Chi comincia un programma in palestra di solito ha in testa una domanda semplice: se divento più forte, farò più punti? Dentro la domanda ci sono due passaggi distinti. Il primo è che un lavoro di forza fuori dal campo renda l'arciere più forte; il secondo è che quella forza in più arrivi sul bersaglio, sotto forma di punteggio più alto, di mira più ferma o di reazioni più pronte. Il registro li tiene separati perché gli studi li sostengono in modo molto diverso, e chi li mette insieme rischia di dare al secondo passaggio la solidità del primo.
Il primo passaggio ha una direzione costante da quasi dieci anni: dopo sei-dodici settimane di lavoro la forza misurata sale, mentre nei gruppi di controllo che fanno solo il tiro resta ferma. Sul secondo i risultati a favore non mancano, ma vengono quasi tutti da disegni che non separano la forza dalle frecce tirate in più o dall'abitudine al test; e quando si confrontano arcieri più forti e meno forti, gli studi si contraddicono.
Il primo passaggio: il programma alza la forza
Negli arcieri questo passaggio lo hanno misurato anche studi con un gruppo di confronto, ed è da lì che conviene partire. In venti giovani arcieri turchi di 15-17 anni, otto settimane di forza a tre sedute la settimana hanno alzato la presa di circa due chili per mano, da 35,3 a 37,7 kg a destra, mentre nel gruppo che non faceva esercizi restava ferma. In quattordici arcieri universitari del ricurvo, dodici settimane di lavoro centrato sul trapezio inferiore hanno portato la forza di quel muscolo da 8 a 9 kgf. In venti arcieri paralimpici d'élite in carrozzina la presa della mano della corda è passata da 37,4 a 45,5 kg, mentre con l'allenamento abituale non cresceva. Due studi hanno anche sorteggiato i partecipanti, trenta arcieri universitari con la palla medica e ventiquattro arcieri tradizionali con gli elastici, e in entrambi i gruppi allenati migliorano mentre il controllo non cambia in modo significativo.
Per questo l'affermazione che un programma di forza fuori dal campo aumenta la forza misurata dell'arciere è riportata. Non sale oltre perché i campioni sono piccoli, le riviste quasi tutte regionali, i due studi sorteggiati non riportano un confronto diretto pulito fra i gruppi, e nessuno ha misurato quanto del guadagno resti dopo qualche mese senza quel lavoro. La direzione, però, è la stessa in tutti gli studi.
Lo stesso vale per la tenuta in trazione, che fra le misure di forza è la più vicina al tiro. In cinque studi indonesiani, tutti piccoli, il tempo in cui l'arciere regge l'arco in trazione si allunga dopo sei-otto settimane di lavoro aggiuntivo, per esempio da 21,9 a 27,9 secondi in dodici arcieri di club che usavano manubri ed elastici. Anche l'affermazione che il lavoro di forza allunga il tempo in cui l'arciere regge l'arco in trazione è riportata, con un limite che pesa: in nessuno di quegli studi c'è un gruppo che tira le stesse frecce senza il lavoro aggiuntivo.
Il secondo passaggio: dalla forza ai punti
Qui il quadro cambia, e non perché manchino i risultati positivi. Dal 2017 a oggi una dozzina di studi su arcieri, con la forza in palestra, la pliometria, i circuiti, gli elastici o i pesi, riportano un punteggio più alto dopo il programma, e nessuno riporta un peggioramento; una revisione sistematica del 2026 conta quindici studi di intervento, tutti con risultati positivi. Il limite sta nel disegno, perché la maggior parte sono confronti prima e dopo su un solo gruppo, e un arciere che si allena per otto settimane migliora anche senza palestra.
Lo mostra un esperimento su arcieri tradizionali turchi, nel cui gruppo di controllo dodici arcieri facevano soltanto il loro allenamento al tiro, tre giorni la settimana per otto settimane: il punteggio è salito in tutti e dodici. Senza un gruppo del genere, il guadagno di un programma di forza si confonde con quello delle frecce tirate nello stesso periodo.
