A ogni tecnico, prima o poi, un genitore chiede se il figlio di otto anni può cominciare con l'arco. Un'età minima che venga dalla ricerca non c'è, perché nessuno studio ha seguito negli anni bambini che hanno cominciato a età diverse. Ci sono le età scritte nella descrizione dei campioni, e vanno lette per quello che sono: sessantacinque arcieri coreani di alto livello avevano cominciato in media verso i dieci anni, il numero 2 del mondo del 2007 a nove. Sono questi i dati a favore dell'idea che chi arriva ai livelli più alti abbia cominciato a tirare da bambino, che nel registro è riportata. Gli stessi dati, però, fanno pensare che l'età d'inizio cambi con il paese più che con il livello: gli adolescenti indiani di livello statale avevano cominciato verso gli undici o dodici anni, i ragazzi di un club di Istanbul verso i quattordici. E nessuno ha contato quanti bambini hanno cominciato presto senza arrivare in alto.
Per un genitore e per un tecnico la domanda utile, quindi, è un'altra: come si comincia senza farsi male. Il corpo di un ragazzo non è quello di un adulto in miniatura, e i dati che abbiamo sui giovani arcieri d'élite dicono che il rischio da tenere d'occhio non è l'incidente ma il dolore che dura mesi.
Che cosa cambia nel corpo che cresce
Per chi tira le differenze che contano di più riguardano lo scheletro e il modo in cui cresce la forza.
Lo scheletro è ancora in crescita. Nei bambini e negli adolescenti le cartilagini di accrescimento e le apofisi, le sporgenze dell'osso su cui si attaccano i tendini, stanno ancora maturando, con tempi che cambiano con il sesso e con il distretto. Reggono i carichi ripetuti peggio dell'osso maturo, e nel tiro con l'arco il carico è ripetuto e asimmetrico, freccia dopo freccia sempre sugli stessi punti. Più avanti c'è un caso documentato proprio di questo tipo, alla spalla di un arciere di undici anni.
Prima della pubertà la forza è soprattutto neurale. Con poco testosterone in circolo il muscolo non cresce come in un adulto, eppure la forza aumenta lo stesso, perché il sistema nervoso impara a reclutare più fibre e a coordinarle meglio. I guadagni ci sono, ma non passano dalla massa muscolare, e per questo in questa fase metto il lavoro sul gesto davanti all'aumento delle libbre.
Le fasce d'età: una guida pratica, non una regola
L'ordine di priorità che uso con i ragazzi non viene da studi sul tiro con l'arco, che percorsi diversi per età non li hanno confrontati: è uno schema che mette in fila quello che si sa della crescita e quello che ho visto in campo. Non è una regola rigida, perché ogni bambino matura con il suo ritmo, ma indica in che ordine conviene mettere le cose.
- 6-10 anni: l'obiettivo è costruire gli schemi motori di base, e il gioco viene prima di tutto: l'arco, se c'è, è uno strumento di gioco e di scoperta, non di prestazione.
- 10-12 anni: si può cominciare a lavorare sulla tecnica, con un carico basso. In ogni scelta la tecnica viene prima del libbraggio.
- 12-14 anni: è spesso il periodo del picco di crescita, in cui le cartilagini di accrescimento sono più vulnerabili, e quindi il momento di seguire il ragazzo più da vicino, non meno.
- 14-16 anni: volume e libbraggio possono crescere per gradi, se la tecnica è solida e il corpo risponde bene.
- 16-18 anni: è la fase del consolidamento, se le basi tecniche sono state costruite bene, ed è solo da qui che ha senso pensare ai volumi dell'agonismo strutturato.
L'arco con cui si comincia e quanto costa
Quando il ragazzo passa dall'arco della società a uno suo, la prima scelta è il tipo di arco. Fra i giovani che gareggiano il ricurvo è l'arco più diffuso e il compound resta una minoranza: agli europei giovanili, su 200 arcieri fra 13 e 20 anni di 34 nazioni, il 72,5% tirava con il ricurvo e il 27,5% con il compound, con le stesse proporzioni fra ragazzi e ragazze, e fra 251 arcieri turchi di 17-20 anni che avevano gareggiato a livello nazionale il ricurvo era al 61,0% e il compound al 39,0%. La graduatoria regge, la proporzione molto meno, e dove le classi di gara nazionali sono diverse cambia anche la graduatoria: fra 30 agonisti indonesiani l'arco più diffuso era lo standard bow, una classe che nelle divisioni internazionali non esiste. Sono campioni raccolti in una gara o in una federazione, non censimenti, e per questo nel registro l'affermazione è riportata.
