Quante frecce servono alla settimana per migliorare è una domanda che prima o poi arriva, e di solito riceve in risposta un numero tondo e sicuro di sé. Un numero così la ricerca non lo dà. Dà invece un'idea abbastanza precisa di quanto tirano gli arcieri ai vari livelli, qualche misura di che cosa succede ai muscoli in una seduta lunga e alcuni dati su volume e infortuni che vanno in direzioni diverse.
Il quadro, in breve, è questo: gli arcieri d'élite tirano molto, spesso più di quindici ore e alcune centinaia di frecce a settimana, mentre in società c'è chi gareggia allenandosi meno di due volte a settimana. I più forti si allenano di più, ma gli studi che hanno messo le ore accanto al punteggio non hanno trovato che più ore portino più punti, e nessuno ha seguito lo stesso arciere mentre il suo volume cambiava. Il numero giusto, quindi, si costruisce sulla propria settimana, e i dati servono a capire che cosa tenere d'occhio mentre lo si fa.
Quanto tirano gli arcieri agonisti
Il confronto più diretto viene da uno studio su 62 arcieri del ricurvo di alto livello: 40 al campionato nazionale tedesco indoor del 2012 e 22 al campionato europeo all'aperto dello stesso anno. I tedeschi tiravano in media 108 frecce per seduta in 2,8 sedute a settimana, circa 274 frecce a settimana; gli arcieri degli Europei facevano 5,1 sedute da 160 frecce, quasi 700 frecce a settimana, due volte e mezzo tanto. Lo studio riporta le tre medie una per una, per cui moltiplicando le frecce per seduta per le sedute non si ritrova il totale settimanale.
Che gli arcieri di livello più alto si allenino più degli altri lo trova ogni studio che ha messo a confronto livelli diversi, e nel registro l'affermazione è riportata. Dieci arcieri della nazionale britannica di livello olimpico dichiarano 34,5 ore a settimana contro le 4,4 di dieci arcieri di un club universitario; otto francesi fra i primi venti della classifica nazionale circa 21 ore contro le 6 di sette arcieri del circuito regionale. Il divario però si stringe quando i livelli sono vicini, e tutti questi confronti sono fra gruppi diversi misurati una volta sola.
Per l'élite le ore cadono quasi sempre nella stessa fascia. È riportato che un arciere d'élite passa più di quindici ore a settimana in allenamento: diciotto ore in nove sedute per una squadra di una scuola sportiva nazionale malese, circa ventuno per gli otto francesi, trenta di tiro più sei di palestra per i ricurvisti della nazionale turca. La soglia da sola non distingue il livello, perché un gruppo di arcieri iraniani di livello provinciale dichiara già quattordici ore. Anche che gli arcieri di alto livello si allenino fra le tre e le sei ore al giorno è riportato, con un limite che conta: nell'unico studio che ha fatto del volume una domanda, 51 arcieri d'élite di 22 paesi dichiarano in media 4,27 ore di tiro al giorno per cinque giorni a settimana, ma dentro la fascia sta solo il 56,8 per cento di loro. Uno su cinque si allena due ore, uno su cinque sette o più.
Il dato sui giovani viene dagli Europei giovanili: duecento arcieri fra i 13 e i 20 anni, 16,9 di media, dichiarano circa 163 frecce per seduta, circa cinque sedute a settimana e quasi quindici ore fra allenamento e gare, con una dispersione così larga, quasi otto ore di deviazione standard, che molti stanno sotto quella media.
Se si allarga lo sguardo oltre l'élite, la distanza fra un gruppo e l'altro arriva a un ordine di grandezza, ed è per questo che nel registro è riportato che il volume di allenamento degli arcieri agonisti cambia enormemente da un ambiente all'altro. Settantacinque agonisti tedeschi di targa, 3D e campagna dichiarano 2,4 sedute e 4,3 ore a settimana, mentre quindici compound universitari di livello nazionale a Taiwan ne dichiarano 36. Venti arcieri tradizionali di un club polacco tirano in media 111 frecce per seduta, ma in 1,6 sedute a settimana, e nello stesso club c'è chi ne tira 86 a seduta e chi 157. Anche dentro un solo paese la forbice è larga: fra 58 agonisti coreani l'allenamento di squadra dura in media 122 minuti alle medie e 66 alle superiori.
