande, non uno piccolo.
Sembra andare in senso opposto un confronto indonesiano su trenta arcieri di club, in cui i quindici più dipendenti dallo smartphone facevano 168 punti su trentasei frecce a 40 metri e i quindici meno dipendenti 188. Le due domande, però, sono diverse. L'esperimento brasiliano guarda che cosa si fa nell'ora prima di tirare, quello indonesiano un'abitudine, e un confronto fra due gruppi non dice che cosa venga prima: chi è più attaccato al telefono potrebbe allenarsi meno, dormire peggio o essere più giovane, e niente di questo è stato tenuto sotto controllo. Lo studio è uscito inoltre in una rivista con criteri editoriali dubbi, e il registro lo riporta senza usarlo per decidere lo stato, per cui che gli arcieri più dipendenti dallo smartphone facciano punteggi più bassi è non studiato.
In pratica, nelle misure che ci sono il telefono usato prima di tirare non ha cambiato il punteggio di quel giorno. Se serve a far passare l'attesa, i dati non danno motivo di toglierlo.
Il lavoro mentale nella settimana
La settimana prima della gara non è il momento di imparare una tecnica mentale nuova. Sull'allenamento mentale gli studi su arcieri con un gruppo di confronto si dividono due a due, e che l'allenamento delle abilità mentali migliori il punteggio è contestato. I due risultati a favore usciti in sedi affidabili vengono da programmi di otto e dodici settimane, i due nulli da programmi più brevi, anche se nessuno ha messo a confronto le durate in uno stesso studio.
Lo stesso vale per la visualizzazione: che la visualizzazione migliori il punteggio è contestato dal 1991, e i guadagni più grandi arrivano da principianti o da studi con il disegno più fragile. Chi la usa già da mesi e ci si trova bene ha motivo di tenerla anche nella settimana di gara; chi non l'ha mai fatta non ha dati che lo spingano a cominciare adesso. Più utile, in quei giorni, è rileggere il piano di gara: come gestire il ritmo e che cosa fare se piove, se si alza il vento, se si perde una freccia o se la gara va in ritardo. Il lavoro di lungo periodo è descritto nell'articolo sul mental skills training.
Sonno e alimentazione
Il sonno della settimana conviene proteggerlo con orari costanti e con un viaggio organizzato in modo da non arrivare a notte fonda. La notte prima, invece, si può viverla con meno ansia di quanto si creda, perché nei pochi arcieri misurati dormire poco la notte prima non ha peggiorato la precisione. Sei giovani arcieri coreani hanno tirato 36 frecce a 30 metri dopo una notte normale e dopo una notte intera senza dormire, con 336,8 e 334,8 punti, e in quindici praticanti di kyudo le giornate con più centri seguivano le notti più corte. Sono campioni piccoli e una notte sola: dicono che una notte agitata prima della gara non è una ragione per preoccuparsi, non che il sonno della settimana sia indifferente. Il resto è nell'articolo su sonno e recupero.
Per il cibo la regola più prudente è non cambiare niente: alimenti, integratori e orari dei pasti nuovi si provano in allenamento, non nella settimana di gara. Sulla glicemia in gara gli studi non vanno nella stessa direzione, e che durante una gara la glicemia dell'arciere resti stabile è contestato. In alcuni arcieri resta ferma per tutta la prova; in otto arcieri della nazionale brasiliana, su una gara simulata di 144 frecce, si discosta da quella di un giorno di riposo dopo le prime 72 frecce. Nessun valore arriva all'ipoglicemia, e nessuno ha registrato con precisione che cosa gli arcieri avessero mangiato, quindi la differenza può dipendere più dal pasto che dal tiro. Per le giornate lunghe conviene portare in campo cibo e acqua già provati; il tema è trattato nell'articolo su idratazione e alimentazione in gara, e per un piano personale la persona giusta è un nutrizionista sportivo.
Il giorno della gara
Arrivare al campo con largo anticipo lascia il tempo per il riscaldamento, per montare l'attrezzatura e per risolvere un problema dell'ultimo minuto. Il kit si prepara la sera prima con una lista scritta: arco e accessori, frecce di scorta, attrezzi (chiave a brugola, nastro, cera per la corda), abbigliamento per il meteo possibile, cibo e acqua per tutta la giornata, tessera e documenti dell'iscrizione. Chi è alla prima gara importante ha un motivo in più per vedere il campo nei giorni prima e leggere il regolamento dell'evento: ogni sorpresa in meno lascia attenzione per il tiro.
Il riscaldamento segue una sequenza fissa, la stessa provata in simulazione: mobilità, attivazione con l'elastico, qualche freccia a distanza ridotta, poi alla distanza di gara e infine la routine pre-tiro completa. In gara la routine resta identica per ogni freccia, qualunque sia stato il punteggio della precedente. Fra una volée e l'altra si sta seduti quando si può, si beve con regolarità e non si rianalizzano le frecce già tirate né si guardano i punteggi degli altri.
Dopo la gara, e quando le gare sono ravvicinate
Nei giorni dopo una gara importante il volume resta basso, perché, come si è visto, conviene contare la giornata di gara fra quelle pesanti. Entro un paio di giorni conviene scrivere un resoconto: che cosa ha tenuto sotto pressione, sul piano tecnico e mentale, e che cosa no.
Quel resoconto diventa più utile se finisce in un diario di gara. Si annotano il piano della settimana con le eventuali deviazioni, il sonno dei giorni prima, che cosa si è mangiato, meteo e campo, la qualità percepita volée per volée, le sorprese e come sono state gestite, il risultato e, separata dal punteggio, la soddisfazione. Dopo qualche gara cominciano a vedersi le tendenze personali, prima fra tutte quale scarico rende meglio: visto che negli arcieri la dose non è stata misurata, il diario è l'unica misura che si ha.
Quando due gare sono a pochi giorni l'una dall'altra, lo scarico di una settimana non si può fare. Conviene allora scegliere la gara che conta di più e costruire lo scarico attorno a quella, accettando di arrivare alle altre meno freschi. Nei giorni fra due gare vicine il volume va comunque tenuto basso, perché la prima gara conta già come carico.