In linea di tiro la frase si sente di continuo: tieni il follow-through, non buttare giù l'arco, lascia che la mano della corda finisca il suo movimento. Prima o poi quasi ogni arciere che seguo mi fa la stessa domanda, ed è una domanda sensata: che cosa devo fare dopo il rilascio, e perché dovrebbe contare, se la freccia è già partita?
Le misure danno ragione al dubbio su un punto preciso e lo complicano su tutto il resto: la freccia lascia la corda in pochi millesimi di secondo, ma dopo il corpo si muove parecchio, e non allo stesso modo nelle frecce buone e in quelle peggiori. Gli studi sono quasi tutti piccoli, e qui provo a mettere in fila che cosa hanno visto e con quanta sicurezza lo si può dire.
Quanto resta la freccia sulla corda
Il dato da cui partire viene da una telecamera a 4.000 fotogrammi al secondo, puntata su sedici arcieri del ricurvo di livello mondiale alla prova olimpica di Londra del 2011, a 70 metri. Dall'istante in cui le dita cominciano ad aprirsi, la corda le lascia in media dopo 1,9 millesimi di secondo; la cocca arriva al punto più vicino al corpo a 5,4, la freccia torna dritta a 8,6 e si stacca dalla corda a 14,6, con differenze fra uomini e donne sotto il millesimo e mezzo. È una sola misura sistematica della sequenza, ed è netta; una misura del 1987 su un solo arciere dà però il doppio, forse partendo da un istante diverso, per cui nel registro la cifra precisa è contestata, mentre l'ordine di grandezza è lo stesso anche nei modelli dell'arco.
Nello stesso filmato c'è un secondo dato: in tutti e sedici gli arcieri l'arco non si è spostato di lato di più di un millimetro, né ha ruotato di più di un decimo di grado, finché la freccia era sulla corda. Il limite è quello della telecamera, e un lavoro coreano su due soli arcieri trova lo stesso nell'arciere allora numero due del mondo e uno spostamento di uno o due decimi di millimetro nell'arciere universitario. Anche l'arco fermo con la freccia sulla corda, quindi, è un'affermazione riportata, misurata soprattutto ai livelli più alti.
Poi la freccia vola. A 70 metri, su trentanove arcieri d'élite del ricurvo ripresi con telecamere ad alta velocità, il volo durava 1,24 secondi, e una seconda misura indipendente, fatta con un cronometro montato sull'arco, dà lo stesso ordine di grandezza; con due soli studi, però, quel tempo di volo resta un'affermazione riportata. Messi in fila, questi numeri rispondono alla prima metà della domanda: la spinta della corda si esaurisce nei primi centesimi di secondo, quando l'arco, almeno negli arcieri di vertice misurati, non si è ancora mosso in modo apprezzabile. Il follow-through comincia dopo.
Che cosa fa il corpo dopo il rilascio
Se la freccia parte così in fretta, il follow-through è tutto quello che succede dopo, e lì il corpo si muove molto più che in mira. Tre campioni indipendenti di arcieri, misurati in modi diversi, vanno nella stessa direzione, ma nessuno dei tre confronta le due fasi con un test statistico e le finestre di misura hanno durate diverse, per cui nel registro l'affermazione resta riportata. Nel lavoro più solido, su 39 arcieri del ricurvo d'élite misurati su una pedana di forza prima di una prova di Coppa del Mondo, il centro di pressione sotto i piedi percorreva in media 20 millimetri nel secondo prima del rilascio e 48 nel mezzo secondo dopo, e la velocità massima di oscillazione cadeva sempre dopo che la freccia era partita.
Uno studio più recente su 37 arcieri pre-élite taiwanesi mostra dove si concentra il movimento. Nei 19 del ricurvo il polso della corda passava da 7,5 gradi al secondo, nel mezzo secondo prima del rilascio, a 271,4 nel decimo di secondo dopo, e il polso dell'arco da 12,4 a 132,6, mentre la caviglia restava quasi ferma, da 1,8 a 3,9. Il salto riguarda soprattutto le braccia e l'arco.
