Quando un arciere arriva a pieno allungo lavorano insieme decine di muscoli, dalle dita della mano della corda agli addominali profondi. Una delle idee più studiate del controllo motorio è che il sistema nervoso non li regoli uno per uno ma a gruppi, cioè combinazioni di muscoli con pesi fissi che si accendono con un andamento comune nel tempo. Sono le sinergie muscolari, e nel tiro con l'arco si possono ricavare dall'elettromiografia di superficie.
All'arciere interessa sapere che cosa separa il gesto di un élite da quello di chi tira da meno tempo, e le misure rispondono in due tempi. Il numero delle sinergie è lo stesso a tutti i livelli, intorno a tre: cambiano il momento in cui si accendono, soprattutto nel follow-through, e il modo in cui il lavoro si distribuisce fra le dita, le braccia e le scapole. Dentro il tiro di un élite, poi, le frecce migliori non sono quelle in cui il corpo sta più fermo, ma quelle in cui le articolazioni si compensano meglio fra loro verso il rilascio.
Che cosa sono le sinergie muscolari
Una sinergia, in questo senso, ha due componenti. La prima è un gruppo di muscoli con il loro peso relativo, che resta lo stesso per tutto il gesto: un muscolo può contare molto e un altro poco. La seconda è una curva nel tempo, che dice quando quel gruppo si accende e con quale intensità. Combinando le curve con i gruppi si ricostruisce il segnale registrato su ciascun muscolo, e per estrarle si usa di solito un metodo statistico, la fattorizzazione non negativa, che cerca il numero più piccolo di sinergie con cui la ricostruzione resta fedele.
Prima di qualunque risultato vanno tenute presenti due cose. Le sinergie si ricavano dai muscoli su cui si mettono gli elettrodi, per cui uno studio che misura braccia e spalle non dice nulla del tronco; e il loro numero dipende dal criterio con cui si decide che la ricostruzione basta. Per questo il confronto più utile è quello fra arcieri di livello diverso misurati nello stesso laboratorio, con gli stessi muscoli e lo stesso metodo.
Le tre sinergie del tiro
Quel confronto l'ha fatto un laboratorio di Pechino su ventotto arcieri del ricurvo, otto di livello nazionale, dodici di livello medio e otto principianti, con l'elettromiografia di tredici muscoli di braccia, spalle e dorso su dodici tiri a 30 metri. A tutti e tre i livelli sono emerse tre sinergie, in media 2,9 negli élite, 2,6 nei medi e 2,9 nei principianti, senza una differenza significativa, e ciascuna corrisponde a una fase del tiro.
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Fine della trazione
La prima sinergia unisce il tricipite e il deltoide anteriore del braccio dell'arco al trapezio medio, che porta indietro la scapola: è il gruppo che regge la spinta dell'arco mentre la corda arriva a pieno allungo.
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Mira
La seconda mette insieme gli estensori del gomito del braccio dell'arco con il deltoide medio, il deltoide posteriore e il tricipite del braccio della corda, i muscoli che tengono l'ancoraggio mentre si mira.
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Follow-through
La terza lavora dopo il rilascio: bicipite ed estensore delle dita del braccio della corda, insieme a bicipite, deltoide anteriore e gran dorsale del lato dell'arco. Gli autori le attribuiscono il compito di accompagnare il rilascio, con la mano della corda che prosegue dietro la testa.
Lo scheletro del gesto, quindi, è lo stesso per l'élite e per il principiante. Dentro quello scheletro, però, muscoli, tempi e angoli cambiano da un arciere all'altro, tanto che nel registro l'idea che gli arcieri d'élite condividano un'unica tecnica di tiro corretta risulta smentita.