Tutti questi numeri descrivono abitudini. Sono quasi sempre dichiarati dagli arcieri e scritti nella descrizione del campione di studi che si occupavano d'altro, e quasi mai dicono se le ore siano di tiro o di permanenza al campo: vanno letti come una fotografia di come ci si allena, non come soglie da raggiungere.
Ore di allenamento e punteggio
Se i più forti si allenano di più, viene naturale pensare che siano le ore a fare il punteggio. Gli studi che hanno messo le ore accanto al punteggio non l'hanno trovato, e nel registro è riportato che le ore di allenamento alla settimana non si accompagnano a punteggi più alti. Su 115 arcieri statunitensi del ricurvo di livello misto, a metà degli anni Ottanta, le ore settimanali dichiarate per il tiro non avevano legame con il punteggio medio dell'anno (r = 0,05), e lo stesso valeva per le ore di preparazione fisica e di lavoro mentale. Vent'anni prima, in un corso universitario per principianti, gruppi che arrivavano ai test con fino a sei sedute di differenza non avevano punteggi diversi. Va nel senso opposto una tesi francese del 2026: otto arcieri d'élite a circa 21 ore a settimana fanno 654 punti su 720, sette arcieri regionali a circa 6 ore ne fanno 523. Sono però due gruppi scelti per livello, diversi anche per età e massa, e la tesi non analizza le ore.
Gli anni di pratica non sciolgono il nodo. Che gli anni di pratica dicano quanto è bravo un arciere nel registro è contestato: nella nazionale cinese i livelli tecnici ufficiali seguono gli anni, mentre nello studio sui campionati del 2012 gli anni non separavano in modo netto i due gruppi (15,7 contro 11,8, p = 0,061) e le frecce della settimana sì (p = 0,001). Sull'altro versante c'è un solo dato su che cosa succede quando l'allenamento cala: nove giovani arcieri indonesiani di livello sub-élite, misurati prima e durante le restrizioni della pandemia, sono passati da 302,4 a 280,7 punti su 36 frecce. Che un periodo di allenamento ridotto faccia calare il punteggio è quindi riportato, ma su nove arcieri, senza un gruppo che abbia continuato come prima e senza che la riduzione sia stata misurata.
Il limite comune è che questi confronti mettono a fianco persone diverse misurate una volta sola. Nessuno ha seguito lo stesso arciere mentre le sue ore cambiavano, per cui non si sa se sia il volume a costruire il livello o il livello, con tutto quello che porta con sé, a permettere il volume.
Come si usano le frecce in allenamento
Contare le frecce dice poco su come vengono tirate. L'unica misura diretta viene da una scuola sportiva nazionale della Malesia, dove sono state riprese in video e cronometrate tre sedute di dieci arcieri di livello nazionale, in parte internazionale, nel periodo che precedeva le gare. L'83,3 per cento del tempo è andato in esercizio tecnico ripetuto, circa l'1 per cento in preparazione fisica, il 17 per cento in pause e transizioni, e nessun minuto in prove simili alla gara. Nel registro è riportato che in quel gruppo quasi tutto il tempo va in ripetizione tecnica e nessuno in prove simili alla gara, con una precisazione dell'allenatrice: in certi giorni la squadra faceva sessioni a punteggio, e nessuna delle tre sedute filmate era una di queste.
Lo stesso studio ha osservato altri cinque sport, e il tiro con l'arco era quello con meno tempo di transizione: il 17 per cento di sedute da 129 minuti in media, contro il 43 per cento degli ostacoli. Anche che nell'allenamento di tiro si passi meno tempo in pausa che negli altri sport è riportato, ma la graduatoria non regge alla statistica (p = 0,09 fra i tre sport individuali), e tre sedute di una sola squadra descrivono il modo di lavorare di un gruppo e della sua allenatrice più che quello di uno sport. Per chi si chiede quante frecce tirare resta un promemoria utile: due arcieri con lo stesso conto settimanale possono fare due allenamenti molto diversi.