La spalla racconta la stessa cosa in gradi. Nell'arciere allora numero due del ranking mondiale, ripreso su sessanta frecce a 70 metri, la spalla si spostava di 2,5 gradi in orizzontale fra ancoraggio e rilascio e di 31,4 dopo il rilascio; in otto arcieri universitari coreani esperti la rotazione orizzontale stava fra 25 e 35 gradi in circa tre tiri su quattro, con una media di 31,2. Sull'ampiezza i due studi coincidono, sulla velocità molto meno, e i valori tipici della rotazione restano un riferimento riportato: una trentina di gradi è un numero abbastanza stabile, misurato però su nove arcieri di un solo gruppo di ricerca, mentre la velocità, fra i 94 gradi al secondo del caso singolo e i 135 di media del secondo studio, non dà ancora un riferimento.
Anche la mano della corda non resta ferma. Nel 1976 un gruppo giapponese l'aveva vista scorrere all'indietro al rilascio negli esperti e restare dov'era nei principianti, senza misurarla; nel 2007, nei pochi millesimi fra il rilascio e l'uscita della freccia, la mano dell'arciere di vertice si spostava di 1,24 millimetri avanti e indietro contro 0,70 nell'arciere universitario. Sono pochissime persone, e l'affermazione resta riportata.
Che il corpo si muova dopo il rilascio, dunque, è normale. Una parte di quel movimento può essere la semplice risposta all'arco che si scarica, ma quanta parte sia passiva e quanta sia un gesto dell'arciere nessuno l'ha ancora misurato, ed è il vuoto che pesa di più per chi tira.
I muscoli che restano accesi
L'idea che nel follow-through i muscoli della spalla e della schiena debbano restare attivi è la più vecchia del tema. Nel 1976 l'elettromiografia su quattro arcieri universitari esperti e sei ragazzi che non avevano mai tirato mostrava che negli esperti la scarica dei muscoli che fissano la spalla si manteneva o cresceva dopo il rilascio, mentre nei principianti si interrompeva. Undici anni dopo un altro gruppo ci ha messo una durata: nei due arcieri di livello mondiale misurati schiena e spalle restavano attive da 1,5 a 1,7 secondi dopo il rilascio, e nei principianti l'attività crollava subito.
Il legame con il punteggio è arrivato nel 1993, da dieci arcieri di club giapponesi, ed è ancora lo studio su cui quel legame poggia quasi per intero. I quattro con il miglior round sopra i 1.200 punti mantenevano nel follow-through almeno il 79 per cento dell'attività tenuta in mira, e sul lato della corda il rapporto fra le due attività correlava con il round migliore a 0,79 su otto arcieri. È un'associazione fra persone, non fra frecce, e un coefficiente che sale a 0,95 restringendo il campione ai sei migliori va letto con prudenza.
Lo stesso studio mostra anche che tenere attiva la spalla non vuol dire tenere tutto acceso: il trapezio ascendente saliva al 118 per cento dell'attività della mira sul lato dell'arco e al 147 su quello della corda, mentre gli altri quattro muscoli registrati scendevano attorno al 60. Venticinque anni dopo, nella nazionale brasiliana, fra 50 e 350 millesimi dopo lo scatto del clicker metà dei muscoli registrati teneva la propria attività, fra cui deltoide posteriore e gran dorsale, mentre l'altra metà, fra cui bicipite, tricipite e trapezio superiore, calava subito.
Le misure successive hanno complicato il quadro invece di chiuderlo. In otto universitari coreani l'ampiezza della rotazione della spalla nel follow-through era praticamente la stessa dalle frecce da 7 a quelle da 10; in quattro arciere d'élite turche il deltoide, nel secondo dopo il clicker, era leggermente meno attivo nelle frecce da 10 che in quelle da 8, al 29,7 contro il 31,6 per cento della contrazione massima; negli élite francesi, freccia per freccia, nel follow-through cambiava il tronco e non la spalla. Fra livelli diversi la direzione invece regge: nella tesi che raccoglie lo stesso lavoro francese gli otto élite tenevano più attivi trapezio medio e superiore del braccio della corda rispetto ai sette intermedi.
Per questo la scheda sul follow-through attivo resta fra le affermazioni riportate, e la sua sintesi lo dice in modo netto: nei migliori i muscoli restano accesi, ma nessuno ha mostrato che le frecce tirate con i muscoli accesi vadano più al centro.