Il tronco, in quello studio, non era misurato. I dati sugli addominali vengono da altri due laboratori, e vanno d'accordo fra loro. Nel kyudo, su nove praticanti, il modulo di coordinazione che lavora nella seconda metà del tiro pesa su obliquo interno e trasverso dell'addome nei quattro più esperti e sull'obliquo esterno negli altri cinque; in ventotto arcieri indiani di tre livelli il trasverso lavora al 22,9% della contrazione massima all'ancoraggio e al 32,9% al rilascio negli élite, contro il 7,4% e il 12,2% dei principianti. Per questo il registro riporta che negli arcieri più esperti il trasverso dell'addome conta di più nello stabilizzare il tronco, con una cautela che viene da otto arcieri d'élite francesi: nel follow-through delle loro frecce da 8 o meno il trasverso è più attivo, non meno, che nelle 9 e nelle 10, per cui un trasverso più attivo non basta a fare un tiro migliore.
Attorno allo scatto del clicker
Le sinergie dicono come i muscoli si raggruppano lungo il tiro; quanto lavori ciascuno nell'istante più delicato lo dice un'altra misura. Una tesi di master dell'Università di San Paolo ha seguito dieci arcieri del ricurvo della nazionale brasiliana per 72 frecce a 70 metri, con l'elettromiografia di dodici muscoli di braccia e tronco. Undici muscoli su dodici erano più attivi nella finestra che va da 50 millisecondi prima a 50 dopo lo scatto del clicker che in qualunque finestra fino a mezzo secondo prima, e le coppie di muscoli salivano quasi all'unisono, con correlazioni fra 0,72 e 0,99, quasi tutte sopra 0,90.
Il quadro ha però delle eccezioni. Il multifido lombare restava fra il 2 e il 4% della contrazione massima in tutte le finestre prima dello scatto, senza salire; l'estensore delle dita era il muscolo più indipendente dagli altri; e in retto dell'addome, gran dorsale, trapezio superiore e deltoide posteriore la media era ancora più alta fra 50 e 150 millisecondi dopo lo scatto, per cui in questi muscoli il massimo potrebbe arrivare subito dopo, anche se lo studio non confronta le due finestre con un test. Per questo, e perché la misura non è stata ripetuta in un altro laboratorio, l'affermazione che allo scatto del clicker quasi tutti i muscoli di braccia e tronco sono più attivi che nel mezzo secondo prima, e si muovono insieme è riportata. Con le tre sinergie non c'è contrasto, perché i due studi misurano cose diverse: uno come i muscoli si raggruppano nelle varie fasi, l'altro quanto ciascuno lavora in quell'attimo.
Che cosa cambia da un livello all'altro
Se il numero delle sinergie non cambia, la differenza va cercata altrove, e il primo posto in cui si vede è il tempo. Nello studio di Pechino il centro di attivazione della sinergia del follow-through cadeva al 91,4% del ciclo di tiro negli élite, all'87,9% nei medi e al 71,9% nei principianti, quindi molto prima, e con una dispersione enorme: la deviazione standard era di 3,7 punti negli élite e di 29,5 nei principianti. Il centro delle sinergie della trazione e della mira, invece, non cambiava in modo significativo da un livello all'altro, e lo stesso valeva per la durata di tutte e tre. Nei principianti le sinergie si sovrapponevano anche più spesso, e il momento più affollato del tiro, per tutti, era la metà del follow-through.
Lo stesso studio vede cambiare anche la composizione delle sinergie. In quella del follow-through il flessore superficiale delle dita della mano della corda pesava meno negli élite che nei medi e nei principianti, e in quella della mira i principianti usavano meno il deltoide medio. È la direzione di un risultato che ritorna in più laboratori, cioè che gli arcieri esperti reggono la trazione con spalla e schiena più che con l'avambraccio: in trenta arcieri giapponesi, nel secondo prima dello scatto del clicker, il trapezio inferiore lavorava al 54,0% della contrazione massima negli élite contro il 39,4% dei pre-élite e il 34,0% dei principianti, e il rapporto fra trapezio superiore e inferiore scendeva da 2,33 a 1,23 salendo di livello. L'affermazione è riportata, perché sono confronti fra gruppi diversi misurati una volta sola, e in ventisette arcieri turchi a separare i livelli erano piuttosto il deltoide posteriore e il trapezio medio.
