Il tiro con l'arco è uno dei pochi sport in cui si gareggia sul serio a sessanta e a settant'anni: la classe master parte dai 50 anni e non ha un limite d'età. Il motivo è che il tiro chiede poca velocità e poca forza esplosiva, le qualità che con gli anni calano per prime, e molto controllo, che con la pratica si conserva a lungo.
Qui ho messo insieme che cosa cambia nel corpo con l'età, come adattare la preparazione e che cosa dice la ricerca sulle domande che un arciere adulto si fa più spesso: se si fa male più facilmente, se deve abbassare il libbraggio, se a cinquant'anni è tardi per cominciare. La risposta breve è che i limiti ci sono, soprattutto nella mobilità della spalla e nei tempi di recupero, ma nessuno di questi tiene un adulto lontano da una pratica seria.
Cosa cambia fisiologicamente con l'età
Invecchiare cambia il sistema neuromuscolare in modi che si misurano, e conoscerli serve a tarare la preparazione, fisica e tecnica, sull'età, invece di applicare a cinquant'anni i programmi pensati per un ventenne.
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Forza massimale
Cala con gli anni, e più in fretta nella seconda metà della vita. Nel tiro con l'arco pesa meno che altrove, perché il libbraggio va retto a lungo, non vinto una volta sola; non per questo conviene lasciarla andare, perché nei pochi studi su arcieri la forza massima va insieme al punteggio almeno quanto la resistenza, e in un confronto fra programmi, non sorteggiato, la forza generale in palestra ha alzato il punteggio più del solo lavoro specifico con tenute in trazione ed elastici.
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Velocità di reazione
I tempi di reazione si allungano con l'età, ma nel tiro con l'arco questo dovrebbe pesare meno che negli sport di situazione, perché non c'è uno stimolo imprevisto a cui rispondere. L'unico momento che somiglia a una reazione è lo scatto del clicker, e forse non lo è: in uno studio su nove arcieri delle nazionali tedesche l'intervallo fra scatto e rilascio era più breve del loro tempo di reazione a un suono, almeno nel compito di reazione più simile al tiro, e che il rilascio dell'arciere esperto non sia una reazione al clicker per ora si regge su quel solo studio.
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Mobilità articolare
Diminuisce con gli anni, in particolare nella spalla e nella colonna toracica, ed è uno dei limiti che un arciere sente di più: con un torace rigido diventa faticoso chiudere la scapola del braccio della corda e trovare l'allineamento in trazione. Che un lavoro di mobilità toracica migliori la postura in trazione è un'indicazione che nasce dal ragionamento biomeccanico, perché sugli arcieri non è stato misurato.
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Recupero post-sforzo
Molti arcieri adulti si accorgono che dopo una sessione intensa, o una gara di due giorni, ci mettono più tempo a tornare freschi che a venti o a trent'anni. È un'osservazione di campo più che un dato misurato sugli arcieri, ma è abbastanza comune da meritare spazio nella pianificazione: giorni leggeri dopo quelli pesanti e volumi che crescono con calma.
Gli anni, però, non tolgono a tutti gli sport allo stesso modo, e il confronto con discipline più esplosive, come lo sprint e il sollevamento, aiuta a capire perché nel tiro con l'arco ci si aspetta un calo più lento.
Che cosa portano gli anni
Negli sport di velocità, di potenza o di contatto l'età pesa molto; nel tiro con l'arco pesa meno, e alcune cose che arrivano con gli anni di pratica e con la vita adulta giocano a favore.
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Vantaggio 01
Esperienza di gara
Si dice spesso che con l'età si gestisca meglio l'ansia di gara e ci si lasci destabilizzare meno da un errore isolato. Sugli arcieri lo studio che ci si avvicina di più, su settanta arcieri greci di livello nazionale, lega più fiducia, più concentrazione e meno preoccupazioni agli anni di gare, non all'età: divisi per età, anzi, i dati sulle preoccupazioni vanno nel senso opposto. È una fotografia scattata in un solo momento, con questionari compilati dagli arcieri stessi. Un lavoro turco su 156 arcieri, uscito in una rivista con criteri editoriali dubbi, non trova invece differenze nell'ansia fra chi tira da uno a tre anni e chi da sette o più.
