Errori comuni dei principianti nel tiro con l'arco e come evitarli

Gli errori di chi comincia a tirare con l'arco sono quasi sempre gli stessi, e conviene conoscerli prima che diventino abitudine: un gesto ripetuto centinaia di volte a settimana tende a farsi automatico, difetti compresi, e un automatismo poi va riscritto, cosa che chiede tempo e pazienza (dell'apprendimento motorio ho parlato in un articolo a parte). Qui raccolgo quelli che vedo tornare di continuo: dieci riguardano la tecnica e il modo di allenarsi, quattro l'attrezzatura. Per ciascuno spiego come riconoscerlo, che cosa comporta e come evitarlo, e dove la ricerca ha misurato qualcosa lo dico, con il link alla scheda del registro.

Sui principianti le misure sono poche e fatte su gruppi piccoli, ma vanno in una direzione riconoscibile. I difetti di postura tendono ad arrivare insieme, e nei giovani arcieri di club gli errori di tecnica si addensano nella fase che precede il rilascio. Sul lato mentale, l'unico esperimento sugli obiettivi indica che un traguardo concreto per la settimana aiuta più di un colloquio generico, mentre il solo studio che ha insegnato la mentalità di crescita a dei principianti non ha trovato un legame chiaro con il punteggio. E nelle prime sedute si migliora poco, ciascuno con il suo passo: è bene saperlo prima di scoraggiarsi.

Errori di postura

• Errore 01

  Piedi mal posizionati

  I piedi sono troppo larghi, troppo stretti o non allineati al bersaglio, per cui la base oscilla e il busto non ruota quanto serve. Nel principiante, poi, un difetto arriva raramente da solo. Uno studio giapponese che ha messo a confronto arcieri universitari esperti e ragazzi che non avevano mai tenuto un arco descrive nei secondi la spalla dell'arco che si solleva, busto e collo inclinati indietro, l'arco tenuto lontano dal corpo e il collo piegato in avanti per mirare come con un fucile. Gli autori propongono che un difetto si trascini dietro l'altro, ma quella catena non l'hanno misurata, e nemmeno chi è venuto dopo: che nel principiante i difetti arrivino insieme è documentato, che si propaghino da un punto del corpo agli altri resta un'ipotesi.

  Soluzione: piedi alla larghezza delle spalle, a cavallo della linea di tiro, con la linea delle punte rivolta al centro del bersaglio oppure leggermente aperta, e il peso distribuito in modo uniforme sui due piedi. Nelle prime settimane conviene farla controllare da un istruttore. Una stance unica giusta per tutti, del resto, non c'è: fra i primi quindici del ranking mondiale convivono quella parallela e quella aperta, e in undici arcieri esperti cambiare la posizione dei piedi per una serie di sei frecce non ha abbassato il punteggio.

• Errore 02

  Spalle alzate durante la trazione

  Durante la trazione il trapezio superiore solleva le spalle verso le orecchie. La spalla dell'arco che sale è proprio uno dei difetti descritti nei principianti assoluti, e la tensione che porta nel collo e nel braccio rende più difficile un rilascio pulito.

  Conta anche la spalla della corda. Fra 104 studenti che non avevano mai tirato, quelli che facevano punti tenevano al rilascio il braccio della corda più chiuso alla spalla, 75 gradi contro 86; il dato però viene da un arco giocattolo a 3 metri, senza un test statistico, e gli uomini avevano l'angolo più chiuso e facevano anche più punti, quindi una parte della differenza può dipendere dal sesso. Fra trenta arcieri giapponesi del ricurvo divisi per livello, l'apertura del braccio della corda alla spalla scende da 107 gradi nel gruppo più debole a 99 negli élite: dice dove stanno i migliori, non che chiudere quell'angolo faccia tirare meglio.

  Soluzione: tirare con la sensazione di tenere basse le spalle e lasciare che il lavoro passi ai muscoli che stabilizzano la scapola, rinforzando in palestra il trapezio inferiore. In arcieri del ricurvo dodici settimane di esercizi mirati hanno ridotto il lavoro del trapezio superiore rispetto a quello inferiore, ma un effetto netto sul bersaglio non l'hanno mostrato.