Da qui nasce anche l'idea che in mira gli élite attivino meno i muscoli. In tre campioni di laboratori diversi, nel 2014, nel 2018 e nel 2026, i muscoli delle dita, delle braccia e del tronco lavorano quasi sempre meno negli élite: nell'ultimo, su otto élite francesi e sette arcieri intermedi a 70 metri, sono meno attivi negli élite undici dei dodici muscoli che differiscono fra i gruppi. In tutti e tre, però, una parte del trapezio che tiene la scapola lavora di più negli élite, e il deltoide posteriore va in un senso nel 2014 e nell'altro nel 2026. Detta per tutti i muscoli, l'affermazione che in mira gli arcieri d'élite attivano i muscoli meno degli arcieri intermedi è contestata; la lettura che regge meglio è che gli élite spostino il lavoro dalle dita e dalle braccia alle scapole.
L'ultima differenza è la costanza da un tiro all'altro, ed è quella con più dati. Già nel 1990, con l'elettromiografia, gli arcieri olimpici ripetevano lo stesso schema muscolare nel 92% dei tiri, i nazionali nel 41% e i principianti in nessuno, e il registro riporta che gli arcieri esperti ripetono il gesto con meno variabilità dei principianti. Fra arcieri già esperti, però, la costanza del movimento da sola non separa le frecce nel 10 dalle altre, e per capire perché bisogna guardare dentro il tiro dello stesso arciere.
Che cosa succede nelle frecce migliori
Lo studio che risponde a questa domanda ha seguito sei arcieri d'élite di una squadra nazionale per novanta frecce ciascuno a 18 metri, e ha guardato come variavano da una freccia all'altra gli angoli di spalle, gomiti e polsi. Le variazioni c'erano in tutte le frecce. In quelle da 9 e da 10, però, si combinavano in modo da annullarsi a vicenda, e l'orientamento della freccia restava lo stesso: l'indice che misura questa compensazione stava attorno a 0,4-0,6 al rilascio, contro 0,1-0,3 nelle frecce da 6 a 8. La compensazione non c'era all'inizio della mira e si costruiva verso il rilascio; nelle frecce peggiori compariva lo stesso, solo più debole.
Il risultato cambia il modo di leggere la costanza, perché le articolazioni di un élite si muovono anche nelle frecce buone, ma in direzioni che non spostano la freccia. Il registro riporta che nelle frecce migliori le articolazioni del tiro si compensano meglio tra loro, e non va oltre perché lo studio è uno solo, su sei arcieri. Altri due lavori vanno nella stessa direzione misurando cose diverse. In otto arcieri brasiliani di livello nazionale, nella freccia migliore lo spostamento del corpo sui piedi andava insieme a quello dell'arco, con correlazioni di 0,83 verso il bersaglio e di 0,80 in verticale, mentre nella peggiore il legame non c'era; in dieci arcieri tradizionali turchi gli scatti dell'arco in mira si spiegavano solo con l'azione delle due mani insieme, e con nessuna delle due da sola, ma lì il punteggio non era stato misurato.
Sui singoli muscoli, freccia per freccia, i dati concordano meno. Negli otto arcieri francesi di alto livello, su 549 frecce a 70 metri, deltoide posteriore e trapezio medio del braccio della corda erano più attivi in mira nelle frecce da 8 o meno che in quelle da 10. Sui flessori delle dita della mano della corda due laboratori arrivano a risposte opposte: in quattro arciere turche d'élite, a 18 metri al chiuso, il flessore superficiale lavorava un po' meno nelle frecce da 10, all'80,0% della contrazione massima contro l'85,6% di quelle da 8, mentre negli arcieri francesi a 70 metri flessore ed estensore delle dita erano più attivi nelle frecce da 10. Per questo l'affermazione che nelle frecce migliori i flessori delle dita lavorano meno prima dello scatto del clicker è contestata.