Per chi comincia da adulto la lettura utile è che quella sicurezza, se arriva, arriva con le gare fatte più che con la data di nascita.
- Ambito
- Mente in gara
- Cresce con
- Gli anni di gare
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Vantaggio 02
Pazienza e metodo
Il tiro con l'arco si impara lentamente, e un progresso arriva spesso dopo settimane passate sullo stesso dettaglio. Molti adulti reggono bene questi tempi: valutano il proprio allenamento con onestà, accettano una correzione e la seguono con metodo, mentre i più giovani, che spesso si appoggiano al talento e partono più veloci, sopportano meno i plateau.
È un'osservazione di campo, non un dato misurato, e le eccezioni ci sono in tutte e due le direzioni.
- Ambito
- Apprendimento
- Si vede in
- Tolleranza ai plateau
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Vantaggio 03
Tempo e regolarità
Chi ha figli grandi o è in pensione ha spesso una settimana più prevedibile di uno studente o di un giovane lavoratore, e può allenarsi con regolarità. Conta, perché quando si confrontano arcieri di livello diverso i più forti si allenano di più: fra 62 ricurvisti di alto livello, quelli del campionato europeo tiravano circa 700 frecce a settimana, quelli del campionato tedesco indoor 274.
Sono confronti fra gruppi misurati una volta sola, e non dicono se sia il volume a fare il livello o il livello a permettere il volume.
- Ambito
- Regolarità
- Risorsa
- Tempo disponibile
Adattare la preparazione per fasce di età
La preparazione, fisica e tecnica, va calibrata sull'età come un modo per tirare fuori il meglio dalla fase della vita in cui ci si trova, più che come una limitazione da subire. Io le divido in quattro fasce, ognuna con le sue priorità.
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18-35
Costruzione tecnica
È la fase in cui si regge il volume più alto, si costruisce il gesto e si possono esplorare carichi alti. I tempi di recupero brevi permettono di tirare quasi ogni giorno.
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35-50
Consolidamento e qualità
Si mantengono le competenze acquisite e si lavora di fino sulla qualità tecnica, con un volume leggermente ridotto e più attenzione alla preparazione fisica della spalla.
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50-65
Mobilità e prevenzione
La priorità va a mobilità toracica, lavoro sulla cuffia dei rotatori e controllo della zona lombare. Se serve si abbassa il libbraggio, e l'attenzione si sposta sull'efficienza del gesto.
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oltre 65
Sostenibilità
Le sessioni diventano più brevi ma frequenti, il libbraggio si riduce e il recupero ha la massima attenzione. Il piacere della pratica diventa la spinta principale, e la gara resta una scelta.
In ognuna di queste fasce si può tirare per competere o per piacere, e nessuna chiude la porta delle gare.
Quattro convinzioni diffuse sull'età
Tanti adulti rinunciano a cominciare, o smettono, per qualche luogo comune sull'età. Quattro tornano più spesso degli altri, e conviene guardare che cosa ne resta alla luce di quello che si sa.
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Convinzione 01
A 50 anni è troppo tardi per iniziare
Chi comincia da adulto impara più lentamente di un ragazzo, ma nella mia esperienza arriva spesso a gareggiare con buoni risultati nella classe master nel giro di qualche anno. Ai vertici assoluti i dati sulle carriere sono pochi e vengono dalle descrizioni dei campioni di studi su altro: gli arcieri coreani di alto livello avevano cominciato verso i dieci anni, ma l'età d'inizio sembra dipendere più dal paese che dal livello.
Per chi cerca una pratica ricreativa di buon livello, iniziare a 50, 60 o anche 70 anni dà soddisfazioni in tempi ragionevoli.
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Convinzione 02
Il libbraggio alto è obbligatorio
Il libbraggio giusto è quello che si regge con la stessa tecnica dalla prima all'ultima freccia della sessione, non il più alto possibile, e un arciere che governa bene un arco più leggero di solito rende più di uno che fatica con uno più pesante.
Abbassare il libbraggio con gli anni è normale e sensato. Quanto costi in punti, i dati non lo dicono: negli arcieri d'élite più libbre vanno con punteggi più alti, circa mezzo punto a freccia sulla variabilità tipica del gruppo, ma è un confronto fra arcieri diversi, in cui il libbraggio viaggia insieme al livello, e gli stessi autori giudicano semplicistico leggerci un invito ad archi più pesanti, anche per il rischio di infortuni.
