«Devo correre per tirare meglio?» è una delle domande che sento più spesso in campo, e di solito la risposta arriva per abitudine: sì, perché il lavoro aerobico abbassa il battito in mira, aiuta a reggere le giornate lunghe di gara e quindi porta punti. Il ragionamento fila, ma è fatto di tre passaggi, e gli studi sugli arcieri li hanno misurati uno per uno: quanto pesa il tiro sul corpo, se chi ha più fiato fa anche più punti, e se un battito più basso si traduce in frecce migliori.
Nel registro le tre risposte non stanno allo stesso livello. Che il tiro sia un'attività fisica leggera è riportato, con campioni piccoli. Che una capacità aerobica migliore vada insieme a punteggi più alti è contestato, perché due studi lo trovano e due no. Che un battito più basso porti punti è contestato anch'esso, e qui sono proprio gli esperimenti a non trovarlo. Il dato più solido riguarda un'altra domanda: i circuiti di preparazione fisica migliorano la condizione dell'arciere, mentre quanto quella condizione passi nel punteggio resta meno chiaro.
Quanto lavora il corpo mentre si tira
Per capire se serva il fiato bisogna partire da quanto ne chiede il tiro. Le prime misure metaboliche sugli arcieri vengono da due studi giapponesi su studenti universitari, e il secondo ha separato le due cose che in campo si mescolano: ventiquattro frecce tirate di fila senza muoversi valgono fra 1,6 e 2,2 di indice metabolico relativo, mentre sei frecce con l'andata e ritorno di corsa per riprenderle arrivano fra 2,3 e 2,9. Nel primo dei due studi, secondo le tabelle usate dagli autori, correre a quell'andatura valeva da solo 5,0. Il gesto, quindi, costa poco, e la parte più pesante della seduta è andare al bersaglio e tornare.
Le misure più recenti arrivano allo stesso punto da un'altra strada. In una gara simulata di settantadue frecce il lattato nel sangue stava fra 1,6 e 2,0 millimoli per litro nell'arciere d'élite e arrivava a 2,9 nel principiante; in otto arcieri della nazionale brasiliana, in una gara simulata di centoquarantaquattro frecce sulle quattro distanze, saliva rispetto al giorno di riposo ma restava sotto le 3. Sono valori da sforzo leggero, e per questo l'affermazione che allenarsi al tiro con l'arco è un'attività fisica di intensità leggera è riportata. Il cuore, però, racconta una storia in parte diversa: in nove giovani arcieri misurati in allenamento il polso stava fra 140 e 160 battiti al minuto, un dato debole, perché contato su un minuto e preso come variabile secondaria di un altro confronto, ma che con l'intensità leggera non va d'accordo. Lattato e battito, finora, vengono da campioni diversi e dicono cose diverse.
Sulla gara intera i numeri vanno nella stessa direzione, con un distinguo. Gli arcieri della nazionale brasiliana giudicavano la giornata di gara faticosa quanto un giorno di riposo e non perdevano forza di presa, mentre il principiante della gara simulata perdeva quasi l'undici per cento della presa della mano dominante. Lo stesso studio brasiliano trova anche il cortisolo in salita dopo ogni distanza, per lo sforzo o per la tensione di essere valutati, senza poterli separare, e per questo l'affermazione che tirare una gara intera pesa poco sul fisico dell'arciere allenato è contestata. Il costo sembra dipendere più dal livello dell'arciere che dal formato di gara.
C'è poi un dato che riguarda proprio la corsa. In uno studio su trenta arcieri di un club indonesiano metà ha aggiunto sei settimane di corsa a intervalli, tre volte a settimana, e metà ha continuato con il solo allenamento di tiro. Nel test dei dodici minuti chi correva è passato da 1,88 a 2,32 chilometri, chi tirava e basta da 1,89 a 1,90. Tirare non allena il motore aerobico, mentre in quel gruppo sei settimane di corsa l'hanno allenato; il punteggio, in quello studio, non è stato misurato.
