Prima di salire in linea ognuno ha il suo rito. C'è chi fa qualche slancio con le braccia e qualche circonduzione delle spalle, chi si appoggia al muro e allunga i pettorali per mezzo minuto, chi da qualche anno si porta in campo il rullo e lo passa su dorsali e avambracci. Poi arrivano le frecce di riscaldamento, e a quel punto la domanda è sempre la stessa: quale di queste cose aiuta, e se una delle due forme di stretching rischia di costare qualcosa proprio sulle prime frecce che contano.
La risposta comincia dall'ordine di grandezza. L'unico studio che ha confrontato stretching dinamico, stretching statico e nessuno stretching subito prima di tirare ha trovato differenze di circa un punto e mezzo su trecento: dopo il dinamico il punteggio era un poco più basso, dopo lo statico quasi uguale a quello senza stretching. Sul foam roller c'è un solo studio, e il suo disegno non permette di dire se il rullo serva. Sono risultati piccoli, su campioni piccoli, e qui provo a mettere in fila che cosa è stato misurato, con quanta solidità e che cosa se ne può ricavare in campo.
Che cosa fanno gli arcieri prima di tirare
Si sente dire spesso che gli arcieri arrivano in campo, montano l'arco e cominciano a tirare. I questionari sugli agonisti di oggi descrivono un'altra abitudine: dichiara di riscaldarsi l'86% di 156 arcieri indiani e l'88% di 200 giovani d'élite ai campionati europei giovanili, questi ultimi per circa un quarto d'ora, e in Corea il riscaldamento degli agonisti dura in media 17 minuti, con un tempo che si accorcia a 10-11 minuti negli universitari e nelle squadre aziendali. Fra i giovani europei, inoltre, il 73% fa stretching prima dell'allenamento, per cui la domanda di questo articolo riguarda la maggior parte di chi gareggia.
Quello che resta raro è il lavoro fuori dal tiro. L'85% degli stessi arcieri indiani non fa nessun lavoro in palestra per la spalla, fra 75 agonisti tedeschi solo il 22% aggiunge un allenamento di forza legato al tiro, e il defaticamento lo fa meno della metà dei giovani europei. Per questo l'affermazione che pochi arcieri fanno riscaldamento o esercizi complementari è contestata: gli studi vanno in direzioni opposte perché misurano due abitudini diverse, e oggi quasi tutti si riscaldano mentre pochi fanno lavoro di forza. Sono tutti questionari, quindi riportano quello che gli arcieri dichiarano di fare.
Lo studio sullo stretching della spalla
Lo studio che risponde più da vicino alla domanda viene da un'università turca ed è uscito nel 2021. Trenta arcieri del ricurvo di livello intermedio, quindici ragazze e quindici ragazzi di circa 17 anni, hanno tirato in tre giorni diversi, a 72 ore di distanza e in ordine casuale, così che ognuno facesse da confronto a sé stesso. Ogni giorno cominciava allo stesso modo, con cinque minuti di corsa leggera e le frecce di riscaldamento abituali. Poi veniva la parte che cambiava: cinque esercizi per la spalla in tre serie da 15 secondi, eseguiti come stretching statico, cioè mantenimenti per pettorali, gran dorsale, trapezio e cuffia dei rotatori, oppure come stretching dinamico, cioè slanci e rotazioni ritmiche delle braccia, oppure nessuno stretching. Subito dopo, tre volée da dieci frecce a 18 metri.
Il punteggio medio su 300 è stato 246,2 senza stretching, 245,5 dopo lo statico e 244,8 dopo il dinamico. Per la statistica il dinamico si stacca da entrambe le altre condizioni in modo netto, con p sotto 0,001, mentre fra statico e nessuno stretching il test dà p = 0,055, appena sopra la soglia. È qui che serve l'ordine di grandezza: la differenza più grande, fra dinamico e niente, vale poco meno di un punto e mezzo su trenta frecce, cioè meno di un decimo di punto a freccia, mentre da un arciere all'altro i punteggi si disperdevano di 12-14 punti.
C'è poi un dettaglio della statistica che invita alla prudenza. Fra dinamico e statico ci sono 0,6 punti di differenza media, eppure il test dà un valore che vorrebbe dire che quasi tutti e trenta gli arcieri hanno tirato peggio dopo il dinamico, cosa insolita quando la dispersione fra le persone è di 12-14 punti. I dati dei singoli arcieri non sono pubblicati, quindi non lo si può controllare.