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Convinzione 03
Il tiro con l'arco senior è solo amatoriale
Esistono categorie master nazionali e internazionali dai 50 anni in su, e in Italia la Coppa Italia Master divide gli arcieri in fasce d'età, dai 50-54 anni fino agli over 65, con una qualificazione su 72 frecce seguita dagli scontri diretti.
La vita agonistica nel tiro con l'arco va dalle categorie giovanili, che cominciano da bambini, alla classe master, che non ha un limite d'età, e sono pochi gli sport che offrono un intervallo così ampio.
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Convinzione 04
L'esperienza compensa tutto
L'esperienza conta, ma non sostituisce la preparazione fisica. Per un arciere senior lavorare sulla mobilità e sulla cuffia dei rotatori è una precauzione sensata contro gli infortuni, anche se negli arcieri nessuno studio ha ancora contato gli infortuni dopo un programma di rinforzo.
Nella mia esperienza, con gli anni è proprio la preparazione fisica a separare chi tira con continuità da chi si ferma spesso.
Prevenzione degli infortuni in età avanzata
Si dà per scontato che con l'età ci si faccia male più spesso. Negli arcieri, però, i due studi che hanno guardato l'età non vanno d'accordo: fra 156 arcieri universitari indiani chi aveva dolore alla spalla era più spesso sopra i vent'anni, mentre fra 62 ricurvisti di alto livello, interrogati sugli infortuni di tutta la carriera, l'età non risultava legata ai disturbi da sovraccarico. In tutti e due l'età si confonde con gli anni di tiro, e il primo campione, fra i 15 e i 28 anni, è lontano dall'età di cui parla questo articolo.
Quello che i campioni di arcieri dicono con più coerenza è dove ci si fa male: la spalla è la sede più frequente dei disturbi da sovraccarico, spesso dalla parte della corda e durante la trazione, e nei giovani come nel kyudo la zona lombare viene subito dopo. Una preparazione fisica regolare e una gestione attenta del volume restano il modo più ragionevole di proteggere queste due zone.
Nella spalla la struttura a cui si pensa per prima è la cuffia dei rotatori: con gli anni i tendini tollerano meno i carichi ripetuti, ed è il ragionamento per cui dopo i 50 anni conviene dare agli esercizi di rinforzo specifico (rotazioni esterne con l'elastico, scaption controllata) un posto fisso nella settimana, anche in sedute brevi. Che prevengano gli infortuni negli arcieri, però, non è stato messo alla prova: il risultato più vicino viene da 31 giovani arcieri coreani di livello nazionale, in cui otto settimane di rinforzo del trapezio inferiore hanno ridotto il dolore alla spalla, cioè un altro muscolo e un dolore già presente più che una prevenzione.
Anche la mobilità toracica tende a calare, e una colonna toracica rigida, è il ragionamento, costringe la spalla a compensare con movimenti che non le fanno bene. Pochi minuti al giorno di rotazioni sul foam roller o in posizione a quattro zampe sono un investimento piccolo, da fare per buon senso più che sulla base di un risultato.
Il terzo punto è il controllo lombare: la trazione è un gesto asimmetrico tenuto a lungo, e un tronco poco stabile tende a compensare inarcando la schiena. Gli esercizi anti-rotazione, come il Pallof press e il dead bug, allenano proprio questa stabilità.
Mantenere la motivazione nel tempo
Praticare il tiro con l'arco sul serio per decenni vuol dire tenere viva la motivazione attraverso fasi di vita molto diverse, e tre cose aiutano più di altre.
La prima è la varietà, ma organizzata: alternare periodi intensi e periodi più sciolti, cambiare specialità (targa all'aperto, indoor, campagna, 3D) per stimolare aspetti diversi, provare gare di formato diverso, perché sul lungo periodo la monotonia logora la voglia di allenarsi.
La seconda è la comunità: inserire la pratica in una rete di persone fatta di compagni di allenamento, club e federazione. Nella mia esperienza la parte sociale è uno dei motivi più forti per cui si continua a tirare dopo i 50 anni, e chi si allena sempre da solo tende a smettere prima.