Lo studio più vicino alla domanda viene dall'India. Sessanta arcieri di livello nazionale, del ricurvo e del compound, sono stati divisi in quattro gruppi da quindici per dodici settimane: uno faceva forza in palestra, uno forza specifica con l'arco, uno alternava le due cose e uno si allenava come sempre. Il punteggio era quello di 72 frecce, a 70 metri per il ricurvo e a 50 per il compound, raccolto prima e dopo il programma.
Il gruppo di controllo, in dodici settimane, è passato da 531,2 a 537,3 punti, una variazione che non è significativa: senza lavoro aggiuntivo, arcieri di quel livello restano dove sono. Tutti e tre i gruppi allenati salgono, e la sola palestra porta un vantaggio di 36,5 punti sul controllo, al netto del punto di partenza. È il risultato più solido su cui si regge l'affermazione che la preparazione fisica migliora la precisione nel tiro, che resta riportata. I gruppi non sono stati sorteggiati e ciascuno si allenava in un'accademia diversa, quindi allenatore e campo cambiavano insieme al programma; il punteggio, poi, mette nella stessa media ricurvo e compound senza dire quanti arcieri di ciascuna divisione ci fossero in ogni gruppo.
Lo stesso studio regge anche l'affermazione che combinare forza in palestra e forza specifica con l'arco migliora il punteggio più di ciascuna da sola, anch'essa riportata: il gruppo che alternava le due arriva a una media aggiustata di 590,7 punti, contro 569,1 della sola palestra e 557,4 del solo lavoro con l'arco. Il gruppo combinato, però, si allenava sei volte la settimana, più di tutti gli altri, per cui non si distingue l'effetto della combinazione da quello di un carico maggiore, ed è l'unico studio che abbia messo a confronto le tre strade.
L'unico esperimento sorteggiato con un gruppo di controllo, su trentotto agonisti indonesiani, va nella stessa direzione e ha un limite istruttivo. Dodici settimane di circuito portano il punteggio per freccia da 7,1 a 8,6, con la dispersione dei punteggi che cala di un quarto, mentre il controllo non si muove; nel circuito però c'erano stazioni in cui si tirava, quindi il gruppo che migliora è anche quello che ha tirato di più, e il confronto diretto fra i due gruppi non è riportato. Dove quel confronto c'è, del resto, non sempre dà ragione all'affermazione: in dodici arcieri di distretto il gruppo allenato sale di quasi nove punti e il controllo resta fermo, ma la differenza fra i due non è significativa, con sei arcieri per parte e una rivista dai criteri editoriali dubbi.
I test salgono più del punteggio
Un secondo segnale che il passaggio dalla forza ai punti non è automatico si vede dentro gli stessi studi. In un circuito su trenta ragazzi indonesiani di 10-13 anni l'equilibrio è migliorato del 7,4 per cento, la concentrazione del 16,6 e la tenuta in trazione dell'8,5, mentre il punteggio su 36 frecce è salito di sei punti, cioè del 2,5 per cento. In dodici arcieri di club con manubri ed elastici la tenuta è cresciuta del 27 per cento e il punteggio a 30 metri del 3,8. In un circuito su bambini, al contrario, nella seconda metà del programma il punteggio dei maschi continuava a salire quando la loro forma fisica non cambiava più in modo significativo.
Sono studi senza controllo, per cui nessuno di questi numeri va preso alla lettera, ma la forma si ripete: le qualità fisiche e il punteggio non si muovono insieme, e di solito le prime crescono di più.
La forza delle braccia e il punteggio
Un altro modo di affrontare la domanda è guardare se, fra arcieri diversi, i più forti fanno più punti. Qui il registro non ha una risposta in una sola direzione: l'affermazione che la forza delle braccia è legata alla precisione del tiro è contestata, e lo è dal 2014, quando ai primi risultati nulli si sono affiancati i primi a favore.