Gli studi che mettono il fiato accanto al punteggio
Quattro studi su arcieri hanno messo la capacità aerobica accanto al punteggio, e si dividono a metà. A favore ci sono dodici giovani arcieri del ricurvo malesi, sedici anni in media: divisi in due gruppi per punteggio, i più bravi avevano un VO2max stimato di 45,9 millilitri per chilo al minuto contro 42,9, e la correlazione con il punteggio era di 0,68. E ci sono ventitré arcieri di club universitario a Giacarta, con un VO2max stimato di 46,5, nei quali la capacità aerobica era la misura che pesava di più sul punteggio a 18 metri, il 27 per cento della varianza, più della tenuta del core e della lunghezza del braccio.
Contro ci sono due gruppi più giovani. In diciotto ricurvisti indonesiani di 13-14 anni, misurati su settantadue frecce a 70 metri, il VO2max stimato stava in media a 27,4 e non si legava al punteggio (rho = 0,28); in venti arcieri under 13 di arco standard il beep test non prediceva il punteggio in una regressione con altri quattro test fisici, e nessuno dei cinque test lo prediceva.
Due studi a favore e due contro: per questo nel registro l'affermazione che una migliore capacità aerobica si accompagna a punteggi più alti è contestata. La divisione, guardata nella figura, ha anche una forma: i gruppi a favore stavano intorno a 46, quelli contro erano ragazzi più giovani e, dove il dato c'è, con molto meno fiato. Se sia questo a separarli nessuno l'ha messo alla prova.
Tutti e quattro gli studi hanno poi due limiti in comune. Il VO2max è sempre stimato con un test da campo, la navetta di venti metri o il beep test, e mai misurato in laboratorio; e nessuno tiene conto di età, statura ed esperienza, che vanno insieme sia al fiato sia al punteggio. Nei dodici ragazzi malesi, per esempio, anche statura, apertura delle braccia e forza di presa separavano i due gruppi, per cui chi tirava meglio era diverso dagli altri in più di un modo. Un'associazione del genere dice che le due cose stanno insieme in quel gruppo, non che una produca l'altra.
Una precisazione riguarda i polmoni, che spesso finiscono nello stesso discorso. In quarantadue arcieri di 9-12 anni la capacità vitale forzata si lega debolmente al punteggio, e l'affermazione che una capacità polmonare maggiore si accompagna a punteggi più alti è riportata; ma un volume polmonare cresce con la statura e non è la capacità aerobica, per cui quel dato sulla corsa non dice niente.
Quanto fiato abbiano gli arcieri di vertice lo dicono due misure sulla nazionale turca: sei ricurvisti di livello mondiale avevano un VO2max di 45,0, e in otto arcieri della stessa nazionale il massimo consumo di ossigeno era di 47,9 negli uomini e di 40,9 nelle donne. Sono valori da sportivi allenati, non da atleti di resistenza, e indicano che l'affermazione che la condizione fisica generale degli arcieri è spesso scarsa, riportata per i gruppi giovanili e di club, al vertice, almeno in queste due misure, non si ritrova. Il profilo descrittivo dei giovani arcieri a riposo, con valori nella norma ma lontani da quelli di un atleta di resistenza, va nella stessa direzione.
Allenare il fiato e contare le frecce
Gli studi visti finora sono fotografie, perché misurano fiato e punteggio nello stesso momento. Per sapere se allenare l'uno muova l'altro serve un intervento, e sugli arcieri ce n'è uno solo che abbia allenato la capacità aerobica e contato le frecce. Undici arcieri di 10-13 anni hanno fatto circa otto settimane di circuito aerobico: il VO2max stimato è salito da 26,7 a 30,3 e il punteggio su trentasei frecce a 30 metri da 287,5 a 309,9, in tutti e undici. Lo studio però non aveva un gruppo di controllo, i ragazzi intanto continuavano ad allenarsi al tiro e a crescere, e la rivista ha criteri editoriali dubbi. C'è anche un dettaglio che pesa: in un ragazzo la capacità aerobica è scesa, da 31,4 a 26,8, mentre il suo punteggio migliorava.