La terza è ridefinire ogni tanto gli obiettivi, perché quello che ti accendeva a 30 anni può lasciarti freddo a 60. Rimettere a fuoco cosa cerchi dal tiro, anche a costo di cambiare del tutto (dalla gara al ricreativo, dall'olimpico al tradizionale), è ciò che tiene vivo il senso della pratica.
Il medico e la visita di idoneità
Per gareggiare in Italia serve il certificato di idoneità agonistica, e per il tiro con l'arco la visita di base comprende l'elettrocardiogramma a riposo. Esami in più, come una prova da sforzo, li decide il medico sulla persona, ed è con lui che conviene parlarne quando si comincia, o si torna a tirare, dopo i quaranta o i cinquant'anni.
Lo stesso vale per chi ha già una condizione cronica, come il diabete o l'ipertensione, o segue una terapia continuativa: possono cambiare il modo in cui il corpo risponde all'allenamento, e solo il medico curante può inserire il tiro con l'arco nel quadro complessivo della tua salute. Non lo sostituisce nessun consiglio generico, men che meno il mio.
Per la spalla, il segnale da non ignorare è un dolore che torna a ogni allenamento o che non passa nei giorni di riposo: è il momento di farsi vedere da un medico o da un fisioterapista dello sport prima di aumentare frecce o libbraggio, e di ritarare il volume di allenamento su quello che emerge.
Benefici secondari del tiro con l'arco in età avanzata
Al di là del punteggio, tirare con regolarità porta agli adulti altri benefici, che per molti finiscono per contare più dei risultati sportivi.
Il primo è la stabilità posturale, perché il tiro chiede un equilibrio statico fine, ripetuto per centinaia di frecce. Negli anziani allenare l'equilibrio riduce le cadute, che in età avanzata sono una delle cause più comuni di problemi seri; quanto ci riesca il tiro con l'arco in sé non è stato misurato, ma un primo indizio c'è. In uno screening di un'università statunitense diciotto arcieri agonisti sopra i cinquant'anni avevano più equilibrio su una gamba, una presa più forte e un passo più svelto di 1.628 atleti senior di altri sport. È un riassunto di congresso senza le medie, e quegli arcieri dichiaravano anche più allenamento di forza, quindi non dice se sia il tiro a dare queste qualità o se le abbia già chi lo sceglie.
Il secondo riguarda la testa. L'attenzione e la pianificazione motoria che ogni tiro richiede sono un esercizio mentale strutturato, e la parte più raccolta del gesto (concentrazione, respiro controllato, gestione dell'attivazione) ha molto in comune con le pratiche di mindfulness, i cui effetti su ansia e umore sono studiati da tempo nella popolazione generale. Un effetto protettivo contro il declino cognitivo è plausibile, come per altre attività che tengono impegnate attenzione e coordinazione, ma negli arcieri anziani non è stato misurato.
Il terzo è la socialità: i club offrono una rete stabile e fra generazioni diverse, fatta di incontri regolari attorno a un'attività condivisa, e in età avanzata, quando il rischio di isolamento cresce, è una delle ragioni più concrete per continuare.
Tre percorsi di chi ha iniziato dopo i 40
Per dare concretezza a tutto questo, ecco tre profili che incontro spesso fra chi ha cominciato, o ricominciato, da adulto, con percorsi che non hanno niente di eccezionale.
Il primo è l'arciere che inizia a 45-50 anni, spesso dopo aver lasciato sport più duri per il corpo, come la corsa, il ciclismo intenso o il calcio. Con qualche anno di pratica regolare e curata arriva di solito alle gare regionali della classe master, e con qualche anno in più anche a quelle nazionali.
Il secondo è l'ex agonista che torna dopo una lunga pausa: ha tirato da giovane, si è fermato per lo studio o la famiglia e riprende l'arco a 50-60 anni. La memoria del gesto accelera molto il ritorno, anche se il corpo va ricostruito con calma, partendo da un libbraggio più basso di quello di un tempo.
Il terzo è il pensionato in cerca di un nuovo sport. Nel tiro con l'arco trova un'attività fisica moderata, una sfida tecnica che non si esaurisce e un club in cui ritrovarsi, e in questi casi la motivazione a lungo termine è spesso altissima e si vede nella costanza con cui si allena.