Che cosa succede ai muscoli dopo 100 frecce
Sulle 100 frecce per seduta la misura più diretta è uno studio polacco del 2024, che ha misurato con l'elettromiografia i muscoli della spalla del braccio della corda in venti arcieri tradizionali di club, a riposo, dopo 50 e dopo 100 frecce nella stessa seduta. Fino alle 50 frecce l'ampiezza del segnale sale in quasi tutti i muscoli misurati. Dopo le 100 il quadro si divide: deltoide medio e posteriore e trapezio superiore continuano ad alzare l'attivazione, mentre infraspinato e trapezio inferiore, saliti a 50 frecce, calano. Nell'infraspinato, fra le 50 e le 100 frecce, scendono l'ampiezza media, da 162,0 a 113,2 µV, e la frequenza mediana, da 60,7 a 49,3 Hz, che è il segno che di solito si legge come fatica. Più che un cedimento è uno spostamento del lavoro fra i muscoli, con alcuni che compensano il calo di altri.
Già in quello studio, però, non tutto va nella direzione della fatica: i tre fasci del trapezio e il deltoide medio non cambiano frequenza, e il deltoide posteriore la alza. Nel 2026 lo stesso gruppo di arcieri è stato rimisurato con un miotonometro, che legge tono, rigidità ed elasticità del muscolo, e dopo 100 frecce nessuno dei sei muscoli misurati cambiava; per quegli arcieri, del resto, cento frecce sono la seduta normale e non un carico straordinario. Per questo nel registro l'affermazione che oltre le 100 frecce per sessione i muscoli della spalla vanno in fatica è contestata: lo stesso campione dà risultati in due direzioni, e in nessuno dei due studi è stato contato il punteggio.
L'altra metà dello studio del 2024 riguarda l'abitudine al volume. Gli arcieri erano stati divisi fra chi dichiarava di tirare di solito fino a 100 frecce per seduta, 86 in media, e chi ne tirava di più, 157 in media, e l'andamento dei muscoli non differiva fra i due gruppi. Dentro i gruppi, invece, chi tirava meno mostrava più cambiamenti fra una misura e l'altra e chi tirava di più un quadro più stabile. L'abitudine a volumi alti potrebbe quindi contare, ma con tredici arcieri in un gruppo e sette nell'altro lo studio non basta per dirlo.
Che a fine seduta qualcosa ceda lo dicono anche gli arcieri. Su 59 universitari che praticano kyudo, il 58 per cento dice che a fine allenamento potrebbe ancora tirare ma non con una buona forma, e nel registro è riportato che alla fine di una seduta l'arciere può ancora tirare, ma non con una buona forma. È un'impressione, non una misura. In laboratorio, dopo sessanta tenute di 20 secondi a pieno allungo, dodici arcieri italiani conservavano punteggio e schema muscolare, ma l'oscillazione laterale dell'arco cresceva in tutti, in media del 20 per cento. Dopo quante frecce la forma cominci a cedere in una seduta reale, nessuno l'ha misurato.
Le frecce si consumano?
Chi tira settecento frecce a settimana prima o poi se lo chiede anche dell'attrezzatura. Una freccia lavora soprattutto in due momenti, e nel registro è riportato che la freccia è sollecitata al massimo solo al lancio e all'impatto, mentre in volo non le succede quasi niente. Una punta con accelerometro, tirata da un compound da 64 libbre, usciva dal suo campo di ±16 g soltanto in quei due momenti; dai video ad alta velocità dello stesso lavoro il lancio valeva circa 1100 g e l'arresto in un bersaglio a sacco circa 3700. Ogni freccia tirata, quindi, somma un lancio e un impatto, e il volume li moltiplica.
Che cosa resti nell'asta l'ha misurato un solo lavoro, un preprint di ingegneri del 2019: una freccia per materiale, in carbonio, in alluminio e in cedro, fatta vibrare con un attuatore per circa 600.000 cicli e poi rimisurata. Gli autori concludono che non cambia niente di significativo, ma le loro tabelle vanno tutte nello stesso verso: dopo i cicli la rigidità stimata è più alta in ogni misura, del 52 per cento nella freccia in carbonio, da 486 a 737 newton al metro, e la frequenza propria sale con lei. Una parte di quelle differenze è rumore del metodo, perché la massa stimata della freccia in carbonio scende da 10,3 a 9,0 grammi, cosa che un'asta intatta non dovrebbe fare; e i cicli di un attuatore non sono lanci e impatti. Per questo l'affermazione che centinaia di migliaia di cicli di vibrazione non cambino in modo apprezzabile le caratteristiche di una freccia nel registro è contraddetta, ma da un dato che pesa poco. Con le misure che ci sono non si può dire che le frecce non si consumino, e nemmeno quanto cambino dopo una stagione di allenamento.