Al rilascio
Quando la corda parte, l'equilibrio fra la spinta della mano dell'arco e la trazione della mano della corda si rompe, e le due braccia si muovono. Lo ha misurato un solo studio, con un accelerometro su ciascun braccio di due arcieri universitari malesi del ricurvo, diciotto frecce a testa a 70 metri. Al rilascio le due braccia andavano in direzioni opposte su tutti e tre gli assi, con una sola eccezione: lo spostamento di traverso alla linea di tiro nelle frecce dal punteggio medio. In verticale il braccio dell'arco scendeva e la mano della corda saliva di quantità quasi uguali, fra 1,5 e 3 centimetri secondo la fascia di punteggio; lungo la linea di tiro il braccio dell'arco andava avanti molto più di quanto la mano della corda andasse indietro, 6,8 centimetri contro 1,2 nelle frecce basse e 9,2 contro 1,6 nelle alte.
Il registro riporta che al rilascio le due braccia si allontanano in direzioni opposte. Che l'ampiezza di quel movimento dica dove va la freccia, invece, nessuna misura lo ha mostrato. Gli autori vedono un legame nello spostamento di traverso, più ampio nel braccio dell'arco nelle frecce basse e nella mano della corda in quelle alte, ma con due arcieri, deviazioni standard grandi quanto le medie e nessun test statistico il dato descrive la forma del gesto e non regge un confronto fra frecce.
Anche le gambe partecipano, e prima del rilascio. Nove arcieri coreani esperti e nove principianti hanno simulato il tiro su una pedana di forza: negli esperti il carico sui piedi si spostava già prima del rilascio, in verso opposto alla spinta che arriva dall'arco, e cinque muscoli delle gambe su otto toccavano il massimo nella finestra che precede il rilascio, mentre nei principianti il lavoro arrivava dopo. È un solo studio, senza frecce né punteggio, e il registro riporta che gli arcieri esperti preparano l'equilibrio prima del rilascio, i principianti lo correggono dopo.
Che cosa se ne ricava per l'allenamento
Le indicazioni per l'allenamento vengono da due fonti: quello che le misure dicono sulle differenze fra i livelli e quello che gli studi di allenamento hanno trovato sul punteggio. Dalle misure ne viene una sola, ed è quella degli stessi autori dello studio di Pechino: la differenza più netta fra principianti ed esperti sta nei tempi del follow-through, per cui suggeriscono ad allenatori e arcieri di lavorare sulla coordinazione nel tempo di quella fase.
Sulla forza, i dati vanno letti con attenzione. L'unico studio che ha confrontato le strade, su sessanta arcieri indiani di livello nazionale per dodici settimane, ha visto il gruppo che alternava palestra e forza specifica con l'arco arrivare a una media aggiustata di 590,7 punti su 72 frecce, contro 569,1 della sola palestra, 557,4 del solo lavoro con l'arco e 532,6 del gruppo che si allenava come sempre. Nel registro l'affermazione che combinare forza in palestra e forza specifica con l'arco migliora il punteggio più di ciascuna da sola è riportata, con un limite che pesa: i gruppi non erano sorteggiati, e quello combinato si allenava sei volte a settimana, più di tutti gli altri.
Gli esercizi con l'elastico che imitano la trazione sono la scelta più diffusa per avvicinare la palestra al gesto, e anche qui il quadro è diviso. Nel 2026 il primo studio randomizzato che separa gli elastici dal resto, su ventiquattro arcieri tradizionali per otto settimane, ha visto salire la presa e la forza più che nel gruppo di controllo, ma non il punteggio, migliorato allo stesso modo nei due gruppi, e l'affermazione che gli esercizi con gli elastici migliorano il punteggio è contestata. Il lavoro sul trapezio inferiore segue la stessa traccia. Il registro riporta che gli esercizi per il trapezio inferiore riequilibrano il lavoro dei trapezi, perché in quattordici arcieri universitari taiwanesi dodici settimane hanno dimezzato il rapporto fra trapezio superiore e inferiore sul lato della corda, da 2,2 a 1,1; che gli esercizi di stabilizzazione scapolare migliorino il punteggio, invece, è contestato, e in un randomizzato su trentun arcieri d'élite coreani il punteggio non si è mosso.