Errori di ancoraggio

• Errore 03

  Ancoraggio variabile

  Il punto in cui la mano della corda si appoggia sotto la mandibola cambia di qualche millimetro da una freccia all'altra. Le frecce si disperdono in altezza, e il mirino non si riesce a tarare perché ogni tiro parte da un riferimento diverso.

  Soluzione: riferimenti fissi da ritrovare a ogni freccia, cioè la mano sotto la mandibola e, nel ricurvo, la corda al centro del mento, con la stessa pressione, controllata sul video. Un contatto leggero basta: in sedici arcieri del ricurvo di livello mondiale ripresi ad alta velocità, la corda toccava il viso in modo visibile solo in quattro. Per consolidare l'ancoraggio serve il lavoro da vicino al paglione, senza bersaglio, dove l'attenzione può restare tutta sul gesto.

• Errore 04

  Trazione incompleta

  Il principiante lascia partire la freccia prima di arrivare a trazione completa, per timore, per inesperienza o perché l'arco è troppo duro per lui. La freccia parte più lenta, il rilascio si sporca e i gruppi si allargano.

  Soluzione: nei primi mesi un libbraggio basso, con cui arrivi all'ancoraggio senza sforzo e ci resti il tempo di mirare, e aumenti piccoli solo quando la trazione completa è diventata abituale. Il libbraggio da guardare è quello che tiri tu al tuo allungo, che può essere diverso dal numero scritto sui flettenti: ne parlo nell'errore 11.

Errori di trazione e rilascio

Nei giovani arcieri di club la parte più fragile del tiro sembra venire prima del rilascio. In un club indonesiano quattordici ragazzi e ragazze sono stati giudicati su video da un tecnico, con una griglia di nove indicatori divisa fra le tre fasi del rilascio: nella fase che lo precede i giudizi insufficienti erano tredici su quattordici, nel rilascio e nel follow-through dieci. Il margine è di un atleta per gruppo, e un secondo club ha trovato la fase iniziale debole quanto il rilascio, per cui gli errori si concentrano prima del rilascio senza che le fasi successive stiano molto meglio. L'errore descritto più spesso, in quella fase, è stringere la corda con le dita durante la trazione.

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• Errore 05

  Pluck, lo strappo della mano

  Al rilascio la mano della corda si stacca dal viso verso l'esterno, invece di scorrere indietro lungo il collo. La corda riceve una spinta laterale, le frecce si aprono di lato e il tiro dà la sensazione di uno strappo più che di un rilascio. Nel club indonesiano il difetto descritto al rilascio era un altro: la mano della corda scendeva invece di restare in traccia, le dita uscivano dalla linea sotto il mento e il bacino si spostava in avanti.

  Soluzione: lavoro deliberato sul follow-through, con la mano della corda che dopo il rilascio continua indietro lungo il collo e il braccio dell'arco che resta sul bersaglio finché la freccia non è arrivata (lasciarlo cadere prima era l'errore tipico del follow-through, nello stesso club). Negli arcieri migliori i muscoli della spalla e della schiena restano attivi dopo il rilascio, ma che le frecce tirate con più attività vadano più al centro è conteso: il follow-through va curato come continuazione del gesto, senza aspettarsi che da solo porti punti.

• Errore 06

  Dita che stringono o spingono la corda

  In trazione le dita stringono la corda, e al rilascio, invece di lasciarla andare, la accompagnano o la spingono in avanti. Il rilascio cambia da una freccia all'altra e i gruppi si allargano.

  Soluzione: agganciare la corda e tenerla con la mano il più possibile rilassata, poi lasciare che le dita si aprano senza accompagnarla. Fra gli arcieri esperti c'è chi rilassa i flessori e chi apre le dita con gli estensori, e nei quindici arcieri di alto livello, quasi tutti della nazionale statunitense, in cui sono stati misurati, i due schemi avevano lo stesso punteggio medio, 1.209 e 1.213 su 1.440. La regola del rilascio solo passivo, quindi, non distingue chi tira meglio: più che scegliere fra i due modi, conviene che il proprio resti uguale da una freccia all'altra.