Lo studio sulla corsa a intervalli, l'unico con un gruppo di controllo, ha misurato il fiato e non il punteggio. Messi insieme, i due dicono che la capacità aerobica degli arcieri si allena in poche settimane, mentre se questo sposti le frecce nessuno l'ha messo alla prova con un gruppo di controllo che tiri lo stesso numero di frecce.
Il battito in mira
La ragione più citata per correre è il battito: un cuore allenato batte più piano, e un battito più lento in mira, si dice, aiuta a tenere fermo l'arco. Che chi tira con il battito più basso, o lo vede rallentare negli ultimi istanti prima dello sgancio, faccia punteggi più alti lo trovano diverse osservazioni, da quattro arcieri d'élite misurati nel 1990 fino alle frecce riprese in gara nel 2025. Quando però il battito è stato spostato apposta, il punteggio non l'ha seguito.
L'esperimento più vicino alla nostra domanda ha usato proprio la corsa. Tredici arcieri d'élite di livello internazionale correvano tre minuti avanti e indietro su venti metri e poi tiravano tre frecce a 18 metri, arrivando al tiro con il battito intorno a 166-168 al minuto, contro i 112-119 dei tiri fatti a riposo: il punteggio non è cambiato. Nella direzione opposta, abbassare il battito con un beta-bloccante in doppio cieco non ha aggiunto punti. Per questo l'affermazione che una frequenza cardiaca più bassa al momento del tiro migliora il punteggio è contestata, e la lettura più prudente è che il rallentamento accompagni un buon tiro senza esserne la causa.
La catena che porta dalla corsa ai punti, quindi, è più debole proprio nel passaggio che dovrebbe reggerla. Anche se allenare il fiato abbassasse il battito in mira, cosa che sugli arcieri nessuno ha misurato, negli esperimenti un battito più basso non ha portato frecce migliori, e un battito molto alto, a 18 metri, non ne ha tolte.
Il peso e il grasso corporeo
Molti arcieri corrono anche per perdere peso, con l'idea che un corpo più asciutto tenga meglio la posizione. Anche su questo il registro è diviso. Nel solo studio grande, su 188 arcieri del ricurvo statunitensi di livello misto, la corporatura rotonda stimata con il somatotipo andava con punteggi più bassi (r = -0,31 su 127 arcieri), mentre la percentuale di grasso misurata con le pliche sugli stessi arcieri non si legava al punteggio (r = -0,06). Gli studi successivi sono piccoli: nei dodici ragazzi malesi il gruppo migliore aveva una mediana di grasso del 18,6 per cento contro il 24,3, senza una differenza significativa, e in diciassette ragazzi turchi alle prime armi l'indice di massa corporea non aveva legami con il punteggio. L'affermazione che più grasso corporeo si accompagna a punteggi più bassi è quindi contestata: oggi non si può dire che il grasso tolga punti, e nemmeno escluderlo.
I circuiti di preparazione fisica
Se il fiato da solo non ha un legame chiaro con il punteggio, la condizione fisica generale ha un dato più solido, anche se riguarda il corpo più che il bersaglio. Tutti gli studi che hanno messo degli arcieri in un circuito e li hanno rimisurati alla fine li trovano in condizioni migliori: in venti principianti di 10-12 anni il punteggio al test di forma fisica è passato da circa 12 a circa 19, e la quota nelle fasce buona o ottima da nessuno al 70 per cento; in trenta ragazzi di 10-13 anni un circuito a giochi ha allungato la tenuta su una gamba. Quasi tutti, però, senza un gruppo che non facesse il circuito, e in ragazzi che crescono un guadagno del genere non si separa dalla crescita.
Il primo studio con assegnazione casuale è del 2026. Trentotto arcieri agonisti indonesiani di 18-25 anni sono stati divisi a sorte: diciannove hanno fatto dodici settimane di circuito, tre sedute da un'ora a settimana, e diciannove hanno continuato con l'allenamento abituale.