Lento o veloce
Se l'ampiezza non distingue le frecce, resta la velocità, e qui gli studi vanno in direzioni opposte, tanto che l'affermazione su un follow-through più rapido è contestata. Il primo dato viene dal numero due del ranking mondiale, su sessanta frecce: la velocità della spalla dopo il rilascio era legata al punteggio, ma con il segno positivo in una tabella e negativo nell'equazione del riassunto, e insieme a un secondo fattore spiegava solo il 15,6 per cento delle differenze, per cui il registro lo tiene come contesto. L'anno dopo lo stesso gruppo di ricerca ha misurato otto universitari, e nelle frecce migliori la spalla della corda ruotava più lentamente: circa 158 gradi al secondo nelle frecce da 7, 142 in quelle da 8, 119 in quelle da 9 e 121 in quelle da 10. Nelle frecce peggiori, inoltre, la velocità aveva un picco, uno strappo, che nelle migliori mancava, anche se la regressione è significativa solo con una soglia larga.
Lo studio che va nel verso opposto misura invece la durata. In sedici giovani arcieri malesi del ricurvo, 36 frecce a 70 metri ciascuno, la fase dal rilascio alla fine del follow-through durava 2,40 secondi negli otto migliori e 2,72 negli otto meno bravi, e sulle 576 frecce una fase più breve si accompagnava a punteggi un po' più alti, con una correlazione molto debole. Una fase finale più breve può però voler dire un follow-through più pulito come un braccio dell'arco che si abbassa prima, e lo studio non distingue le due cose.
Nel caso singolo del 2007 c'è un dettaglio che a me sembra il più utile. Le frecce da 10 non erano le più lente né le più veloci, ma quelle in cui la velocità della spalla cambiava meno da un tiro all'altro, con un coefficiente di variazione del 9,9 per cento contro il 16,8 delle frecce da 9 e l'11,2 di quelle da 8. È un solo arciere, ma va d'accordo con lo strappo visto nelle frecce basse dello studio successivo, e la mia lettura è che conti più la ripetibilità del movimento che la sua velocità: una lettura che nessuno ha ancora verificato su un gruppo.
Fra élite e intermedi
Fra un livello e l'altro le misure non si accordano. Nella tesi francese, otto élite e sette intermedi a 70 metri, nel mezzo secondo dopo il rilascio gli élite avevano superficie, ampiezze e velocità del centro di pressione tutte maggiori, l'opposto di quello che facevano in mira. Un altro confronto, sei élite e sette sub-élite alla stessa distanza, non trova nessuna differenza nello spostamento laterale dopo il rilascio, fra 15 e 20 millimetri in tutti i tiri, e vede cambiare solo il momento: gli élite avviavano l'aggiustamento dell'equilibrio prima del rilascio nel 77 per cento delle frecce, i sub-élite nel 59. Un terzo confronto, su 27 arcieri del ricurvo di tre livelli a 18 metri, misura le forze sotto i piedi invece degli spostamenti e le trova più basse negli élite in tutte le fasi, ma senza differenze significative. Con un confronto a favore e due contro, tutti piccoli e con misure diverse, l'idea che gli élite si muovano di più dopo il rilascio è contestata.
Dentro lo stesso livello, invece, gli studi vanno tutti nello stesso verso. Fra i 39 élite della Coppa del Mondo le frecce in cui ci si muoveva più in fretta dopo il rilascio facevano meno punti; fra i pre-élite taiwanesi del ricurvo lo spostamento del centro di pressione subito dopo il rilascio prediceva un punteggio più basso; fra gli otto élite francesi le frecce peggiori avevano più movimento avanti e indietro. Muoversi molto dopo il rilascio non è quindi un pregio in sé, e il confronto che serve è con le proprie frecce migliori più che con il follow-through di un campione.
La mano dell'arco
L'altro consiglio che si sente in linea di tiro è che la mano dell'arco non deve stringere, nemmeno quando l'arco scatta in avanti. Tre misure indipendenti vanno in questa direzione. Nel 1992 i sensori sull'impugnatura di quindici arcieri del ricurvo mostravano che, negli ultimi 150 millesimi prima del rilascio, quasi tutto il carico passava dal palmo, con forze basse sotto il pollice e sotto le dita, negli arcieri della nazionale come in quelli meno forti. Nel 2009 l'elettromiografia su dieci arcieri delle nazionali tedesca e turca e dieci principianti ha mostrato che negli esperti l'estensore delle dita, che le apre, lavorava più del flessore in quasi tutta la finestra di due secondi attorno al clicker, mentre nei principianti il flessore si impennava fra cento e duecento millesimi dopo lo scatto. Fra mezzo secondo e sette decimi dopo il clicker, con la freccia partita da un pezzo, i principianti avevano il flessore più attivo degli élite.