Volume e infortuni
Nello studio sui campionati del 2012 c'è anche il dato che più scompiglia le certezze: gli arcieri degli Europei tiravano due volte e mezzo le frecce dei tedeschi, eppure aveva avuto almeno un infortunio da sovraccarico nella carriera il 36,4 per cento di loro, contro il 71,8 dei tedeschi (p = 0,007). Anche chi era inserito in una squadra nazionale o regionale ne riportava meno, e nel registro è riportato che gli arcieri di livello più alto e inseriti in una squadra riportano meno infortuni da sovraccarico.
Gli autori leggono la differenza soprattutto come l'effetto di una guida tecnica più professionale, e chiamano in causa la forza, in particolare quella dei muscoli stabilizzatori del tronco, e la tecnica. Ammettono però che la direzione potrebbe essere rovesciata: chi non si infortuna ha più probabilità di arrivare in alto e di restarci. I dati vengono da un questionario retrospettivo sull'intera carriera, su due gruppi diversi per livello, età e allenatori, per cui sono compatibili con questa lettura ma non bastano a dimostrarla.
Lo stesso studio entra in una domanda più larga, cioè se più giorni di allenamento a settimana si associno a più infortuni da sovraccarico, e lì il registro la dà per contestata. L'unico dato a favore è un riassunto di congresso su 239 arcieri della Florida, con una correlazione debole (r fra 0,15 e 0,17). Fra 156 arcieri universitari indiani chi ha dolore alla spalla tira le stesse frecce al giorno di chi non ne ha, e fra 58 agonisti coreani il dolore alla spalla non cambia con il numero o la durata delle sedute. Tutti questi studi chiedono a memoria del carico e degli infortuni in un momento solo, quindi non dicono che cosa sia venuto prima: chi si è fatto male può aver ridotto le sedute.
Dove gli arcieri si fanno male è invece più chiaro. È riportato che nel tiro con l'arco la spalla è la sede più frequente degli infortuni da sovraccarico: sei campioni indipendenti, dal Giappone alla Florida, dalla Germania alla Corea fino agli Europei giovanili, la mettono al primo posto, spesso dalla parte della corda. Il volume, quindi, si valuta insieme a tecnica, forza e recupero, e con un occhio alla spalla.
I giovani arcieri
Il quadro dei giovani è il più preoccupante. Fra i duecento arcieri degli Europei giovanili, intervistati con questionari somministrati da fisioterapisti, il 43,5 per cento riferiva dolore alla spalla durante l'allenamento, il 30 per cento ricorreva a farmaci per riuscire ad allenarsi, il 31,8 per cento aveva dovuto interrompere l'attività per un infortunio e il 52,3 per cento era passato dalla fisioterapia. Nel registro è riportato che metà dei giovani arcieri d'élite tira con un dolore che dura da mesi: il 50,5 per cento riferisce un dolore legato all'allenamento che dura da più di tre mesi, e il 45 per cento dice che gli impedisce di eseguire la tecnica come dovrebbe.
Lo studio descrive e non confronta volumi diversi, quindi non dice quante frecce siano troppe per un ragazzo. Gli autori collegano quei numeri a un allenamento intenso, circa 163 frecce per seduta cinque volte a settimana, e a una preparazione sbilanciata: l'84,5 per cento rinforza la parte alta del corpo e solo il 49 per cento allena le gambe. Un secondo studio, su diciotto giovani ricurvisti indonesiani, arriva dai test fisici alla stessa conclusione, e per questo è riportato che nella preparazione fisica degli arcieri le gambe restano trascurate. Gli autori dello studio europeo chiedono anche che il programma dei ragazzi sia adattato alla maturazione scheletrica di ciascuno, che è una loro raccomandazione e non un risultato misurato.