Resta la varietà della pratica. Nell'apprendimento motorio è diffusa l'idea che cambiare le condizioni aiuti il gesto a reggere fuori dalla situazione in cui lo si è imparato, ma sugli arcieri i due studi che hanno messo a confronto distanze alternate e distanza fissa arrivano a risultati opposti: nel primo il gruppo che cambiava distanza guadagnava 27,3 punti e quello fisso 15,5, nel secondo vinceva la distanza fissa, 24,7 contro 14,5. L'affermazione che allenarsi cambiando distanza fa salire il punteggio più che tirare sempre alla stessa è contestata. Anche sull'attenzione, che molti consigliano di rivolgere all'esterno, gli arcieri hanno un solo confronto diretto, sedici giovani d'élite con sei frecce per condizione a 70 metri, e in quel confronto guardare il mirino invece di sentire il proprio corpo non ha cambiato il punteggio.
Come la fatica cambia la coordinazione
Le sinergie si misurano di solito su arcieri riposati, e quello che succede quando la seduta si allunga lo dicono gli studi sui singoli muscoli. Dal 2024 tre articoli seguono gli stessi venti arcieri polacchi di club, e dopo cento frecce l'elettromiografia trova uno spostamento più che un cedimento: l'infraspinato del braccio della corda cala in ampiezza e in frequenza, il trapezio inferiore produce un picco più basso, mentre deltoidi e trapezio superiore lavorano di più, che è il modo in cui il corpo compensa. Nello stesso campione, però, tre fasci del trapezio e il deltoide medio non mostrano il calo di frequenza tipico della fatica, e nel 2026 tono, rigidità ed elasticità di sei muscoli risultano uguali prima e dopo le cento frecce, che per questi arcieri sono la seduta normale. Per questo l'affermazione che oltre le 100 frecce per sessione i muscoli della spalla vanno in fatica è contestata.
Quando la fatica c'è, i due studi che l'hanno cercata la ritrovano nell'arco. In dodici arcieri italiani, dopo un protocollo di tenute a pieno allungo, l'oscillazione laterale dell'arco è cresciuta in tutti e dodici, in media del 20%, mentre il centro di pressione sotto i piedi non si spostava; in sette arcieri universitari tenuti in posizione fino all'esaurimento il calo di frequenza del deltoide posteriore andava insieme a un tremore che si ritrovava nel flettente. Il registro riporta che la fatica muscolare aumenta l'oscillazione dell'arco in mira, sulla base di due studi piccoli e senza un gruppo di controllo.
Che cosa si vede senza un laboratorio
Le sinergie non si vedono a occhio, perché servono gli elettrodi e un'analisi statistica. Alcune delle cose che le misure hanno trovato, però, lasciano tracce che una telecamera può cogliere.
La prima è il follow-through. Dopo il rilascio il braccio dell'arco va avanti e scende mentre la mano della corda va indietro e sale: è il movimento descritto dallo studio con gli accelerometri. Che negli arcieri migliori i muscoli della spalla restino accesi dopo il rilascio, mentre nei principianti l'attività si interrompe, si vede da decenni; che tenerli attivi nel follow-through vada con frecce migliori, invece, è contestato.
La seconda è la costanza. Filmare di lato una serie di frecce e confrontare i fotogrammi allo scatto del clicker mostra quanto cambia la posizione del braccio dell'arco da un tiro all'altro, ed è un controllo utile a chi sta imparando, perché è fra principianti ed esperti che la variabilità cala. Fra arcieri già esperti serve meno: le frecce migliori non sono quelle in cui ci si muove di meno ma quelle in cui le articolazioni si compensano, e un video non distingue un movimento che sposta la freccia da uno che viene annullato da un altro.
La terza è l'oscillazione della mira, che nei due studi sulla fatica cresce. Una telecamera posta in diagonale dietro l'arciere legge bene quella verticale del mirino ma non quella orizzontale, perché da dietro una rotazione dell'arco e uno spostamento laterale si confondono: l'affermazione che una videocamera dietro l'arciere, in diagonale, misura bene l'oscillazione verticale della mira, non quella orizzontale poggia su tre arciere della nazionale tedesca ed è riportata. Con la camera sempre nello stesso punto si possono confrontare le prime volée di una seduta con le ultime, sapendo però che da lì si legge bene solo l'oscillazione verticale, mentre nei dodici arcieri italiani a crescere con la fatica era quella laterale.