Per questo nel registro l'affermazione che lo stretching dinamico della spalla subito prima del tiro peggiora il punteggio è riportata: c'è un'evidenza a favore, con un disegno solido sulla carta, ma è uno studio solo, su arcieri intermedi e su una prova di trenta frecce corte, e quello che dice è che il dinamico non aiuta, più che faccia danni seri. Anche l'affermazione gemella, che lo stretching statico prima del tiro non cambia il punteggio, è riportata, con un limite in più: con un p di 0,055 e trenta persone una differenza di sette decimi di punto non si può né affermare né escludere. In questo campione lo statico non ha fatto danni visibili su una prova corta, e lo studio non dice niente sulla gara o su arcieri più forti.
Un'ultima cosa sul disegno, perché cambia il senso della domanda. Tutti e tre i giorni partivano dalla corsa e dalle frecce di riscaldamento, quindi lo studio non confronta lo stretching con il non riscaldarsi: confronta tre modi di completare un riscaldamento che c'era già. Le trenta frecce, poi, venivano subito dopo gli esercizi, e sono proprio le prime frecce di cui si preoccupa chi fa la domanda.
Il foam roller
Sul rullo c'è un solo studio, anche questo turco, uscito nel 2023 in una rivista regionale. Dodici arcieri maschi fra i 18 e i 20 anni, con due anni di pratica, sono stati misurati in tre giorni a 48 ore di distanza: il primo senza nessun lavoro con il rullo, il secondo dopo trenta secondi di foam roller, il terzo dopo sessanta. Ogni giorno facevano un test dei tempi di reazione alla luce e al suono, una prova di equilibrio su una gamba e una prova di tiro.
I numeri sono grandi. Il punteggio della prova di tiro passa da 79 il primo giorno a 134,5 il secondo e a 117 il terzo, e migliorano insieme i tempi di reazione e l'equilibrio, che su ciascuna gamba cresce di dodici o tredici secondi. Il problema sta nell'ordine: le tre condizioni si sono svolte sempre nella stessa sequenza, con il giorno senza rullo sempre per primo, per cui quel giorno era anche quello in cui gli arcieri conoscevano meno le prove, ed era l'unico senza alcun riscaldamento. Un guadagno di circa il 70% nel punteggio in due giorni, comparso insieme su quattro misure diverse, assomiglia più all'effetto del riscaldamento e dell'abitudine alla prova che a quello di mezzo minuto di rullo, e lo studio non ha modo di separarli. Il paper, inoltre, non dice quante frecce comprendesse la prova né a che distanza si tirasse.
Per questo lo stato dell'affermazione che il foam roller prima del tiro migliora il punteggio è non studiato: lo studio c'è, ma così com'è disegnato non può dire se il rullo serva, e il registro lo tiene come contesto. L'unico confronto in cui la durata conta è proprio il punteggio, con trenta secondi meglio di sessanta, 134,5 contro 117, e anche questo confronto porta con sé l'ordine fisso, perché i sessanta secondi venivano sempre per ultimi.
Il rullo e i tempi di reazione
Lo stesso studio misura anche quanto rapidamente gli arcieri rispondono a un segnale. Rispetto al primo giorno la reazione alla luce passa da 347 a 271 millisecondi dopo trenta secondi di rullo e a 285 dopo sessanta, quella al suono da 397 a 277 e a 289. Fra le due durate la differenza non è significativa, e il guadagno più grande è sul suono, cioè sulla prova che partiva peggio, che è lo schema tipico di un ritorno verso la media. Il limite resta quello dell'ordine fisso, e in più lo studio non lega i tempi di reazione al punteggio.
L'affermazione che passare il foam roller prima di tirare accorcia i tempi di reazione dell'arciere è comunque riportata, e la differenza rispetto al punteggio sta in quello che si chiede alla misura. Che i tempi si accorcino, nelle condizioni dello studio, è un dato con un'evidenza a favore limitata: dodici soggetti, un ordine fisso, una rivista regionale. Che sia merito del rullo, e che serva al bersaglio, lo studio non lo mostra.
La flessibilità, con un programma di settimane
Lo stretching prima di tirare e un programma di flessibilità sono due cose diverse, anche quando si fanno con esercizi simili: il primo si giudica sulle frecce che seguono, il secondo sul corpo dopo settimane di lavoro. Su arcieri c'è uno studio del secondo tipo, uscito nel 2025. Trenta arcieri indonesiani di livello regionale e nazionale, scelti perché poco flessibili, hanno seguito per dodici settimane tre sedute a settimana di rilascio miofasciale con il foam roller, allungamenti ed esercizi di mobilità, con carico e durata dei mantenimenti che crescevano ogni quattro settimane. Al sit and reach sono passati da 13,2 centimetri a 18,9 alla sesta settimana e a 22,6 alla dodicesima, con un effetto grande, e la risposta è stata simile negli uomini e nelle donne.