Il quadro si chiarisce un poco se si separano le misure. La forza di presa della mano, misurata al dinamometro, non accompagna il punteggio in una serie di campioni: oltre cento arcieri statunitensi negli anni Ottanta, cinquanta giovani malesi, quarantacinque arcieri tradizionali turchi. Altri campioni, come sessanta ragazzi indonesiani di 12-13 anni, trovano invece un legame moderato. Il dato più istruttivo viene da trenta arcieri compound professionisti seguiti per dodici settimane, perché guarda le variazioni dentro le stesse persone invece di confrontare persone diverse: la presa resta quasi ferma, da 44,9 a 46,0 kg in media, e le sue variazioni non hanno nessun legame con i progressi del punteggio. La forza di trazione, misurata con la bilancia da arco o con un dinamometro, va invece con il punteggio nei campioni che l'hanno misurata, che però sono piccoli e mescolano livelli diversi; la resistenza delle braccia misurata con i piegamenti sta nel mezzo, legata al punteggio in quarantacinque juniores e non in altri tre campioni.
Le correlazioni più alte, fra 0,89 e 0,95, sono troppo grandi per un fenomeno del genere e vengono tutte da gruppi fra tredici e trentuno arcieri, due dei quali pubblicati in riviste con criteri editoriali dubbi. Quando un gruppo mette insieme principianti ed esperti, qualunque misura fisica finisce per separare gli uni dagli altri, perché chi tira da più anni è anche più allenato. Nei campioni più numerosi le correlazioni scendono, e nel più grande di tutti la presa non si lega al punteggio.
La mira ferma e i tempi di reazione
La spiegazione che si sente più spesso è che un arciere più forte tenga la mira più ferma. È un'idea ragionevole, ma su arcieri allenati e con l'arco in mano nessuno l'ha messa alla prova. L'unico esperimento che ha misurato la stabilità in mira dopo un lavoro di forza è stato fatto su venti studenti universitari che non avevano mai tirato: quattro settimane di plank laterale con il tronco inclinato di quaranta gradi, cinque giorni la settimana, e il tremore dell'arco in mira, con un arco da 20 libbre, calava nel gruppo allenato e non nel controllo. Su quarantacinque arcieri indiani di livello nazionale, sorteggiati, quattro settimane di elastici per spalla e braccio insieme a esercizi per la respirazione rendevano il braccio più fermo in un test da seduti, con una punta da tenere dentro un foro di quattro millimetri, che però non è la mira con l'arco. In ventisette arcieri compound, infine, la forza di trazione non aveva nessun rapporto con la stabilità del braccio dell'arco.
Per questo l'affermazione che l'allenamento di forza migliora la stabilità della mira è trasferita: si regge su un esperimento fuori dagli arcieri. Che una mira più ferma vada con punteggi migliori è un'altra domanda, e il registro la tratta a parte.
Sui tempi di reazione c'è un solo studio, sugli stessi venti giovani arcieri turchi della presa. Dopo otto settimane di forza le reazioni semplici a una luce e a un suono si accorciano di 40-55 millisecondi, per esempio quella visiva della mano destra da 0,407 a 0,352 secondi, mentre nel gruppo senza esercizi nessuna misura cambia in modo significativo. L'affermazione che l'allenamento di forza accorcia i tempi di reazione dell'arciere è quindi riportata, con due cautele: i confronti sono fatti dentro ciascun gruppo e non fra i gruppi, e una reazione a una luce non è la risposta allo scatto del clicker. Lo studio, del resto, non spiega in che modo la forza dovrebbe accorciare una reazione semplice.
Chi guadagna di più
Resta la parte della domanda che dipende da chi la pone. È diffusa l'idea che chi parte più in basso guadagni di più da un programma, ed è plausibile, ma l'affermazione che chi parte più in basso guadagna più punti dall'allenamento è contestata. Nessuno studio su arcieri è stato disegnato per rispondere, e le risposte si ricavano dalle tabelle di piccoli programmi senza controllo. Il più leggibile, perché pubblica il punteggio di ogni arciere, va nella direzione dell'idea: in dodici ragazzi di un club, dopo diciotto sedute di circuito su Bosu, chi partiva da 204 punti ne ha guadagnati 77 e chi partiva da 226 ne ha guadagnati 41. In altri due programmi, invece, gli arcieri migliorano ma le distanze fra loro restano quelle di prima, oppure si allargano. E in nessuno è stata tolta la regressione verso la media, per cui chi tira molto male il giorno del primo test tende a tirare meglio la volta dopo anche senza allenarsi.