Poi c'è la spesa. Che per i giovani arcieri l'ostacolo più grosso sia il costo dell'attrezzatura lo raccontano dieci arcieri di una scuola secondaria filippina, intervistati uno per uno: due di loro indicano il denaro come il problema principale, perché l'attrezzatura è cara e più si sale di livello più costa quella che serve, e gli autori leggono i vincoli economici come un deterrente primario. È un ostacolo che cresce proprio quando il ragazzo comincia ad andare bene. Nel registro l'affermazione è riportata, ma resta un indizio: nessuno ha contato o messo in ordine gli ostacoli, e nessuno l'ha chiesto a chi aveva smesso. Un dato vicino viene da un club di Giacarta, dove fra le forme di sostegno dei genitori l'attrezzatura è quella che arriva più di rado al livello alto: ci arriva l'11,1% dei ventisette genitori, contro il 37,0% del sostegno che riguarda la famiglia e il luogo di allenamento.
Il libbraggio
L'indicazione che ricavo dall'esperienza è che negli adolescenti l'errore da evitare per primo sia tirare troppo pesante troppo presto: prima ancora del volume o della frequenza, conta un libbraggio che il ragazzo non regge ancora con la sua maturazione. Gli studi sui giovani arcieri non hanno misurato il libbraggio come fattore di rischio, ma un caso documentato mostra come può andare.
Nel 1999 è stato descritto il caso di un ragazzo di undici anni che gareggiava quasi ogni domenica d'estate con un arco da 28 libbre, tirando fino a 144 frecce in una giornata. Durante una gara sente uno scatto alla spalla sinistra, quella del braccio non dominante, e per il dolore non riesce più a muovere il braccio. Le prime radiografie vengono lette come normali; solo alla visita di controllo si nota la cartilagine di accrescimento ancora aperta alla base del processo coracoideo, la sporgenza della scapola su cui si attaccano alcuni muscoli della spalla e del braccio, e la scintigrafia conferma una lesione da sovraccarico proprio lì. Dieci mesi prima aveva avuto un episodio simile e più lieve, passato con pochi giorni di riposo. Dopo quattro mesi di stop è tornato a tirare con un arco da 24 libbre, che gli autori giudicano più adatto alla sua età, e a sei mesi era senza dolore. È un caso solo, e nel registro l'affermazione che nei ragazzi il carico del tiro, fra libbraggio e frecce in gara, può causare una lesione da sovraccarico alla spalla è riportata: dice che può succedere, non quanto spesso né da quante libbre in su.
Anche il dato più semplice, quanto tirano ragazze e ragazzi, non si può prendere per buono. L'unico studio che riporta il libbraggio per sesso fra i giovani d'élite, quello degli europei giovanili, dà 15,44 libbre per le ragazze e 16,99 per i ragazzi: valori da arco per principianti in chi gareggia a livello internazionale, e nella stessa tabella il 16,99 dei ragazzi coincide con la loro età media e il 15,44 delle ragazze con le loro ore di allenamento settimanali. La riga sembra copiata da altre righe più che misurata, e per questo nel registro la domanda se fra i giovani d'élite ragazze e ragazzi tirino con libbraggi simili resta non studiata.
Che cosa dicono i numeri sui giovani d'élite
Il tiro con l'arco ha fama di sport sicuro, e sul trauma acuto la fama regge: gli infortuni acuti sono pochi e quasi sempre lievi. Se però si contano i disturbi invece degli incidenti il quadro cambia, ed è per questo che l'idea che il tiro con l'arco sia uno sport a basso rischio di infortuni risulta contestata: la gravità è bassa, la frequenza dei disturbi è alta. Sui ragazzi, i dati che abbiamo raccontano soprattutto questa seconda strada, quella del carico ripetuto.
Il numero più solido viene da un solo studio, fatto ai campionati europei giovanili: duecento arcieri fra 13 e 20 anni di 34 nazioni, 16,9 anni in media e circa sei anni e mezzo di pratica, con il questionario somministrato da fisioterapisti. Il 50,5% riferiva un dolore legato all'allenamento che durava da più di tre mesi, con una durata media di 3,9 mesi e un'intensità media di 5,94 su dieci, e solo il 32% diceva di eseguire la sequenza di tiro senza alcun dolore o fastidio. Il dolore entrava nel gesto: il 45% aveva difficoltà a eseguire la tecnica proprio per il dolore, il 31,8% aveva dovuto sospendere l'allenamento per un infortunio, il 52,3% era passato dalla fisioterapia e circa il 31% usava farmaci per potersi allenare. La sede più citata era la spalla, con il 49,1% degli atleti.