Quanto aumentare il volume
Sul come far crescere il volume si sente spesso la regola del 10 per cento: non aumentare le frecce di più di un decimo rispetto alla settimana prima. Circola nella preparazione fisica in generale, ma nel tiro con l'arco non ha una base propria: che le frecce settimanali vadano aumentate al massimo del 10% alla volta nel registro ha lo stato «non studiato», perché nessuno studio sugli arcieri ha confrontato velocità diverse di aumento. Il dato più vicino viene da venti arcieri paralimpici in carrozzina: i dieci del gruppo sperimentale hanno aumentato di circa un terzo le frecce della parte centrale della seduta per dodici settimane, insieme ad altri interventi, senza che le misure raccolte peggiorassero. Dolore e infortuni, però, non sono stati registrati.
Nelle mie slide sul carico di lavoro ho tradotto il principio della progressione graduale in strumenti pratici: il diario delle frecce al giorno, il carico percepito della seduta (la fatica percepita moltiplicata per la durata) e il rapporto fra il carico degli ultimi 7 giorni e quello degli ultimi 28. L'idea viene da altri sport, ed è che il corpo regga meglio gli aumenti graduali dei salti improvvisi. Sugli arcieri nessuno l'ha messa alla prova, per cui uso questi strumenti per accorgermi dei salti e non come soglie: una settimana da 300 frecce dopo tre settimane da 150 è proprio il caso che un diario rende visibile. Il volume della settimana, poi, sta dentro quello della stagione, che è il tema della periodizzazione.
Qualità e quantità
Spesso il discorso sul volume diventa un dibattito fra qualità e quantità, come se fossero in antitesi. Non lo sono, ma fra le due c'è un ordine. Le misure muscolari a 100 frecce sono contestate e gli arcieri stessi dicono che a fine seduta la forma regge meno, per cui le ultime frecce di una seduta lunga sono quelle in cui la qualità è più difficile da tenere, e conviene organizzare la seduta sapendolo.
- Fase di apprendimento o di correzione tecnica: sedute più corte, attenzione piena su ogni freccia, stop quando la qualità cala in modo evidente.
- Fase di costruzione del volume: aumenti graduali e un diario delle frecce, fermandosi prima che compaiano compensazioni tecniche visibili.
- Fase precompetitiva: il volume scende mentre sale la simulazione della gara, che nel gruppo malese filmato non compariva mai. Ridurre le frecce prima della gara è una scelta che viene dalla teoria generale dell'allenamento: che ridurre le frecce nei giorni prima della gara migliori la prestazione sugli arcieri non è stato studiato.
Quello che la ricerca non dice ancora
Nessuno studio ha confrontato, per esempio, 150, 300 e 500 frecce a settimana misurando punteggio, adattamento e infortuni su un campione ampio e per un periodo lungo. Gli studi disponibili sono quasi tutti trasversali e descrittivi, su campioni piccoli o su popolazioni particolari: dicono chi tira quanto e chi si fa male di più, e aprono qualche finestra su che cosa succede dentro una seduta. Per questo qualsiasi prescrizione di volume «scientifica» è un'inferenza ragionevole e non un protocollo validato, e chi indica con certezza un numero preciso di frecce a settimana semplifica più di quanto i dati permettano.
Quello che puoi fare con questi dati
Mettendo insieme i pezzi, ne ricavo qualche indicazione pratica:
- Per orientarti: gli arcieri d'élite degli studi tirano intorno alle 160 frecce a seduta e si allenano più di 15 ore a settimana, in diversi gruppi fra 20 e 30, mentre fra chi gareggia in società sono comuni da una a tre sedute a settimana. Sono descrizioni, non obiettivi: il confronto dice dove sei, non dove dovresti essere.
- Per la seduta: le 100 frecce non sono una soglia dimostrata. Conta di più guardare la forma, perché quando nelle ultime volée cede, le frecce in più vengono tirate con un gesto diverso da quello che stai costruendo.
- Per la settimana: aumenta in modo graduale, tieni un diario delle frecce e annota il dolore. Un dolore alla spalla che ritorna è un'informazione da portare all'allenatore e a chi segue la tua salute.
- Per la preparazione fisica: nei dati sui giovani le gambe sono la parte più trascurata.
- Per gli adolescenti: tecnica e gradualità vengono prima del volume.
Il numero giusto per te dipende dal tuo livello tecnico, dalla tua base fisica, dal libbraggio dell'arco, dalla fase della stagione in cui sei e da quante sedute settimanali riesci a fare senza togliere recupero. Per questo non esiste un'equazione con una soluzione unica: è un equilibrio da trovare nel tempo, con un diario alla mano, senza imitare chi tira più di te.