  All'inizio anche il tipo di presa ha un peso. Sedici adulti che non avevano mai tirato, assegnati a caso alla presa con il pollice o a una presa rovesciata, alla prima seduta hanno fatto con il pollice il 77 per cento di punti in più su 80 frecce, e con la presa rovesciata si affaticavano prima. Sono però due prese che un arciere di bersaglio non usa, e persone alla prima seduta più che arcieri: il dato dice che il modo di prendere la corda può cambiare il punteggio di chi comincia, non quale scegliere fra quelle che si insegnano, la mediterranea con un dito sopra la cocca e due sotto o quella con tre dita sotto.

Errori di mira

• Errore 07

  Mira troppo lunga

  Il principiante resta in mira molto più a lungo del solito, aspettando che tutto sia perfetto: il braccio si stanca, il tremore aumenta e il rilascio arriva forzato.

  Soluzione: una routine pre-tiro con un tempo di mira abbastanza costante, che ognuno trova nella propria finestra. Se la mira non è pronta in quel tempo si abbassa l'arco e si ricomincia, senza forzare il rilascio su una mira che si è degradata. Sul legame fra durata della mira e punteggio gli studi vanno in direzioni opposte, e nei campioni d'élite cambia da un arciere all'altro, per cui un numero di secondi valido per tutti non c'è.

• Errore 08

  Focus interno invece di esterno

  Il principiante si concentra su come muove il braccio, su come tira, sulle sensazioni del corpo, e il gesto si irrigidisce proprio nel momento in cui dovrebbe scorrere.

  Soluzione: in mira, attenzione sul bersaglio e sul mirino. La ricerca sull'apprendimento motorio, fatta fuori dal tiro con l'arco, indica in genere un vantaggio del focus esterno su quello interno, soprattutto nelle prime fasi, con contesti e livelli in cui il quadro è più sfumato. Sugli arcieri l'unica prova che ha confrontato i due modi non ha trovato differenze di punteggio, anche se con troppo poche frecce per vedere un effetto piccolo.

Errori di approccio

• Errore 09

  Volume eccessivo troppo presto

  Alzare troppo il volume nei primi mesi, convinti che tirare tanto acceleri l'apprendimento. La fatica si accumula, sporca la tecnica e fissa proprio i difetti che si volevano togliere, mentre il carico si scarica su dita, avambraccio e spalla. Si vede già nelle prime sedute: in undici adulti alle prime armi, con tre sedute da cento frecce in una settimana, uno ha perso il progresso del terzo giorno per la fatica muscolare.

  Soluzione: nei primi mesi sessioni corte, attenzione alla qualità di ogni tiro e volume che sale poco alla volta. Le indicazioni di allenamento tendono a mettere un tetto alle frecce per sessione proprio per questo.

• Errore 10

  Confrontarsi con arcieri esperti

  Il principiante misura i propri punteggi e la propria tecnica su quelli di arcieri con dieci anni di pratica, si scoraggia e smette, oppure forza i tempi oltre il proprio livello.

  Soluzione: il confronto utile è con se stessi nel tempo, e funziona meglio con un obiettivo concreto. Nell'unico esperimento sul tema, quaranta universitari di tre corsi per principianti divisi a caso in due gruppi, chi fissava ogni settimana per iscritto un obiettivo di punteggio e uno di tecnica ha avuto sui test di metà e di fine corso una media di 37,1 punti per volée di sei frecce, contro 32,0 di chi aveva solo un colloquio con l'istruttore, a parità di livello di partenza. Il vantaggio è comparso solo all'ultimo test, e nell'altro gruppo si erano persi molti più studenti: è un'indicazione, documentata da un solo studio.

  Lavorare sul modo di pensare in generale, invece, non ha dato un risultato chiaro. In cinquanta alunni principianti che hanno seguito un programma sulla mentalità di crescita, chi aveva cambiato di più il proprio modo di pensare non era migliorato più degli altri; lo stesso studio contiene però un confronto descrittivo che va nell'altro senso, per cui il quadro resta conteso. Con chi comincia uso l'indicazione concreta: una cosa di tecnica da curare e un punteggio da migliorare.