Sono ragazzi seguiti da staff tecnici, non autodidatti, e il dato va letto per quello che è, una fotografia: gli atleti raccontano quello che ricordano, in un momento solo, e il campione è quello dei migliori d'Europa, non dei ragazzi di club. Per questo nel registro l'affermazione che metà dei giovani arcieri d'élite tira con un dolore che dura da mesi è riportata. Lo studio non dice da dove venga il dolore, e la sua riga sul libbraggio, come si è visto, non regge; il caso del 1999 indica una causa plausibile, il carico di libbre e frecce su uno scheletro che cresce, ma resta un caso solo. Che cosa si sa dei ragazzi che tirano, dai corsi scolastici agli europei giovanili, è raccolto nella pagina sui giovani arcieri.
Sugli adulti c'è un confronto che aiuta a leggere il carico. In 62 arcieri del ricurvo di alto livello la spalla era la sede più frequente degli infortuni da sovraccarico, come in quasi tutti i campioni di arcieri. Quelli del campionato europeo avevano avuto almeno un infortunio da sovraccarico nel 36,4% dei casi, contro il 71,8% di quelli del campionato tedesco indoor, pur tirando molto di più, 696,5 frecce a settimana contro 273,7, e con più libbre. Il volume da solo, quindi, non spiega il rischio. Gli autori puntano su una guida tecnica migliore, e anche la mia lettura è che conti il modo in cui quel volume viene gestito, cioè tecnica, periodizzazione e recupero. Lo studio però è uno solo, e nel registro l'affermazione che gli arcieri di livello più alto e inseriti in una squadra riportano meno infortuni da sovraccarico è riportata, con una direzione che potrebbe essere rovesciata: chi non si infortuna ha più probabilità di arrivare in alto e di restarci.
La tecnica come protezione
Della tecnica si parla quasi sempre come di un modo per fare più punti, molto meno come di una protezione. La tecnica scorretta compare spesso fra i possibili fattori di rischio degli infortuni da sovraccarico, anche nella discussione dello studio sugli europei giovanili, ma negli arcieri nessuno ha misurato quanto pesi.
Il ragionamento che si fa di solito parte dal tiro come catena che va dai piedi alla mano della corda: quando un anello cede, la forza si ridistribuisce sugli altri. L'esempio più citato è il tronco. Se la muscolatura del core si stanca, l'arciere controlla peggio le scapole, la testa dell'omero tende a risalire, lo spazio sotto l'acromion si restringe e il tendine del sovraspinato lavora compresso. È un meccanismo plausibile per le tendinopatie che si vedono così spesso nella spalla degli arcieri, ma resta un ragionamento: nessuno l'ha seguito su arcieri dalla stanchezza del tronco fino all'infortunio.
Nei ragazzi c'è un problema in più: gli errori ripetuti per anni durante l'adolescenza si radicano fino a diventare il gesto normale, e correggerli dopo è molto più difficile che costruire bene il gesto fin dall'inizio. Per questo, nei primi anni, un buon tecnico conta più di un arco migliore. Un errore che vedo spesso nei giovani è la compensazione con il trapezio superiore e con il collo al posto di un lavoro corretto delle scapole, e nella mia esperienza è fra quelli che più spesso finiscono in un dolore alla spalla.
Il carico di lavoro nei primi anni
Una delle cose che mi colpiscono di più, lavorando con giovani arcieri, è quanto poco si misuri il carico. Si contano le sedute, forse il tempo in campo, ma le frecce per seduta, il volume settimanale e il rapporto fra il carico recente e quello abituale non li misura quasi nessuno. Anche fra i giovani degli europei, che dichiaravano in media circa 160 frecce per seduta, solo il 54,5% faceva una valutazione fisica all'anno.
Il principio che uso è semplice: il volume di frecce non deve crescere troppo in fretta da una settimana all'altra. Viene dalla preparazione fisica in generale, non dal tiro con l'arco, tanto che nel registro la regola di aumentare le frecce settimanali al massimo del 10% alla volta risulta non studiata: nessuno studio sul tiro ha confrontato velocità diverse di aumento. Nei ragazzi, con lo scheletro ancora in crescita, la prudenza vale ancora di più.
Anche la fatica è meno semplice di come la si racconta. In venti arcieri polacchi di club, dopo cento frecce, l'elettromiografia mostra un infraspinato del braccio della corda che lavora meno e deltoidi e trapezio superiore che alzano l'attivazione per compensare; negli stessi arcieri, però, tono, rigidità ed elasticità di sei muscoli di spalla e avambraccio non cambiano, e per loro cento frecce erano la seduta normale. Lo stesso gruppo di arcieri dà quindi risultati in due direzioni, e l'idea che oltre le 100 frecce per seduta i muscoli della spalla vadano in fatica risulta contestata; sui ragazzi una soglia non è stata misurata. Quello che mi porto in campo è che la compensazione può cominciare prima che compaia il dolore, e un ragazzo che non sente ancora niente non ha motivo di fermarsi da solo.