C'è poi un dato che non va nella direzione che ci si aspetterebbe. Lo studio con i guadagni più netti rispetto al controllo, quello indiano, non riguarda principianti ma arcieri di livello nazionale, con medie di partenza attorno ai 533 punti su 720, quindi gli studi non permettono di dire che il lavoro fisico serva solo a chi comincia.
Un ultimo risultato riguarda il libbraggio. In uno studio del 1967 su quarantanove studenti principianti, dopo ventiquattro lezioni salivano sia la forza massima di trazione sia il libbraggio giudicato comodo, ma chi guadagnava più forza non era chi alzava di più il carico che sentiva comodo: la correlazione fra i due aumenti era 0,05 nelle donne e -0,16 negli uomini. Lo studio è uno solo e su principianti, e l'affermazione che quando l'arciere guadagna forza il libbraggio che sente comodo non cambia di conseguenza è riportata; basta però a ricordare che il carico che un arciere sente comodo non segue da vicino la forza che ha guadagnato.
Dove si fermano gli studi
Messi in fila, gli studi lasciano aperte alcune domande precise. Nessuno ha seguito per una stagione intera due gruppi sorteggiati che tirano le stesse frecce, uno con la palestra e uno senza, confrontando il punteggio di gara, ed è il confronto che separerebbe la forza dalle frecce in più. Nessuno ha misurato la stabilità in mira prima e dopo un programma di forza su arcieri allenati. Nessuno, infine, ha misurato quanto del guadagno di forza resti dopo qualche mese senza quel lavoro. Su queste domande gli studi non dicono né sì né no.
Cosa ne ricavo per il campo
Da questi studi non esce una promessa di punti, ma qualche indicazione su come leggere il proprio lavoro. La prima è che la palestra fa quello che ci si aspetta: se l'obiettivo è diventare più forti, gli studi su arcieri vanno tutti nella stessa direzione, e un programma seguito con regolarità ci riesce in qualche settimana. Per la scelta degli esercizi e per l'organizzazione della settimana rimando all'articolo sulla forza specifica per arcieri; qui conta il passo successivo.
La seconda è che il punteggio va misurato a parte, con lo stesso metro di prima. Visto che anche il solo tiro fa salire i punti, il confronto più pulito che un arciere può fare da solo è tenere uguale il numero di frecce settimanali mentre aggiunge la palestra, e tirare lo stesso round, alla stessa distanza, prima e dopo qualche settimana. Lo strumento È migliorato davvero? fa il conto sui due round e dice se la differenza supera la variabilità normale fra un round e l'altro; e conviene aspettarsi che i test fisici salgano più del punteggio.
La terza riguarda che cosa misurare. La forza di presa è il numero più facile da raccogliere ed è anche, fra le misure di forza, quella per cui gli studi su arcieri riportano più spesso un legame nullo con il punteggio. La forza di trazione misurata con l'arco è più vicina al gesto, anche se le correlazioni alte che la accompagnano vengono da campioni piccoli e misti; la tenuta in trazione è altrettanto vicina al gesto, ma nessuno studio ha messo i secondi guadagnati accanto al punteggio. Se dovessi scegliere un indicatore da seguire guarderei la tenuta in trazione più della presa al dinamometro, sapendo che nemmeno lì il legame con i punti è stato messo alla prova.
L'ultima riguarda le aspettative. Nello studio indiano, il più favorevole, il gruppo che faceva solo palestra ha guadagnato circa 35 punti su 720 in dodici settimane, cioè mezzo punto a freccia, in condizioni che non permettono di attribuire tutto alla palestra. È un ordine di grandezza da tenere a mente, non una previsione: quanto renda la forza a un singolo arciere dipende da dove parte, da quanto tira e da che cosa lo limita oggi, e su questo gli studi non danno una risposta individuale.