Nel gruppo del circuito la presa è passata da 35,2 a 40,7 chili e il massimale di panca e rematore da 55,3 a 63,1; plank e piegamenti sono saliti ancora di più in proporzione, da 78,5 a 102,3 secondi e da 22,4 a 28,7. Nel gruppo di controllo le stesse misure si sono mosse fra lo 0,6 e l'1,6 per cento, senza variazioni significative. È il risultato più solido su questa domanda, ma è uno studio solo, e per questo l'affermazione che i circuiti di preparazione fisica migliorano la condizione dell'arciere resta riportata. Se il guadagno resti dopo la fine del programma, poi, nessuno l'ha controllato.
Il passaggio dalla condizione al punteggio è meno netto. Nello stesso studio il punteggio per freccia del gruppo del circuito è salito da 7,1 a 8,6, ma nel circuito c'erano anche stazioni di gioco in cui si tirava, per cui quel gruppo ha tirato più frecce dell'altro, e il confronto diretto fra i due gruppi, annunciato nei metodi, non compare nei risultati. In un altro circuito, su trenta ragazzi, equilibrio, concentrazione e tenuta in trazione sono migliorati fra il 7 e il 17 per cento mentre il punteggio saliva del 2,5; nei venti principianti il punteggio dei maschi continuava a salire quando la loro forma fisica si era già fermata. L'affermazione che la preparazione fisica migliora la precisione nel tiro è riportata: la direzione è quasi unanime, ma i disegni sono deboli e il punteggio non segue le qualità fisiche in proporzione.
Cosa ne ricavo per la linea di tiro
Sulla domanda da cui siamo partiti, la risposta che gli studi permettono è più stretta di quella che si sente in campo. Nessuno studio ha mostrato che correre faccia tirare meglio, e quello che c'è non basta né a dirlo né a escluderlo: due studi a favore e due contro sull'associazione, un solo intervento senza controllo e un passaggio, quello del battito, che negli esperimenti non regge. Per questo non metterei la corsa al centro della preparazione di un arciere con l'idea che porti punti.
Questo non vuol dire che il fiato non conti niente. La parte fisicamente più pesante di una seduta è camminare avanti e indietro dal bersaglio, e nelle misure che abbiamo il principiante paga lo stesso numero di frecce più dell'esperto, anche se quel confronto viene da due persone. Un ragazzo con una capacità aerobica come quella dei gruppi indonesiani intorno a 27 ha più spazio per migliorare il fiato di un arciere della nazionale, anche se che cosa valga in punti nessuno l'ha misurato. E ci sono ragioni per correre che con il punteggio non hanno a che fare, e che questo registro non misura.
Se dovessi scegliere dove mettere il tempo fuori dal campo, partirei da un circuito che lavori su forza, tenuta e resistenza muscolare, perché è il lavoro con l'evidenza più solida sulla condizione, e ci metterei dentro una parte aerobica senza farne il pezzo principale. Della parte di forza ho scritto in un articolo a parte, sulla forza specifica degli arcieri. Terrei d'occhio, piuttosto, il punteggio: se dopo qualche mese la condizione è migliorata molto e le frecce poco, è quello che è successo anche in diversi degli studi visti sopra, e la risposta va cercata nel tiro.
Dove si fermano gli studi
Tutte le misure di capacità aerobica messe accanto al punteggio degli arcieri sono stime da test da campo, su gruppi giovanili o di club, e nessuna tiene conto di età, statura ed esperienza. Nessuno ha messo alla prova la domanda con il consumo di ossigeno misurato in laboratorio su arcieri adulti di livello noto, né con un allenamento aerobico confrontato con un gruppo che tiri lo stesso numero di frecce, e nessuno ha misurato se un arciere che corre abbia poi un battito più basso in mira. Allo stato attuale si può dire che il tiro chiede poco fiato, che in un gruppo di club sei settimane di corsa l'hanno migliorato e che il legame fra il fiato e le frecce, negli studi su arcieri, va in due direzioni.