  Anche i confronti con i compagni di corso dicono poco. Che chi parte più in basso guadagni più punti dall'allenamento è un'idea diffusa, ma nei piccoli programmi che l'hanno misurato i risultati vanno in direzioni opposte; e fra i bambini che cominciano, maschi e femmine fanno punteggi simili in alcuni studi e diversi in altri, compreso il più vecchio, che è l'unico ad aver messo alla prova la differenza con un test. Tenere traccia dei propri punteggi mese per mese mostra progressi che il confronto con gli altri nasconde.

Errori di attrezzatura

Il primo errore sull'attrezzatura è comprarne troppa e troppo presto. Nei primi mesi bastano gli archi del club o un ricurvo da scuola con flettenti intercambiabili, che si cambiano salendo di libbraggio, e rimandare l'attrezzatura avanzata a quando la tecnica sarà cresciuta permette di scegliere con cognizione, invece che sui consigli di chi vende. Quando arriva il momento di comprare il primo arco e le prime frecce, gli errori che vedo più spesso sono questi quattro.

• Errore 11

  Fidarsi del libbraggio scritto sui flettenti

  Il numero inciso sui flettenti vale all'allungo di riferimento del costruttore, di solito 28 pollici: chi ha un allungo più corto tira meno libbre, chi lo ha più lungo ne tira di più. In 49 principianti universitari, con il numero riferito a 26 pollici, le donne tiravano in media poco più di 21 libbre contro le 26 segnate e gli uomini 30,6 contro 33,5, mentre in arcieri che tiravano intorno all'allungo di riferimento il numero inciso e la misura coincidevano. Il registro conta i due studi come contrastanti, ma letti insieme descrivono la stessa regola.

  Soluzione: far misurare il libbraggio al proprio allungo con una bilancia per archi, al club o in negozio, e ragionare su quel numero, anche quando si scelgono le frecce.

• Errore 12

  Frecce con lo spine non accordato

  Lo spine, cioè la rigidità dell'asta, va scelto in base al libbraggio reale e alla lunghezza della freccia. Nei modelli fisici che hanno studiato la questione un'asta troppo morbida per l'arco sbatte contro il bottone, una troppo rigida lascia la corda con uno strappo laterale sulla cocca, e in entrambi i casi la freccia non esce pulita. Quei modelli arrivano tutti a questa regola, e uno calcola che a un dato allungo solo uno o due spine si lasciano accordare bene, perché il libbraggio di un ricurvo si regola solo entro circa il dieci per cento. Quanto costi in punti un'asta non accordata, sul bersaglio, nessuno l'ha ancora misurato.

  Soluzione: freccia della lunghezza giusta per il proprio allungo, spine preso dalla tabella del produttore sul libbraggio misurato, e un controllo del volo con l'istruttore. Del paradosso dell'arciere e dello spine ho scritto in un articolo a parte.

• Errore 13

  Tirare un'asta che può cedere di punta

  Una freccia che al rilascio resta bloccata fra corda e arco riceve tutta la spinta della corda senza potersi muovere in avanti. In laboratorio, aste in alluminio da kyudo compresse in questo modo cedono di punta e si spezzano esattamente a metà, con bordi metallici taglienti, e gli autori avvertono che i frammenti volano proprio davanti al viso di chi tira. Lo studio ricostruisce il caso del kyudo, con la punta che rientra dietro l'arco, e riguarda solo l'alluminio: le aste in carbonio e quelle da tiro alla targa non sono state provate, e che un'asta che cede di punta si spezzi a metà poggia per ora su questa sola prova.

  Soluzione: frecce abbastanza lunghe da non scivolare mai dietro il rest a trazione completa, spine adatto al libbraggio, e aste controllate dopo ogni urto contro qualcosa di duro, scartando quelle incrinate o piegate.

• Errore 14

  Rinunciare per il costo

  L'attrezzatura costa, e il costo cresce proprio quando si comincia ad andare bene. Fra dieci arcieri di una scuola secondaria filippina intervistati uno per uno, due indicavano il denaro come il problema principale, perché a ogni livello serve un'attrezzatura più cara. È il racconto di pochi ragazzi, senza un conteggio né un ordine fra gli ostacoli, quindi che il costo sia il più grosso è un indizio più che una misura.