Anche negli esperti, però, il vantaggio dell'estensore spariva fra cento e trecento millesimi dopo lo scatto, quando entrambi i muscoli arrivavano al picco e poi cominciavano a rilassarsi. Un terzo gruppo, su trentadue giovani arcieri malesi, ha trovato più attivo in chi segnava di più l'estensore delle dita del braccio sinistro, senza dire quale fosse la mano dell'arco e proprio sulla soglia della significatività. Per questo la mano dell'arco che non stringe è un'affermazione riportata: i tre studi vanno nella stessa direzione, ma il legame con la singola freccia manca ancora. L'unico studio che ha guardato la mano dell'arco freccia per freccia, sugli élite francesi, trovava nelle frecce migliori l'estensore meno attivo e il flessore un po' di più, e gli autori parlano di un livello giusto di attivazione più che di rilassamento: anche l'idea che nelle frecce migliori la mano sia più rilassata, quindi, è contestata.
Dove si ferma la ricerca
Messi insieme, gli studi descrivono bene com'è fatto il follow-through e dicono poco su quanto conti per il punteggio. Il legame diretto fra muscoli accesi e risultato poggia ancora sullo studio del 1993 su dieci arcieri di club; le misure successive hanno guardato cose diverse, ampiezza, velocità, durata, tempi di attivazione, tronco, ognuna con una propria definizione di dove il follow-through cominci e finisca. E nessuno ha mai provato ad allungarlo o a renderlo più regolare con un allenamento, confrontando il risultato con un gruppo di controllo.
C'è anche un limite che riguarda chi allena. In uno studio su un arciere esperto un sensore inerziale montato sull'arco distingueva i tiri che l'arciere giudicava buoni da quelli cattivi solo guardando i due secondi dopo il rilascio, ma la stessa differenza non si vedeva nel video, nemmeno riprendendo da due direzioni a 300 fotogrammi al secondo. È un solo arciere, e il punto che solleva vale anche per me: quello che un allenatore giudica a occhio non coincide per forza con quello che uno strumento misura.
Che cosa ne faccio in linea di tiro
Torno alla domanda iniziale. Il follow-through non guida la freccia, perché quando comincia la freccia ha già avuto dalla corda tutto quello che poteva avere. Se conta, conta per due ragioni. La prima è che il movimento dopo il rilascio è la coda di quello che c'era prima, e in parecchie misure le frecce peggiori, o gli arcieri meno esperti, si riconoscono proprio lì: dallo strappo della spalla, dal corpo che si sposta più in fretta, dalla mano dell'arco che si chiude. La seconda è che un arciere che sa di dover continuare il gesto oltre lo scatto non ha motivo di fermarsi un attimo prima, ma questa è una lettura da allenatore che nessuno studio ha messo alla prova.
Nel lavoro con i miei atleti uso il follow-through soprattutto come uno specchio. Non chiedo una durata precisa, perché non esiste un valore di riferimento misurato, e non chiedo un movimento ampio, perché fra livelli diversi le misure non si accordano e dentro lo stesso livello più movimento va con frecce peggiori. Guardo invece se il follow-through si somiglia da una freccia all'altra: se la spalla della corda continua senza scatti, se il braccio dell'arco resta verso il bersaglio invece di cadere, se la mano dell'arco resta aperta. Nella mia esperienza, quando una di queste cose cambia è cambiato qualcosa prima, nella trazione o nella mira, e vado a cercare lì, sapendo che gli studi non lo garantiscono.
Il resto lo diranno studi che ancora non ci sono: uno che leghi l'attività dei primi secondi dopo il rilascio al punto d'impatto di ogni freccia, nello stesso arciere e su molte frecce, e uno di allenamento con un gruppo di controllo. Finché mancano, il follow-through resta una delle fasi del tiro meglio descritte e meno spiegate.