L'affermazione che un programma di mobilità e stretching migliora la flessibilità dell'arciere è riportata, con tre limiti: non c'era un gruppo di controllo, il campione era stato scelto proprio perché rigido, il che rende il guadagno più facile, e il sit and reach misura la catena posteriore, non la mobilità della spalla e del torace che il tiro chiede di più. Nessuno, poi, ha guardato il punteggio dopo il programma. Della mobilità del torace parlo più a lungo nell'articolo sulla mobilità toracica e la respirazione diaframmatica.
Le prime frecce
Resta la seconda metà della domanda, quella sulle prime frecce. Le trenta frecce dello studio sullo stretching sono già una risposta parziale, perché venivano subito dopo gli esercizi: lo statico non le ha cambiate in modo visibile, il dinamico le ha abbassate di meno di un decimo di punto ciascuna. In gara c'è un altro dato che riguarda l'inizio. Nei match di World Archery dal 2013 al 2019 andati allo spareggio, confrontando ogni arciere con sé stesso, il punteggio del secondo set è più alto dello 0,3% rispetto al primo, e allargando a tutti i match chiusi in cinque set la media per freccia passa da 9,138 nel primo set a 9,151 nel secondo.
Nel registro l'affermazione che nel match il primo set si tira un po' più basso del secondo è riportata, ma lo studio non dice perché succeda. Il riscaldamento, la tensione dell'inizio o il semplice assestamento sono letture possibili che nessuno ha separato, e lo scarto si misura in centesimi di punto a freccia.
Dove si ferma la ricerca
Messi insieme, questi studi rispondono a una domanda stretta. Dicono che cosa succede a trenta frecce da 18 metri tirate da arcieri intermedi di 17 anni subito dopo cinque esercizi per la spalla, e che cosa succede a dodici arcieri che provano il rullo in un ordine fisso. Su arcieri più forti, alle distanze all'aperto, su una gara intera o a mezz'ora di distanza dallo stretching la domanda non è stata messa alla prova. Lo stesso vale per il confronto più semplice, riscaldarsi oppure no, che sul punteggio degli arcieri non è stato misurato con un disegno capace di separarlo da altro: nello studio sullo stretching il riscaldamento c'era in tutte e tre le condizioni, e in quello sul rullo il giorno senza riscaldamento era anche il primo. Se un programma di flessibilità di qualche settimana cambi il tiro, infine, nessuno l'ha guardato.
Cosa ne ricavo per il campo
La prima cosa che ne ricavo è la proporzione. Fra le forme di stretching provate la differenza è di circa un punto e mezzo su trecento, molto meno della dispersione fra un arciere e l'altro, che nello stesso studio era di 12-14 punti, per cui il riscaldamento non è il posto dove cercare punti. Ha senso tenere quello che nello studio c'era in tutte le condizioni, qualche minuto di attività leggera e le frecce di riscaldamento, e farlo sempre allo stesso modo, così che le prime frecce non dipendano da come è andata la preparazione quel giorno.
Sullo stretching dinamico della spalla l'unico dato dice che, subito prima del tiro, non aiuta. Se gli slanci e le circonduzioni ti servono per sentirti sciolto, io li metterei all'inizio del riscaldamento, prima delle frecce di prova, piuttosto che un attimo prima delle frecce che contano: è una scelta di prudenza, non qualcosa che uno studio abbia confrontato. Lo stretching statico, nei numeri che abbiamo, non ha fatto danni visibili su una prova corta, quindi chi ci è abituato non ha motivo di toglierlo per paura delle prime frecce.
Sul foam roller i dati non bastano a dire niente sul punteggio. Se ti piace e ti fa arrivare in linea più comodo, nessuno studio dice di toglierlo; aspettarsi dei punti in più, invece, vuol dire chiedere al rullo quello che lo studio non ha potuto mostrare. La flessibilità, infine, è un lavoro di settimane, che va messo nella programmazione e non nei cinque minuti prima di tirare. Del riscaldamento come abitudine per la spalla, e di quello che i dati dicono sugli infortuni, parlo nell'articolo sugli infortuni nel tiro con l'arco.