  Soluzione: nei primi mesi l'attrezzatura del club, poi un ricurvo da scuola e flettenti usati, che passano di mano in mano proprio perché si cambiano salendo di libbraggio. L'arco di gara può aspettare il momento in cui saprai che cosa ti serve.

Cosa fare nel primo anno

Nei mesi successivi il punteggio sale comunque. In uno studio ucraino i principianti che facevano solo l'allenamento standard sono passati da 247 a 298 punti su 600 in due mesi, e quasi tutti gli studi che hanno misurato i primi mesi trovano lo stesso. È anche il motivo per cui un salto di punteggio nei primi mesi, da solo, non dimostra che un esercizio particolare funzioni: un principiante migliora comunque. Il primo anno, per come lo organizzo, ha tre fasi.

1. Mesi 01-03

   Fondamenti

   Lezioni con un istruttore qualificato, libbraggio basso, lavoro su postura, ancoraggio e rilascio. Distanze corte, scelte per comodità e sicurezza più che per un vantaggio dimostrato: l'unico confronto controllato, su 58 principianti universitari partiti da 10, 25 e 40 yard, non ha visto differenze a fine corso. Nessuna pressione sul punteggio.

2. Mesi 04-08

   Consolidamento

   Libbraggio e volume che salgono poco alla volta, distanze che crescono, il clicker per chi tira con il ricurvo. Le prime sedute in autonomia, con un controllo periodico dell'istruttore.

3. Mesi 09-12

   Prime gare

   Le prime gare, scelte fra quelle pensate per chi comincia, e l'inizio del lavoro sulla routine pre-tiro. Il confronto, in questa fase, è con altri principianti.

Perché un istruttore all'inizio

Iniziare da soli, con qualche video e qualche libro, si può, ma è più facile radicare errori senza accorgersene: i difetti presi per conto proprio si consolidano prima ancora che chi tira si renda conto di averli. Un istruttore qualificato, un tecnico federale FITARCO o di un'altra federazione, li intercetta quando correggerli costa ancora poco, e con lezioni regolari nei primi mesi, per quello che vedo, accorcia la strada. Gli studi sui corsi per principianti trovano tutti allievi che migliorano, ma nessuno separa l'effetto delle lezioni da quello della semplice pratica, per cui che un corso sui fondamentali alzi il punteggio non è stato messo alla prova. Se il budget è stretto, conviene concentrare le lezioni all'inizio, invece di spendere la stessa cifra più avanti per correggere errori che si potevano evitare, e restare in contatto con l'istruttore anche dopo, con un controllo ogni tanto.

Correggere errori già consolidati

Se tiri da qualche anno e ti riconosci in uno di questi errori, puoi correggerlo anche adesso. Serve pazienza, e bisogna mettere in conto che durante la ricostruzione il punteggio per un po' scenderà.

Il percorso, di solito, ha tre passaggi. Il primo è identificare con precisione l'errore, con il video al rallentatore e, se possibile, con un coach esperto, perché la sensazione interna spesso inganna. Il secondo è disimparare il vecchio gesto con esercizi a basso volume, al paglione e a distanza corta, accettando qualche settimana in cui in condizioni normali si tira peggio di prima. Il terzo è consolidare il gesto nuovo, alzando poco alla volta volume e difficoltà, fino a tornare ai punteggi di partenza o a superarli.

L'errore che vedo più spesso, a questo punto, è l'impazienza: molti tornano al vecchio schema dopo poche settimane perché il punteggio cala, e buttano via il lavoro fatto. Anche chi tiene duro, però, deve sapere che il gesto di prima tende a riaffiorare: lo avvertono allenatori di grande esperienza, che per questo preferiscono costruire sui punti di forza dell'arciere, e quanto tenga davvero una correzione nessuno studio l'ha misurato. Il mio consiglio operativo è di cominciare dall'errore che ti rovina di più i gruppi adesso e di procedere uno alla volta, con un coach al fianco nelle prime settimane, perché affrontarne diversi insieme di solito non funziona.

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