I segnali da ascoltare: genitori, tecnici e atleti
Una parte importante della prevenzione riguarda chi sta attorno al ragazzo. Genitori e tecnici hanno ruoli diversi, ma il primo compito, per entrambi, è accorgersi dei segnali.
Il primo segnale che merita attenzione è il dolore che resta dopo la seduta. Un po' di indolenzimento muscolare è normale e passa in un paio di giorni, mentre un dolore che dura di più, che torna puntuale nelle sedute successive o che porta il ragazzo a cambiare il gesto per compensare va preso sul serio. Nei giovani degli europei il dolore durava in media 3,9 mesi, quanto un intero blocco di stagione. Dallo stesso studio arriva anche una notizia buona: l'83% degli atleti diceva di essere disposto a parlarne con il proprio allenatore.
Il secondo segnale è il gesto che cambia da solo. Quando un ragazzo comincia a spostare la testa, ad alzare la spalla o a ruotare il busto in modo diverso dal solito, spesso non lo fa di proposito: qualcosa fa male e il corpo cerca di aggirarlo. Il tecnico che conosce bene il gesto del suo atleta se ne accorge prima che l'atleta lo dica.
Il terzo segnale, più sottile, è il calo di motivazione in un ragazzo che prima era entusiasta. Non sempre è un problema psicologico: a volte è un dolore cronico che il ragazzo non riesce o non vuole raccontare, e che si vede come disimpegno.
Che cosa si può fare in concreto: condizionamento e monitoraggio
La prevenzione non richiede strutture sofisticate. Il riscaldamento, fra i giovani d'élite, c'è già: agli europei giovanili lo faceva l'88% degli arcieri, per circa un quarto d'ora, mentre il defaticamento lo faceva solo il 44%. Nel registro l'affermazione che pochi arcieri fanno riscaldamento o esercizi complementari è contestata proprio per questo: oggi quasi tutti si riscaldano, pochi fanno lavoro di forza. Per un ragazzo che comincia il riscaldamento prima di ogni seduta è il punto da cui partire, perché saltarlo vuol dire chiedere alla spalla il carico pieno a freddo, fin dalle prime frecce.
Sul rinforzo della spalla bisogna essere precisi. Che il rinforzo della cuffia dei rotatori prevenga gli infortuni alla spalla nell'arciere nel registro risulta non studiato: nessuno studio su arcieri ha contato gli infortuni dopo un programma di rinforzo. Il lavoro sul trapezio inferiore ha invece un risultato diretto nel tiro con l'arco, anche se risponde a un'altra domanda: in una squadra universitaria taiwanese di quattordici arcieri, nei sette che per dodici settimane hanno fatto esercizi centrati sul trapezio inferiore il rapporto di attivazione fra trapezio superiore e inferiore sul lato che traziona si è dimezzato, da 2,2 a 1,1. Nel registro l'affermazione che gli esercizi per il trapezio inferiore riequilibrano il lavoro dei trapezi è riportata, e nessuno ha verificato che il riequilibrio riduca gli infortuni. Con i ragazzi parto dagli elastici e salgo per gradi, ed è il lavoro che uso contro la compensazione con il trapezio superiore di cui parlavo sopra.
Sul monitoraggio, a qualunque ragazzo chiedo almeno tre cose: un voto al dolore da zero a dieci prima e dopo la seduta, perché un aumento marcato è un segnale da non ignorare; un diario delle frecce tirate ogni giorno; qualche parola su come si sente fra una seduta e l'altra. Bastano un quaderno o il telefono, purché i dati si scrivano ogni volta e si rileggano ogni tanto.
Quando cominciare e come gestire i primi anni
Alla domanda da che età si comincia non c'è una risposta che valga per tutti: dipende dal bambino, da come matura, da come viene introdotto allo sport e dal tecnico che ha accanto. Quello che posso dire dall'esperienza è che cominciare presto non è un problema in sé. Lo diventa quando l'inizio è gestito male, con un libbraggio troppo alto, un volume che cresce senza progressione, la tecnica sacrificata ai risultati e nessuno che guardi i segnali del corpo.
Il tiro con l'arco si adatta bene ai ragazzi, anche ai molto giovani, perché il rischio di traumi è basso. Proprio perché è uno sport tecnico, ripetitivo e asimmetrico, però, chiede che le basi si costruiscano bene fin dall'inizio. L'arciere di undici anni del caso del 1999, dopo quattro mesi di stop, è tornato a tirare con quattro libbre in meno, e i numeri degli europei giovanili dicono che il dolore che dura mesi è comune anche fra i migliori. Per questo, nei primi anni, preferisco andare piano: è il modo che conosco per arrivare interi alle età in cui il tiro conta davvero.